笔记｜第3章 睡眠养生法

 今年的第088篇文章

这是我在上网课《中医养生方法学》时记录的一些笔记。

“第一章 导论”的笔记在这：王长松《中医养生方法学》｜第一章导论note

“第2章 精神养生法“的笔记在这：笔记｜第2章 精神养生法

第三章 睡眠养生法

3.1 睡眠养生 涵义与意义

睡眠的3个作用：

1. 修复劳损（睡眠是修复劳损的最佳方式）

2.排出废物

3.恢复精气神

🌟 *人类被剥夺睡眠后，可以引起思维、情绪和行为的异常。

*过劳死，就是劳心劳神，能量耗竭。

3.2 睡眠的生理作用

6个生理作用：

1.促进脑功能的发育发展。

2.保存脑和机体的能量：

• 深睡期时脉搏会减慢。

3.巩固记忆：

• 一个晚上的睡眠剥夺，前额叶功能就会受到影响。

4.促进机体的生长发育：

• 生长激素在非快眼动睡眼期中的深睡期时，分泌最旺盛。

• 生长激素的分泌量，与深睡时间的长短呈正相关。

5.增强机体的免疫功能。

6.睡眠的美容作用：

• 睡眠过程中，皮肤表面分泌和清除过程加强；

• 毛细血管循环增多；

• 加快了皮肤的再生；

• 充足的睡眠使大便通畅，毒素排出充分。

人在清醒时，人的大脑功能最活跃的部位是前额叶。

与前额叶有关的功能包括：

• 记忆力和注意力

• 逻辑思维能力

• 言语能力和计划能力

• 环境应变能力和迅速反应能力

3.3 我需要睡多久

与睡眠时间有关的因素：

• 年龄：婴幼儿更多。

• 性别：女一般比男多。

• 体质：痰湿体质的更多，消瘦的、阴虚体质的更少。

• 性格。

• 环境：体力劳动者比脑力劳动者所需睡眠时间长。

• 季节。

健康成年人所需的正常睡眠时间：

一般在6~9个小时。

🌟  怎么判断睡眠肘间是否足够？

看睡眠之后的这3点：

1.疲乏的状态是不是得到改善？

2.头脑是否清晰？

3.心情是否良好？

注意：以下的都不算判断依据：

• 能够睡到自然醒。

• 睡够8小时。

• 与平时的作息规律一致。

3.4 何时睡眠最健康

没有统一的作息时间：

“猫头鹰”型人，“百灵鸟”型人均不同。

亥时【21:00-23:00】

三焦通百脉。

焦是六腑中最大的腑，有主持诸气、疏通水道的作用。

🌟 “亥时入眠，百脉皆通”

子时【23:00-01:00】

胆经最旺。

子时不入睡，则气色不好、甚至发青、肝炎、胆囊结石、胆囊。

中医提倡的入睡时间：

1.最好在21:00-22:30之间。

2.

