蔬菜水果营养各有所长，健康离不开餐餐有蔬菜、天天吃水果

　　中国营养学会确定每年5月的第3周为“全民营养周”，今年全民营养周的主题为“合理膳食，天天蔬果，健康你我”。

　　近年来，我国居民营养与健康监测结果显示，城乡居民平均每标准人日蔬菜和水果的摄入量均未达到《中国居民膳食指南（2016）》（以下简称《指南》）推荐量（蔬菜300-500克、水果200-350克）。蔬菜与水果有哪些营养特点？两者能否相互代替？我们该如何正确地吃蔬果？在这个全民营养周里，我们一起来了解这些问题吧。

蔬菜和水果营养各不同

　　蔬菜和水果是平衡膳食的重要组成部分，具有能量低，富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物等营养特点。

　　蔬菜水分多但能量低，维生素和矿物质等微量营养素含量丰富，是植物性化学物质和膳食纤维的主要来源。

　　大多水果含水量为85%-90%，富含维C、钾、镁和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）。其中，红色和黄色水果中β-胡萝卜素含量较高；枣类、柑橘类和浆果类中维C含量较高；香蕉、枣或龙眼等钾的含量较高。一般而言，成熟水果所含营养成分比未成熟的要高。

　　由上可知，蔬菜和水果在营养成分与健康效应方面有很多相似之处，但两者属于不同的食物种类，营养价值不尽相同。其一，蔬菜品种多于水果，且蔬菜尤其是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果。其二，水果中碳水化合物含量大约为5%-30%，且主要以双糖或单糖形式存在，有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，且因无需烹调，其营养成分损耗更少。其三，从营养贡献率来看，蔬菜最突出的是维C、维A（胡萝卜素）、钾、镁和叶酸；水果是维C、钾和镁等，但蔬菜的维C因加热受损流失较多。总之，蔬菜与水果不能相互替代。

如何健康吃蔬菜和水果？

　　首先，应达到《指南》中建议摄入的蔬菜与水果种类数量和建议摄入量。《指南》指出蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上。针对不同年龄人群，《指南》有相应的蔬果类食物建议摄入量，大家可依据自身情况参阅。

　　其次，坚持餐餐有蔬菜，天天有水果。

　　餐餐有蔬菜，应做到三点：

1

每天至少300-500克蔬菜（生重），要求深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜等深色蔬菜应占1/2。

2

保证达到一天“量”的目标：中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴，且每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2，深色蔬菜应占蔬菜总量的1/2以上，而其中绿叶蔬菜至少占深色蔬菜的1/2以上。

3

应增加十字花科蔬菜、菌藻类蔬菜和豆荚类蔬菜的摄取。

　　天天吃水果，应保证每天摄入200-350克新鲜应季水果，果汁和果脯等水果制品不能代替鲜果。因水果经压榨去残渣而制成，加工过程会使水果中的维C、膳食纤维等营养成分产生一定量的损失。果脯是将水果糖渍而成，会导致含糖量增加和维生素损失。中国居民平衡膳食餐盘（2016）将食物分为谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类和水果类等四部分，其中蔬菜类和水果类重量分别占一餐总量的34%-36%和20%-25%。

　　最后，选购新鲜当季时令蔬菜水果，宜多种多样，五颜六色。总的要求是重“鲜”、选“色”和多“品”。蔬菜应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜和炒好即食。一般两餐之间进食水果，既能补充水分，又能获取丰富的营养素，让健康效益最大化。

（中南大学湘雅二医院

营养科主治医师-唐寒芬）

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