养好骨头才长寿10分钟搞定健骨操
编者按：10月20日是“世界骨质疏松日”，为帮助广大网友更早发现、治疗骨质疏松症，普及骨质疏松预防常识，今天，我们就来好好聊聊“骨质疏松”这件事儿。
什么是骨质疏松？
成都市第二人民医院骨质疏松专科门诊副主任医生罗琳介绍说，骨质疏松症是指骨骼的质地没有那么密实了，就像干枯的树枝一样，变得脆弱易碎，轻微碰撞或摔跤就导致骨折的慢性疾病。是一个悄悄偷走骨质的“沉默杀手”。
为什么会有骨质疏松症？骨头相对于胃、心脏等不停地在活动的器官来说，它是安静的。其实骨头并不像我们想象中那么“安静”，骨头内部是一个不停运转的工厂。成骨细胞就是工人，把我们每天摄入的钙、磷、镁等矿物质和胶原纤维生长成骨；但是工厂里有小偷，这个小偷就是破骨细胞，它不断地把骨头溶解到血液里面去，并通过尿液排出到体外，导致骨丢失。当小偷的工作量大于工人时，骨质疏松也就出现了。
导致这一状况的原因有很多,诸如吸烟、酗酒、熬夜等不良生活习惯，女性绝经以后雌激素分泌水平下降、甲状旁腺亢进等疾病，长期服用激素等。
骨质疏松症有哪些症状？
罗琳说，比如身高变矮或驼背，脊柱的长度是身高的一部分，脊柱是由若干个椎体组成的，当椎体的骨头疏松了以后，因不能承受身体的重量或者外力的冲击即被压扁了，从而导致身高变矮或者驼背，医学上称之为“椎体压缩性骨折”。
骨折，是骨质疏松症最严重的并发症。椎体、手腕和髋部都是骨质疏松症患者最容易发生骨折的部位。因为摔跤的时候，先着地的往往是手和髋，同时椎体也会受到很大的冲击力，从而导致骨折。特别是髋部骨折，其致残率高达50%，骨折1年后因为长期卧床并发栓塞、感染等死亡的比例高达27%。
骨质疏松症如何治疗？
罗琳说，骨质疏松症的治疗不仅仅是补钙。导致骨质疏松症的因素有很多，首先需要找到病因，再进行规范系统地对因治疗。主要就是“开源节流”——开源就是通过补充钙、维生素D等原料或者服用促进骨形成的药物来增加工厂的产量，达到加快骨生长的效果；节流就是使用抑制破骨细胞活性的药物来降低小偷吞噬骨头的能力，从而减慢骨丢失的速度。加快生产、减缓流失，骨头恢复了往日的活力，我们的身体才会更加硬朗，才能更好地享受晚年生活。
骨质疏松症有四大临床表现
（1）疼痛
原发性骨质疏松症最常见的症状，以腰背痛多见，占疼痛患者中的70%～80%。疼痛沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧，弯腰、咳嗽、大便用力时加重。一般骨量丢失12%以上时即可出现骨痛。老年骨质疏松症时，椎体压缩变形，脊柱前屈，肌肉疲劳甚至痉挛，产生疼痛。新近胸腰椎压缩性骨折，亦可产生急性疼痛，相应部位的脊柱棘突可有强烈压痛及叩击痛。若压迫相应的脊神经可产生四肢放射痛、双下肢感觉运动障碍、肋间神经痛、胸骨后疼痛类似心绞痛。若压迫脊髓、马尾神经还影响膀胱、直肠功能。
（2）身高降低、驼背
多在疼痛后出现。脊椎椎体前部负重量大，尤其第11、12胸椎及第3腰椎，负荷量更大，容易压缩变形，使脊椎前倾，形成驼背，随着年龄增长，骨质疏松加重，驼背曲度加大，老年人骨质疏松时椎体压缩，每椎体缩短2毫米左右，身高平均降低3～6厘米。
（3）骨折