一般状况：每周保证2~3天正常睡眠时间。

最低要求：每月保证5~7天充足良好的睡眠。

聊胜于无的补救措施：周末睡个囫囵觉。

3.随季节调整睡眠时间：

春夏——宜晚睡早起（每天大约需睡5~7个小时）。

秋季——宜早睡早起（每天大约需睡7~8个小时）。

冬季——宜早睡晚起（每天大约需睡8~9个小时）。

4.🌟 睡子午觉，12:00-13:00之间睡半个小时。

（子时和午时是阴阳交接时候。子时阴气最胜、阳气初发，午时阳气最胜、阴气初发。我们应静卧，等待气的流通畅通。

3.5 高品质睡眠有何特征

高品质睡眠的5个特征：

1.入睡快：5-15分钟入睡，最多半个小时。

2.睡眠深：呼吸均匀，不打鼾（⚠️打鼾是不好的），不易惊醒。

3.起夜少：梦少，无惊梦，起夜少。

4.起床快：早上起床时身体轻盈、精神好。

5.白天头脑清晰：工作效率高，不困倦。一般说来，睡眠质量好，则睡眠时间可以少些。

3.6 如何睡好觉

对卧室的要求：

1.布局合理

（1）大小15平。太小，空气不流通、压抑；太大，不利于保暖，不聚人气。

（2）朝向：坐北朝南。

（3）布局：

• 门不宜对着卫生间和厨房。

• 窗子宽大好采光和换气。

• 窗帘颜色冬暖夏凉 （深色）。

• 家具少，简洁明快、整齐。

• 净化空气的盆栽：如龟背竹。

2.恬淡宁静：

（1）卧室周围环境安静。

（2）窗子和门不要对着客厅和街边、闹市。

（3）卧室不要摆放电视机、音响、试听设备。

3.灯光：

• 幽暗的灯光，最好关灯睡觉。

• 条件有限时，床铺放置在能够长时间幽暗的角落，用屏风间隔。

4.空气新鲜：

• 白天开窗帘晒屋，睡觉前后、中午通风换气。

• 🌟 不要在卧室做饭烧烤（主要是保证空气清新）。

• 放盆栽调节空气氧气和二氧化碳浓度。

5.温湿度适中：

• 卧室内要保证温湿度相对恒定，室温以20度为好，湿度以40%左右为宜。

• 室内植物利于温湿度调节。

• 利用空调加湿和除湿功能。

3.7 卧具的选择‍

🌟 睡帽与肚兜可以避风保暖，老人和孩子应当及时佩戴。

（我：被跟褥的区别：

棉被是用来盖在身上的，棉褥、床垫是用来铺在床上、睡在身下的，这是根本的区别。）

3.8 药枕助你睡好觉

药枕：

• 将一定的中药装入枕芯，通过睡眠时头部产生的温度使药物挥发，以达到清新明目、健脑安神、调节神气的作用。

• 药枕一般是碾碎的中药，多为花、叶、种子。属中医外治的范畴。

• 一方面，药枕散发出的气味，通过毛窍吸收，达到疏通气血和调节阴阳平衡的作用。另一方面，中草药气味吸入鼻腔，进入肺部通过气血交换进入体内，从而起到闻香识病的保健作用。

菊花枕：

疏风清热、清利头目。老年人，目暗昏花、神经衰弱、高血压、偏头痛。

三月到半年，需换新的枕芯。

麦饭石枕：

抗疲劳、抗氧化、抗衰老功效。使头部保持清新的作用，炎热的夏季也能安然入睡。

小米枕：

平和。防病健身助发育，适合小孩。

绿豆枕：

具有清热、泄火、除烦的功效。可用于目赤喉痛、口渴心烦等症状，也适合于阴虚火旺体质之人。

菊花蚕砂枕

注意：

1.高度、宽度、长度符合枕头要求，软硬适中。

2.药枕对五官科和头面疾患效果最佳。对神经、呼吸、循环系统方面疾患效果亦好。药枕慢性疾病恢复期和部分外感疾病急性期。不适合创伤、急症、传染病。

3.药枕要辩证使用，什么病，什么人。不懂应在药师指导下进行选择。

4.药枕1到3月更换，夏天经常晾晒，以防发霉变质。

3.9 睡前忌做哪些事

1.忧愁思虑。

2.争吵恼怒。

3.高谈阔论：

半小时前忌读书，特别高深费脑筋的书籍。

4.饱食：

饱食引起胃脘部不适，脾胃功能受损伤气，停滞在胸脘化湿成痰损伤阳气。

5.饥饿：

• “胃不和则卧不安”。

• 百合鸡蛋汤，适合睡觉前要吃点东西才能入睡的人。

6.🌟 大量饮水：

排泄，损伤脾肾功能，导致水湿内停夜尿增多甚至损伤肾脏功能。

7.饮浓茶、咖啡、酒：

兴奋难以入睡。

8.🌟 剧烈运动：

兴奋难以入睡。

3.10 睡前宜做哪些事

1、睡前宜调和情志：【平心静气】。

• 睡觉前，把白天烦恼的事抛到脑后

• 看看轻松的影视剧或让心情高兴起来

• 看轻松幽默的书籍，让心情平和起来。

2、睡前【漱口刷牙】：

• 口气不清爽影响睡眠，口臭、龋齿、牙周炎。

• 叩齿按摩牙齿保护肾脏。漱口刷牙，不仅可以清洁口腔，还可以健齿固肾。

3、【泡脚按摩】：

• 春天泡脚，升阳固脱；夏天泡脚，暑湿可去；秋天泡脚，肺润肠濡；冬天泡脚，丹田温灼。

• 水温而不烫、没过脚踝、20分钟左右，左右脚按摩效果更好。

• 泡脚后擦洗干净，【🌟 搓脚心】涌泉穴固肾。左手握住左脚拇指，右手拇指或整个手掌按摩足底离脚趾头1/3地方，左右俩足反复4、5次。

• 改善睡眠：艾叶30g，红花10g，菊花15g，夜交藤15g，煎煮后倒入洗脚水里面，趁热浸洗15-30分钟，可以有效改善睡眠，每晚一次。

4、【梳头】：

从前往后

5、睡前【听轻松和缓的音乐】

3.11 睡时注意哪些事

1、睡眠的卧向：

• 头宜朝东！““寝恒东首 ，谓顺生气而卧也”

