减肥要建平衡稳定肠道菌群环境 / 祝兴尔

减肥要建平衡稳定肠道菌群环境

  最近,有专家研究发现,让自己体内有平衡稳定的肠道菌群环境,这对于你的减肥瘦身会有很大帮助。究竟,打造平衡肠道菌群环境会有哪些好处?接下来,小编我就为你具体介绍一些,关于肠道菌群环境的知识。

  建立平衡稳定的肠道菌群环境

  ▲肠道菌群与减肥的关系

  近年有研究发现,肥胖者与与非肥胖者肠道内部的细菌种类有所不同。华盛顿大学的戈登教授曾进行过一项实验,将肠道内无菌的小白鼠分成两组,一组植入从肥胖小白鼠处采样取得的肠内细菌,另一组则植入一般体型小白鼠的肠内细菌,之后两组皆喂食同样的饲料。结果显示,即使吃一样的饲料,体内被植入肥胖小白鼠肠内细菌的那组较容易变胖。也就是说,“是否为易胖体质”受肠内细菌影响。

  既然在肠内细菌环境不同的情况下,胖的人限制食量还是会变胖,瘦的人偶尔大吃大喝也不会对身材造成影响。那么,想要健康的改善肥胖问题,就要改变肠内细菌的势力分布,建立平衡稳定的肠道菌群环境、保证肠道健康。

  肠内细菌分为三大类,分别是有害菌、益生菌及条件致病菌,三种细菌在肠内的数量与平衡,是改变肠内环境的最大关键。当益生菌处于优势时,人会变瘦;反之,当有害菌佔据优势,人就会变胖。只要改善饮食及生活习惯,就能有效抑制肠道内有害菌数量,增加有益菌占比。

  ▲膳食纤维是肠道的天然“清道夫”

  肠道菌群平衡稳定时,肠道有益菌、有害菌和条件致病菌相互依附、作用,良性竞争。如果有益菌足够“强壮”,有害菌就会自然淘汰,粗暴消灭有害菌反而会破坏良性竞争环境,对肠道健康弊大于利。但是,现代社会的饮食习惯导致肠道藏污纳垢,有害菌数量庞大,有益菌遭到抑制。这时候,就需要采用天然、温和、高效的膳食纤维清除毒素,恢复肠道动力。

  ▲如何补充膳食纤维

  膳食纤维指的是不能在小肠消化,而能在大肠被肠道好菌发酵利用的植物成分。它是肠道的清洁工,促进肠道蠕动,使排便变软;排便畅通,还能减少肠道毒素停留的时间。同时它能吸附毒素,帮助排毒,又是肠道好菌的食物,直接促进好菌繁殖,间接抑制坏菌生长。膳食纤维分为水溶性与非水溶性两种,一般食物中两种都有,通过食物就能自然补充足够的膳食纤维。

  ①水溶性膳食纤维推荐

  水溶性纤维在胃部停留时间久,能平缓饭后血糖上升速度,延长饱腹感;溶于水使排便变软,缓解便秘情况,加速毒素排出。这种物质存于自然界的非纤维性物质中,包括果胶、植物胶和黏质。常见食材,如燕麦、大麦、魔芋、苹果、木瓜、胡萝卜、花椰菜、香蕉、海带、紫菜、芦荟等。

  ②非水溶性膳食纤维推荐

  非水溶性纤维的主要作用是吸收水分和食物中的有毒物质,帮助增加排泄分量、促进肠胃蠕动、预防便秘,弱化消化道中细菌排出的毒素。这种膳食纤维包括木质素、纤维素、半纤维素,常见食材有小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。

  ③补充膳食纤维饮食技巧

  研究组织推荐,青少年和成人每日需要摄取25克或以上的膳食纤维,相当于每天要吃15根香蕉。因此,想要补充足够的膳食纤维需要学会一定的饮食技巧,才能平衡营养与热量。

  ●每日补充多种植物性食材,多吃未经加工和少加工的食物。例如,果皮中含有较高量的膳食纤维,因此水果能够连着皮吃就不要削皮。新鲜的果蔬比蔬果汁更好,不喜欢连着皮吃的口感或牙齿咀嚼功能不佳者也可以榨汁饮用,但不要过滤残渣。食用蔬菜或豆类煲的汤时,吃掉汤渣。

  ●零食和甜点多用水果蔬菜替代。如用切碎的水果搭配脱脂乳酪或低脂雪糕;以新鲜蔬菜、水果、无盐的果仁或麦饼乾取代薯片、朱古力条、蛋糕、糖果等零食。

  ●购买食物时,留意食品包装袋,部分食物会在营养标签中标注是否为“高纤”食物。简单的判断标准,每100克固体食物含有不少于6克的膳食纤维;或每100克毫升液体食物含有不少于3克的膳食纤维。

  ●主食补充:多吃全谷类食品,如燕麦、大麦等;可以按3:1的比例将白米和五谷米混合蒸熟,既能补充膳食纤维,又不会对口感造成太大破坏。

  ●果蔬补充:认准高纤果蔬。像西瓜,所含的膳食纤维只有0.3g/100g,而番石榴就高达5g/100g。水果中番石榴、香蕉、苹果、奇异果、柑橘的 纤维含量较高。蔬菜里,豆类、薯类、菇蕈类及海藻类纤维含量丰富,如大豆、绿豆、碗豆、四季豆、红薯、地瓜、木耳、洋菇、昆布、紫菜等。

  所以说,养成平衡稳定的肠道菌群环境,对于你的减肥瘦身来说,是非常重要的事情。每个人的肥胖问题不同,适合使用的减肥法也有区别。多掌握一些正确的减肥常识,会让你的瘦身更有效果。

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