世卫组织:全球1/4成人的每日运动量没达标,那标准是多少?

为什么有的人天天运动,但却一斤没瘦?为什么有的人同样天天运动,身材却越来越好?还有的人坚持运动,身体反而变差了?其实,你的运动有没有达标是其中一个影响因素,虽然运动了,但不够,自然起不到作用,但如果运动过头了,容易带来反作用,每日运动量达标了,正确运动,才是事半功倍。那如何知道自己每天的运动量有没有达标呢?对此,世卫组织数据显示,全球1/4的成人活动量没达标,不妨看看你达标了吗?

世卫组织推荐的成年人每日运动量是多少?

每周至少做150-300分钟的中等到剧烈的有氧活动。

活动时长很好理解,但中等到剧烈的活动,可能很多人不知道怎么判断了,毕竟每个人的体质和健康情况不同,对于运动强度的接受能力不一样,对此有什么标准吗?

首先大家要知道有氧活动指的是啥,它是指有氧代谢提供运动需要的能量。我们判断运动是轻度、中度还是高强度,一般跟代谢当量有关系,它等于你静坐时的能量消耗。活动消耗的能量跟静坐消耗的相比,达到它的1.5-3倍,是轻度活动,达到3-6倍,是中度活动,超过6倍以上,则是高强度活动。

尤其提醒每天久坐不动的办公室一族,更要注意,要限制久坐的时间,建议坐了一个小时左右就要活动下身体,不管强度如何,哪怕是伸懒腰、踮个脚。另外,也建议久坐的朋友,除了上班,在生活中,能站着做的事可以站着做,不要总坐着躺着。

这个标准是对于成人而言,那么小孩子呢?老年人呢?是否也是同样的标准?对此,世卫组织也给出了建议:

对于5-17岁的儿童和青少年来说:每日身体活动量(中等到高强度)应至少达到1个小时。

对于65岁以上的老人来说:每周身体活动量(中等强度)应至少达到150分钟。

每天运动的时长和强度我们已经都知道了,那该进行哪种运动呢?下面向大家推荐几种:

推荐指数五颗星:羽毛球、乒乓球等挥拍类运动

这类运动可能选择的人并不是很多,没有跑步那么普遍,但其实它对身体非常好,打球时,你的眼睛、大脑、多个部位的肌肉都能得到锻炼,经常进行这类运动,有利于延长寿命。有研究发现,这类运动可以降低近一半的全因死亡率。对于老年朋友来说,适合选择打乒乓球,这类活动幅度小一点。

推荐指数四颗星:游泳

游泳也比较适合多数人,游泳不仅可以锻炼心肺功能,还有利于管理体重,甚至在一定程度上,它还被称为“最好的抗癌运动”。而且,它还不仅仅是一种运动,也是一项生成技能。不过要提醒大家的是,游泳也有注意事项,游之前也要做热身准备,游的时间不要太久,在过饿或过饱时不建议进行。

推荐指数四颗星:走路

与其他运动相比,走路可以说是最简单的了,性价比很高。研究发现,经常走路锻炼的人,比不走路的人更容易长寿。对于老年人来说,走路是比较适合的,比如快步走、踮脚走,更有益健康。但这种走路跟你每天日常的走路不一样,建议大家每天走路锻炼的步数在4500-6000步为宜,太少了没效果,太多了容易伤膝盖。

除了这几种运动项目,想要保证每天的活动量达标,其实做家务也是一种,就算没有达标,但也总比你每天坐着、躺着要好。有研究发现,每天做半小时的家务,死亡风险会降低12%,而且不同的家务活带给身体的好处还不一样,比如做饭有利于锻炼记忆力,对大脑好,搬家具有利于锻炼心肺。做家务的同时,运动也做了,有益身体健康,也有利于家庭和睦,何乐而不为?

综上所述,对照一下看看,你每天的活动量达到标准了吗?若达标,恭喜你,体质更好,若没有达标,建议要动起来了,上文推荐的几种运动,不妨选择一种你喜欢的,坚持下去,如果每天没有充足的运动时间,不妨做家务,也可以保证每天的活动量。

参考资料:

《原来世卫组织推荐的成人每日运动量是这么多......你的运动量达标了吗?》.世界卫生组织.2021.04.12

《每天散步20分钟,死亡风险低!世卫划定各年龄段“每日活动量”》.生命时报.2020.01.16

《世卫推荐的每日活动量,做这些家务活你就能轻松达标了》.生命时报.2020.03.27

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