骨质疏松症最常见和最严重的并发症。发生在脊柱，可出现椎体压缩性骨折；发生在髋部，出现粗隆间骨折或股骨颈骨折；发生在上肢，出现上肢，可出现桡骨远端Colles骨折，肱骨近端骨折。
（4）呼吸功能下降
胸、腰椎压缩性骨折，脊椎后弯，胸廓畸形，可使肺活量和最大换气量显著减少，患者往往可出现胸闷、气短、呼吸困难等症状。
治疗骨质疏松三步走
得了骨质疏松症，专家建议骨质疏松不能满足于一年的治疗，需要长期治疗。而2014年《骨质疏松预防与治疗临床医师指南》建议骨质疏松症需要治疗3-5年。
广东省第二人民医院风湿免疫科主治医师郑少玲说，首先是科学饮食，每天喝一杯牛奶，但不宜空腹喝牛奶，以免牛奶蛋白质遇到强酸（空腹时胃酸高），不好消化。另外，不要吃影响钙吸收的食物，比如菠菜、可乐、咖啡等；其次要养成良好的习惯，拒绝烟酒、保持正确的坐姿、站姿和行走姿势。适度锻炼，快步走、游泳等，甚至躺在床上做静态骑自行车动作都可以锻炼肌肉，从而帮助骨骼强健。
第三就是药物治疗了。郑少玲说，药物治疗三步走钙片+维生素D3→鲑降钙素→双磷酸盐。一方面补充钙质，促进骨形成，另一方面抑制破骨细胞的形成。
需要提醒的是，老年患者胃肠功能不好，口服药物容易引起肠胃不适。因此，当出现胃肠不适症状时，要及时与医生沟通，调整治疗方案。在治疗期间，专家还建议至少一年一次监测骨密度。
年轻人骨头在提前变“酥”小小习惯悄悄“偷”走骨量
国人以白为美，一出太阳满大街都是撑着遮阳伞的女人。随便翻翻女生的包包，防晒霜也是必备单品。“小心翼翼地做着防晒，不知不觉让骨头变得‘酥松’。”卫计委在最新《防治骨质疏松知识要点》中就特别提到防晒霜和遮阳伞，说这两样东西会使骨质疏松几率加大。
“骨质疏松已成为骨科常见病，约占门诊量的两到三成。女性更是骨质疏松的重灾区。”武汉协和医院骨质疏松诊疗中心主任郭晓东教授说，很多年轻人都是“咖啡控”“可乐控”，这些不良生活习惯都让年轻人骨量加速流失。
“年轻人的骨质疏松，如果不是长时间使用激素，多半都是不良生活习惯引起的。”郭晓东说，人体的骨密度在35岁达到顶峰，年轻人对钙的需要量更大，如果这个时期忽视运动，饮食不均衡，就会导致钙的摄入量减少。
如果这个时期还有抽烟喝酒等不良嗜好，就更达不到理想的骨骼峰值量。另外，这个时期的男女青年，许多还有喝碳酸饮料的习惯。
现在很多年轻人在办公室一坐就是一天，很少做户外运动，休息时也“宅”在家里懒得动，这些都会导致维生素D不足。“维生素D和钙一起作用，才能保持骨骼健康。”他解释说，研究发现，90%的中国人都缺乏维生素D。只有运动才会使维生素D变得有“活性”，对钙吸收起到关键作用。
郭晓东说，青年女性崇尚的减肥和防晒等，都是骨头营养的克星。减肥会使体重在短期内飞快下降，影响骨密度。相比瘦子来说，胖子发生骨质疏松的几率要小些。
中年女性骨折祸首是骨质疏松，腕部首当其冲
人到中年，女性比男性更易骨折。浙江省人民医院骨质疏松诊疗中心主任医师边平达统计分析了800例中年人（45～59岁）的骨折情况，发现男性骨折发生率为7.13%，而中年女性为18.86%，其中女性受伤最常见部位是腕部。“原因与中年女性普遍存在骨质疏松的情况有关，因此预防骨质疏松就可以避免滑倒受伤。”边平达医生提醒说。
