每天练这四个动作，你的膝关节会越来越好

文 / 骨科大夫 编 / 吴施楠

【搜狐健康】俗话说“树老根先枯，人老腿先衰”，膝关节使用频繁，承重压力大，随着年龄等因素发生退化。很多人都会忽视疼痛等危险信号，如何自检膝关节健康?可以通过以下方法进行自测。

单腿下蹲自测法

方法：单腿站立，下蹲，膝关节成90°。

如果膝关节做不到90°，或是膝关节成90°前出现疼痛或不稳，说明你的膝关节软骨已经退化、磨损。

30秒坐起测试法

方法：30秒钟坐起测试，坐在普通的椅子上，快速站起坐起，记录30秒内做的数量，测试结果对应上图。

按揉髌骨法

方法：放松状态下按揉髌骨，若发生隐隐的酸痛，可能预示膝关节出了问题。

来自膝关节的预警

上下楼梯时关节的感受也是一个很重要的自测方法。

下楼梯疼，这是膝关节发来的黄色预警;

上楼梯也疼，这是膝关节发来的橙色预警;

走平路疼，最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼，这说明您的膝关节问题严重了，发出了红色警报。

注意啦!这些动作都有一定科学根据，但不能作为唯一标准，如果出现膝部不适情况，建议去正规医院检查治疗。

1、保护膝关节——锻炼股四头肌

股四头肌位于大腿前方，是人体最大最有力的一块肌肉，由四部分构成，同时具有伸膝和屈髋的作用，有强大的稳定膝关节的作用。

通过锻炼股四头肌使膝关节的稳定性加强，改善局部血运和新陈代谢，从而缓解疼痛，改善功能，促进康复。

那么股四头肌到底是怎么训练的呢?

以下每个动作做10~20次，换边进行后为一组，坚持每天每组最少一次。

❶自然端坐于高度适中的椅子，膝关节呈90度左右，两条腿交替抬高伸直，并且在伸直时保持2秒。

❷自然端坐于高度适中的椅子，膝关节呈90度左右，一侧膝关节尽量屈曲，再伸直腿，保持2秒左右放下，换另外一侧。

❸平躺于硬板床上，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持2秒，再缓慢放下，腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。

❹端坐于可靠背的椅子。双手放在椅子背后，大腿下垫一条浴巾，将膝盖垫高。腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。此动作可以多做。

参考资料：

广州中医药大学第三附属医院 关节骨科 邵敏 《骨科专家提醒：爬楼爬山是“最笨的运动”》