• 🌟 最要避免的是头北卧、及墙北。头朝北的，脑血栓的发病率比其他要高。

2、睡眠的姿势：

• 卧如弓、右侧卧，寝不尸。

• 孕妇：左侧卧，有益于胎儿发育，减少妊娠并发症的发生。

• 婴儿：变换体位。

• 患者：根据不同的病症，依相关专业或主治医师嘱咐。

3、眠中的禁忌：

（1）忌当风（门窗风口），引起面瘫甚至偏瘫。

（2）忌对炉火或灯光，引起火热上攻，喉咙干眼睛红流鼻血头痛。

（3）忌张口覆首，足暖头寒利于眠。张口易误吸、窒息。

3.12 醒后禁忌要牢记

1、忌恋床不起：

• 早起多高寿。

• 睡懒觉四肢昏沉，精神蒙昧，不利于人体阳气升发，气血流通不畅，导致滞疾。

• （我：所以这就为什么容易“越赖越困”）

2、忌醒后大怒。

• （我：所以早上起床想一些期待的事、感恩的事，是非常对的！）

3、忌起床突然：

• 引起体位性低血压，发生晕厥，甚至引发脑梗塞脑出血。

• 老年人起床三部曲：①静养5分钟；②稳坐5分钟；③慢慢站起来。

3.13 形形色色的失眠

1、特别的失眠

（1）假性失眠：以为自己没睡，其实睡着了。

（2）抑郁症和焦虑症引起的失眠。

（3）器质性病变引起的失眠：脑内和全身性的病变。

2、根据病程长短的分类

（1）一过性失眠：情绪引起。

（2）短期失眠：2-3周，3-4月。

（3）慢性失眠：6个月以上。

3、根据临床病症的分类

（1）起始失眠：入睡困难，通常要到后半夜才能入睡者。

（2）间断性失眠：入睡不宁，容易惊醒，常有噩梦者。

（3）终点失眠：能入睡，但早醒。

4、基于病症性质的分类

（1）生理性的失眠：生理、情绪、心理、环境因素的短期性失眠。

（2）病理性失眠：各种疾病导致的失眠，包括头部、全身、糖尿病、关节炎引起的失眠。

（3）失眠症：原因不详，去医院进一步检查。

失眠可以作为一种疾病单独存在，也可以是其他疾病的一个症状。

3.14 简易助眠食疗方

1、改善失眠食物：

①蔬菜：

百合、芹菜、洋葱、银耳、山药、莲藕、豆浆。

②果品：

苹果、香蕉、橘子、橙子、荔枝、桑椹、龙眼肉、葵花籽、梅子、大枣、胡桃、花生。

③肉类：

猪脑、猪心、羊心、羊腿、羊髓、鸡蛋、鸽蛋、黄花鱼、牛奶、蜂蜜、海参、牡蛎肉。

④其他：

面包、小米、莲子、芡实、小麦、糖水、食醋。

⑤中药：

酸枣仁、柏子仁、五味子、合欢花、合欢皮、月季花、枸杞子、夜交藤、何首乌、远志、半夏、石菖蒲、茯苓、茯神、龙骨、牡蛎、龙齿、柴胡等。

2、药膳：

①小米枣仁粥：

• 黄小米100克、炒酸枣仁末15克、蜂蜜30克。小米煮粥，候熟，入枣仁末，搅匀。使用时，加蜂蜜，日服1-2次。只吃一次，睡眠前。

• 适用于夜寐不宁，纳食不香，大便干燥者。

②柏子仁粥：

• 柏子仁（养心、通便）10-15克，粳米50~100克，蜂蜜适量。先将柏子仁去、皮壳、杂质捣烂，同粳米煮粥。待粥煮熟时，兑入蜂蜜，稍煮一二沸即可。每日服2次，2~3天为一个疗程。

• 适用于，心悸、失眠、健忘。长期便秘或老年性便秘者。

③雪梨炖百合：

• 雪梨1个、鲜百合1个，冰糖、蜂蜜适量。雪梨去皮、去心，切成片。百合剥开，清洗浸泡去沫。雪梨、百合、冰糖和蜂蜜一起放在炖盅中，加水盖过所有材料。炖盅盖好，放入锅水中，注入清水（到炖盅一半位置）。大火烧开后，小火炖40~60分钟，即可熄火，凉至不烫即可食用。

• 功效：养阴润燥安眠，特别适用于失眠同时，伴有口干舌燥的心烦不安者。

④静心汤：

• 龙眼肉15克，丹参15克。以2碗水煎成半碗。睡前30分钟服用。

• 功效：静心安神，特别适用于有心脏病体质比较寒，手脚凉使用。

⑤三味安眠汤：

• 酸枣仁10克，麦冬6克，远志6克。以500ml水煎成50ml，于睡前服用。

• 三种药都有静心安神的作用，适应于各种失眠患者。

⑥甘麦大枣汤：

• （经典名方，张仲景《出自伤寒杂病论》）

• 浮小麦60克，大枣25枚，甘草30克，加水4碗煎成1碗，临睡前服用。

• 适用于更年期妇女，心烦、气燥、出虚汗，晚上睡卧不安。

⑦百合地黄鸡蛋汤：

• （百合地黄汤《伤寒杂病论》）

• 百合30克，生地黄30克，加水4碗煎成1碗，炖荷包蛋，临睡前服用。每天一次。

• 适用于阴虚失眠的患者。失眠，心烦，手脚心发热，口感舌燥，老是感觉到饥，饿得睡不着。