11个导致跑步头疼的原因

有小伙伴抱怨说，跑步后经常会头痛，这到底是什么回事呢？

说到跑步，你可能会感到下半身疼痛：腿筋和臀部紧绷、夹胫痛、水泡和小腿抽筋等等，但是疼痛也并不是总在那里发生。

跑步时腿部撞击地面也会导致颈部和肩部的不适，这是因为当你跑步时，每一步都是重复的动作，所以如果上半身姿势受损，疼痛将继续随着每一步而增加，能想象如果跑了5公里是什么后果么。

下面是一些跑步过程中和跑步后颈部和肩部疼痛的主要原因。另外，包含如何解决这个问题。

紧握的拳头

紧张情绪会通过身体传播，因此，如果在跑步时紧握双手或握拳，就会产生张力，通过前臂和上臂进入斜方肌（直接连接到上背部和颈部），最终传达到肩膀和颈部。

如果脖子和肩膀疼痛，可以试试着想象手里像拿着鸡蛋的样子；想象不要把鸡蛋压碎，也不要把鸡蛋掉在地上。如果鸡蛋提示不起作用，试着拿着耳机线，或者穿一件有拇指孔的衬衫，所有这些都有望在手掌中空出一些急需的空间。

头前伸

在工作中我们经常保持的虚弱姿势会转化为跑步时的虚弱姿势，而在工作中最常见的姿势之一是头前伸、下巴朝下和背部拱起的姿势。因此，如果每天都以这种姿势工作8到12个小时后立即开始跑步，并以同样虚弱的姿势继续运动，发生疼痛并不罕见。

相反，试着用中性颈部姿势，这是一个颈部自然的生理曲线弯曲，将肩部朝后压。如果在跑步时很难将肩膀后压，可以试着你试着用伸直胳膊跑步，然后当觉舒适地掌握住中立的颈部位置时，再回到弯曲的肘部姿势。

低头看着地面

当谈到跑步形态时，眼睛可能看起来并不那么重要，但是身体的其他部分会跟随目光活动，所以关注眼睛也很重要。所以当跑步时，把下巴收起来，眼睛平视前方。身体会跟随视线而调整姿态，因此如果我们经常俯视地面，它会影响我们控制脖子的方式，从而影响肩膀和背部的位置，进而导致臀部和膝盖疼痛，等等。

从本质上来讲，俯视会扰乱整体的跑步形态，这肯定会导致疼痛和不适，但这样不仅仅是脖子和肩膀疼痛，还会伴有其他地方的疼痛。

耸肩

目前为止，我们已经知道了，当我们出去跑步时，蜷缩在电脑屏幕前的虚弱姿势并不会神奇地消失。我们可能会试图通过稍微把肩膀拉近耳朵的姿势来弥补跑步时的懒散姿势，虽然跑步时稍微耸耸肩，刚一开始可能不会察觉到，但如果长距离或长时间这样跑，可能就会导致颈部紧张。

发生在当跑完全程后开始注意到自身状态的时候，因为那是颈部和肩部疼痛开始蔓延的时候。怎么缓解？每次呼吸时，只需收紧肩胛骨，并在跑步过程有意识地调整就可以了。

手臂摆动过大

效率是关键，但是不仅仅是表现在步伐上。人们经常不经意地摆动手臂。手臂在身体两侧摆动过大，会造成颈部和肩部不必要的紧张，而且会浪费大量能量。

试着将肩膀向下和向后收，手臂在肘部弯曲90度，然后继续摆动。这个动作应当发生在肩部，而不是肘部。双臂摆动不应该是一个夸张的动作，它应该是是平稳、放松和可控制的，双臂摆动应该用来平衡移动时的步伐，而不是产生推动前进、产生力量或消耗能量。

背部活动度较低

即使拥有最理想的跑步姿势，上背部和中背部的松紧也会影响跑步。有时这种紧张感来自整天坐着，甚至可能是前一天晚上的睡眠方式，但这种紧张感只是由于灵活性受影响和灵活性降低。

但好消息是，提高柔韧性可以帮助你保持正确的跑步姿势，告别颈部和肩部疼痛，以及几乎所有的疼痛。他建议翻滚泡沫，然后做一些伸展运动，以增加胸椎（背部中上部）的灵活性。

试试看：胸椎旋转

• 四肢着地，手指轻轻张开。

• 将左手放在头后，将右手撑在地上。

• 呼气时将左肘向天空旋转，伸展躯干前部，并保持一次深呼吸，换边并重复之前的动作。

这项运动可以锻炼背部、胸部和腹部肌肉，拉伸并有助于提高躯干的灵活性，同时减少背部中下部的僵硬。

肌肉僵硬

如果有长距离跑步的计划，但能感觉到昨天训练导致的僵硬仍然会抓住你的肌肉，那就把跑步时间推迟几分钟，然后用泡沫滚轴放松一下，耐心最终会得到回报。

如果不能流畅地活动，紧张会传递到全身，不仅在脖子和肩膀处疼痛，而且在其他地方造成麻烦。

注意：跑步前感觉的疼痛越少，跑步中和之后应该感觉的疼痛就越少。花时间进行热身和泡沫滚轴按摩对于跑步的重要性不容忽视。

没有热身

跑步前后，除了下半身外，还应该伸展脖子、肩膀和背部。

在出发之前，做一个动态的上身热身，比如：在数到四的时候前后点头，然后左右转动脖子数到四。然后，前后摆动手臂，然后左右摆动。可以在开始跑步之前，做一些在游泳池甲板上看到过的奥运会游泳运动员做的运动：转动的脖子和肩膀，摆动手臂，同时激活肌肉和关节。最后，在跑步结束后，做一些静态伸展运动，以最痛的肌肉为目标。

脱水

脱水会导致全身抽筋，包括脖子和肩膀。虽然肌肉痉挛可能还有其他神经肌肉方面的原因，但在出发前一到五个小时内补充水分有助于防止跑步时肌肉痉挛。

如果你是一个晨练者，这一点非常重要，因为身体会自然而然地脱水，所以在补充足够的水分之前活动只会产生麻烦。

过大的压力

当身体感到压力时，身体将无法处理通常用来处理的疼痛。特拉维夫大学发表在《疼痛》杂志上的一项研究发现，心理压力实际上降低了身体承受身体疼痛的能力，这意味着压力实际上会放大你已经感受到的疼痛。

另外，如果你在一个低垂的情绪上跑步，研究表明身体会意识到有精神压力的产生，身体实际上会持续释放压力激素皮质醇（压力荷尔蒙），这表明在跑步时不会降低自身的的压力水平（对大多数跑步者来说来说跑步应该是一个激励因素），精神压力反而会持续累加。

所以，问问自己“在1到10分的范围内，我的压力有多大，1是压力最小的，如果你的压力超过7或8分，你和你的身体都会从帮助缓解压力的活动中受益。

对于一些人来说，跑步是一种减压的方式，所以如果你是这样的人，那么就继续跑步，保持抬头挺胸，以获得更好的精神和身体效果。但是如果你感到压力太大，跑步听起来像是你要做的另一件家务，那么试试其他形式的运动，例如瑜伽、冥想、洗澡、徒步旅行，或者只是专注于两分钟的深呼吸。

产生跑步后头痛的原因有很多，最主要的是跑步时保持合适的姿势和良好的心情，如果疼痛没有改善，需要及时就诊。

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