缓解腰疼，NASS推荐这5组锻炼方法
由于现代生活节奏和工作习惯的原因，很多人都有长期坐办公室的习惯，长期下去就会感觉腰背酸痛，千万不要忽略这种状态，如果长期下去，腰背肌长期劳损就会使脊柱发生退变，甚至会导致腰椎间盘突出或腰椎滑脱，压迫脊髓和神经根，严重的可造成瘫痪。
而科学合理地锻炼腰背部肌肉，是提高脊柱稳定性的重要的方法，对缓解腰背疼痛，防治腰肌劳损、腰椎间盘突出都有着重要作用。
北美脊柱外科协会（The North American Spine Society，NASS）在2016年的第 31 届年会上，在大会展区的核心区域，就重点展出了五组 NASS 推荐的锻炼方法。
如果你身边有亲友用腰疲劳、腰背疼痛，不妨把这5组动作推荐给他们。👇
第1组
深蹲
Squats
深蹲可以强化下肢的肌肉，维持身体的核心稳定性。下面给大家介绍两种深蹲方式，一种是初级的椅式蹲坐，第二个是高级版的空深蹲，有点像是我们常说的扎马步，但是具体动作细节还要区分开。对于已经诊断膝关节骨性关节炎的患者需慎重，必要时咨询医生下医生是否能承受这个锻炼强度。
动作详解：
1.初级（椅式蹲坐）
身后备把椅子，如果你深蹲时失去平衡，可以坐在椅子上休息一下。（可以在椅坐上放个垫子以增加高度和舒适感）
挺胸坐在椅子的前半部分上，伸开双手，眼睛向前看，双足略宽于双肩，慢慢抬起屁股，并保持重心放在脚后跟上，起身后再慢慢屈膝坐下。整个过程保持腰部挺直，腹肌紧绷，动作缓慢。整个锻炼会让你感觉到臀部和大腿肌肉紧张。10-15次为一组，每天可锻炼2-3组。
2.高级（空深蹲）
身体直立，双足略宽于双肩，足尖向前，胸部保持挺直，缓慢屈髋、屈膝下蹲，屈膝不一定非要达到90度，蹲到你可承受的角度即可，然后再慢慢站直。整个过程保持腰部挺直，下蹲10-15次为一组，每天可锻炼2-3组。
动作要点：
1、双膝关节屈曲时不超过足尖，脚跟不能抬起。
2、双下肢屈膝时双大腿不内扣。
3、下蹲时不向前弯腰，保持胸部直立向前。
第2组
跳伞式/小燕飞/泳式
Skydiver to Superman to Swimmer
这是一个分级式的锻炼，主要是锻炼脊柱和肩周的核心肌群。你可以从1级动作练起，随着肌肉强度的增加再慢慢过渡到高级的锻炼。锻炼这组动作时，你会感觉到后颈部、背部、臀部都有张力。锻炼时动作需缓慢，且循序渐进。
动作详解：
1级（跳伞式）
俯卧位，双上、下肢分别屈肘、屈膝90度，缓慢抬起四肢向跳伞员一样，脖子伸直，眼睛往下看，坚持抬高5秒，然后再慢慢放下， 每天可练习10次。
2级（小燕飞/超人式）
小燕飞（也叫超人式），是更高级的锻炼，在你掌握好了跳伞式之后，可进行小燕飞锻炼。
俯卧位，双上肢和双下肢均伸直，缓慢抬起四肢像空中飞翔的超人一样，脖子伸直，眼睛往下看，坚持抬高5秒，然后慢慢放下。每天可练习10次。
3级（泳式）
泳式相比前两个，是一个更高级的锻炼。
俯卧位，双上下肢伸直，头部伸直眼往下看，像小燕飞一样，然后交叉活动上下肢像游泳一样，这样活动30秒钟，或者坚持到你撑不住为止再放下。
动作要点：
在做跳伞式/小燕飞/泳式时，头部保持伸直，既不要后仰，也不要低头；而眼睛是保持往下看的。
可替换动作：
如果你练习以上3个动作感觉吃力时，可试试下面这个动作。
站立扶者椅背，交叉伸展上下肢。每个伸展动作维持5秒再放下，每侧可做10次。
第3组
四点爬姿
Quadruped Exercises
