有只“神兽”叫下犬 - 体式揭秘：下犬式 (Adho Muhka Savasana) / 开普饭

下犬(Adho Muhka Savasana) 也算是瑜伽体式中一个最基本的体式。初级课里我们很早就会接触这个体式，在大多数瑜伽练习中下犬也出现在靠前面，拜日式中也有很多下犬。下犬不仅是瑜伽练习的一个基本体式，它还经常出现在现代健身练习的编排中：如普拉提，跑后拉伸，健身房rourine和运动伤害预防拉伸。对下犬的益处在整个健身行业都有着广泛的认同。今天要给大家介绍的是：这个体式的“神”在于它有很多大多数人不一定知道的益处。

那么下犬对身体都有那些益处呢？

1 首先就是热身和活动整个身体的效果，下犬可以有效地激活整个身体，刺激身体大多数内部器官。下犬时，我们的心脏是高于头部的，这样就有助于血液的流动，因此下犬能给身体带来活力和起到镇定的作用。

2 让呼吸更通畅，下犬是倒置的体式，可以帮助打开鼻窦，疏通鼻道。配合类似乌佳依的瑜伽呼吸甚至能够帮助改善哮喘的症状。

3 强健骨骼，下犬对上肢的骨骼密度有很大的影响，其效果相当于负重练习。负重练习的目的不仅仅限于练胳膊上的肌肉，负重对防治骨骼疏松有着重要的作用。下犬是一种比较缓和的让上肢和肩膀承重的体式, 相对比较安全但对增加骨密度同样有效。

4 缓解不良体姿对身体的影响，下犬帮助我们打开胸腔内壁和肩膀，逆转我们每日在电脑前佝背含胸的体态。经常下犬，还能缓解脖子和肩颈的酸痛，让我们背更直。

5 一箭双雕，有一些瑜伽体式主要是练习灵活柔韧性，比如说坐立的拉伸；另一些体式重点在练习力量，比如Chaturanga。但像下犬这样一箭双雕，兼顾力量和灵活的体式着实不多见。说到一举两得：它还兼顾上半身和下半身；兼顾身和心。

6 腿脚灵活，下犬不仅锻炼和拉伸了那些大腿上的大肌肉群，对双足上的微小肌肉也有锻炼和稳定的作用。当人们在步行, 跑步，骑行时，脚在接触地面时会根据接触平面的形状和质地做“秒”调整，这样脚才不会受伤。下犬练习就会帮助我们的脚更有效地“秒调”。在下犬中双脚轮流承重，抬脚腕脚跟慢慢踏下去的练习也很有好处。

7 让你面部更有光泽，这可是皮肤专家说的，不是路路杜撰的哦！根据芝加哥Loyala大学医学中心的专家：常做下犬，头部和面部会有更多的血液流过，再加上练习时的呼吸和专注，长此以外，面部的色泽就会有改善。

那么下犬应该怎么练呢？

有的老师叫下犬“休息”体式，呃... 休息也只是个词而已，也许这位老师说的休息和我想的不一样。我要说的是：实际上这体式还是蛮挑战的呢，做好它你也要蛮拼的 -下犬的挑战在于它需要一定的力量，而且它涉及到整个身体的激活 - 从头到脚趾：在下犬中，你身体从头颈，到手臂，手，肩膀，后背，大腿，大腿后侧肌群，脚腕，甚至到足弓都有参与，如果这样是休息的话，那大家可以多休息休息。

下面给大家一些下犬体式的要点：

你的小腹是否收紧？（uddiyana bandha)

会阴区是否有上提？（mula bandha)

有了收束的保护，我是否能把脚跟再踩实点在地上？是否大腿后侧的肌肉能得到充分拉伸？

膝盖是否微弯，没有锁死？

膝盖是否有向上提，帮助连接身体的能量通道？

脚是否放平找到根基？

足弓是否踏下去了？大脚趾是否激活？