绝经期后，女性骨质丢失较快，通常在绝经当年约会流失全部骨质的10%，随后每年约流失2%～5%。边平达医生在调查中发现，近1/5的中年女性会发生骨折，且其骨折发生率约是中年男性的2.6倍。
调查还显示，中年女性骨折的常见部位与男性并不完全一致，男性好发于足骨（30%）、髋部（19%）和腕部（即桡、尺骨远端，11%）等处，而女性好发在腕部（45%）、足骨（26%）和腰椎（21%）等处。
补钙+牛奶+运动3招防骨酥
怎样强健骨骼？最简单的办法就是多在户外运动。锻炼，能增加力的负荷刺激，利于骨骼强健。“最好做有负荷的、力量型的运动，如举哑铃。”郭晓东说，力量型运动对刺激骨量生成效果最好。如果没有条件，跑跑步、走走路都是好的，半个小时就够了。
增加日照时间。国家卫计委《防治骨质疏松知识要点》建议，平均每天至少20分钟日照。隔着玻璃晒没用，要将手部、前臂和面部直接在阳光下晒20分钟。如果担心脸晒黑了不好看，医生建议可以只在脸上擦上防晒霜，另外放弃遮阳伞。
如果实在没时间晒太阳，可以考虑在饮食上调理一下，从富含维生素D的食物中摄取。例如，脂肪较多的鱼、蛋黄、蘑菇和动物肝脏中，维生素D比较多。还有强化了维生素D的食品。比如牛奶，至少半斤。
3类药易致骨质疏松，服药期间应补钙
很多人认为骨质疏松是缺钙引起的，而药物引起的骨质疏松常被忽视。骨质疏松可分为四种类型。普通型好发于绝经后的女性；继发型多伴随于甲亢等代谢性疾病发生；非典型骨质疏松由长期缺钙、营养不良、不活动等原因造成；药源型由不良用药引起的体内矿物质代谢紊乱所致。前三种应根据病情服药或补钙，最后一类应针对引起骨质疏松的药物处理。
激素。使用地塞米松、泼尼松等糖皮质激素期间，如果出现难以解释、逐渐加重的腰背痛、关节痛或关节活动受限，且与气候无关，应考虑发生了骨质疏松。这时应及时就医，遵医嘱逐步减量、停用激素，或改用其他药物。
甲状腺激素与生长激素有协同作用，可促进骨骼的生长发育。但过量用甲状腺激素会造成人体内的钙磷失衡，引起骨骼脱钙、骨吸收增加，进而导致骨质疏松。患者应遵医嘱适量使用甲状腺激素，骨质疏松患者使用时更应关注骨质疏松的潜在危险，建议咨询医生后联合补充钙和维生素D。
抗癫痫药。苯妥英钠、苯巴比妥等抗癫痫药能影响消化道对钙的吸收，引起骨质疏松。长期服用抗癫痫药的患者，应在用药3～4个月后，开始补充维生素D和钙剂。
人老骨先衰养好骨头才长寿！10分钟搞定健骨操
健骨，除了吃高钙食物，运动也是一项不花钱的好方法。上手贴手膝、侧步跳转体、前后髋屈伸、协调动全身、左右侧展体、提踵震后跟、展臂髋开合7个小节，只需要5～10分钟就能够轻松完成。
抬腿、举臂、弓步、屈膝、跳跃，健骨操能够调动身体各个部位，在强健骨骼的同时，还能锻炼肌肉力量、增强肌肉和关节的协调能力和人体平衡能力。此外，健骨操节奏缓和，也非常适合中老年人锻炼，能有效预防骨质疏松，降低老年人摔倒骨折的风险。
除了健骨操之外，北京朝阳医院骨科主任医师刘清和建议，每周可以进行3～5次强度比较低，但持续时间较长的有氧运动，如步行、慢跑、游泳、骑自行车、瑜伽等，尤其是游泳，在浮力的作用下可以减少对关节的损伤，非常适合做健骨运动。