这项锻炼可以强化你的后背肌肉，这项动作包括四肢在四个方向的伸展。锻炼时动作需缓慢，且循序渐进。锻炼这组动作时，你会感觉到后颈部、背部、臀部都有张力。
动作详解：
1级动作
双膝和双腿支撑身体，腰背伸展，左臂向前伸的同时，右腿向后伸，停留5秒，然后把胳膊和腿慢慢收回，伸、收的动作均约3秒完成。同样的动作完成右臂和左腿伸收。如此重复10次。
2级动作
在上述动作的基础上，胳膊向前伸和腿向后伸的同时，再花3秒钟时间完成侧展再收回。如此左右重复10次。
3级动作
在1级动作的基础上，胳膊向前伸和腿向后伸的同时，再花4秒钟时间完成双手和双脚划个正方形的方块。如此左右重复10次。
动作要点：
1、整个过程中，不要出现身体旋转；可以在后背放个扫帚杆保持平衡以防止身体扭转；
2、伸胳膊和腿时，要保证抬得足够高，和躯干高度平直；
3、锻炼时，要保护身体平直，腹部绷紧，防止腰背下垂。
可替换动作（和2的替换动作一样）：
如果你练习以上3个动作感觉吃力时，可试试下面这个动作。
站立扶者椅背，交叉伸展上下肢。每个伸展动作维持5秒再放下，每侧可做10次。
第4组
腰神经锻炼
Lumbar Nerve Flossing
这个动作主要是缓解腰椎间盘突出引起的坐骨神经痛（从下腰部向臀、腿、足的放射痛）。
建议起床活动后至少2小时之后锻炼这个动作，因为这时候椎间盘的压力是比较正常的，这时候锻炼，腰、腿、足的疼痛感觉也是比较准的。如果超过15分钟仍感觉疼痛，停止锻炼并咨询医生建议。而对于急性期腰突或腰椎滑脱患者，应咨询医生，以免锻炼不当加重病情。
动作详解：
坐在一个宽高椅或者矮桌上（可以让你坐在上面，双腿可以自由晃动），腰背挺直坐上去，双膝自然弯曲，双小腿自然下垂。低头，收下巴靠近前胸，同时屈曲疼的那侧腿，然后缓缓伸腿。当小腿抬到伸直的位置，脚朝向自己勾，同时头往后仰看向天花板。
一次动作5秒钟完成，可以从一天10次开始，然后随着锻炼强度地增加，循序渐进地增加到50次每天。
动作要点：
1、动作宜缓慢进行，不宜过快或者过猛；
2、保持抬腿时，脚朝着自己勾，往下屈腿时，脚绷直。
3、整个动作，保持头和身体躯干正直在成一条线上。
第5组
俯卧拉伸
Extension in Lying
这个动作的目的是为了拉伸背部。很多人认为身体向后弯是对腰背不好的，其实这是错误的。但是如果感觉到疼痛，停止锻炼这个动作并咨询医生。
动作详解：
1级动作
脸朝下趴在硬床垫或者瑜伽垫上，脚面朝上，保持臀、腿、腹放松，眼睛看向地面，双手放在身体两侧用力撑起上半身，手臂撑直，这时背部会感觉到适度张力，保持这个动作1-2秒，然后趴下。每天可重复此动作10次。
2级动作
在锻炼并掌握好1级动作之后，可进一步锻炼进阶动作。还是趴在瑜伽垫上，双臂撑起身体，保持不动，此时开始呼气，使腹部都能感到凹陷，保持呼气1-2秒，然后回到最初姿势。随着锻炼强度的增强，可以增加呼气时的保持时间。这个动作重复10次。
动作要点：
1、腹部和臀部是贴地的，避免俯卧撑式姿势，避免抬起臀部和腹部。
2、整个过程，腹、臀和腿最大程度地放松，而上半身则尽力做到拉伸。
在锻炼时，一定要注意动作的标准性，和锻炼强度的循序渐进。对于急性腰疼，要在疼痛缓解后开始锻炼，如果锻炼时，出现疼痛或疼痛加重，建议停止锻炼并咨询医生。对于已患有腰肌劳损和腰椎间盘突出的人群，建议结合医嘱，或者在医生的建议下进行锻炼。