燕麦奶,值不值得买?

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最近流行的「燕麦奶」其实是燕麦+水做成的谷物饮料。
它的蛋白质含量大约是牛奶的1/3,但碳水含量较牛奶略高,尽管在营养强化之后钙的含量比较高,但总体营养价值不如牛
除了素食人群、乳糖不耐人群,和需要严格控制血脂的人之外,普通人没有必要买燕麦奶。但燕麦奶咖啡确实挺好喝的。

这两年,「燕麦奶」逐渐在素食人群、乳糖不耐人群和咖啡爱好者中火了起来,特别是随着星巴克推出了燕麦奶系列,越来越多的人了解到了这种饮料,相关的疑问也随之而来。
燕麦奶健康吗?是智商税吗?是碳水炸弹吗?

燕麦奶是什么?
目前中产阶级和素食人群中所流行的「燕麦奶」,大多来自一个外国品牌,进入中国的这几年,它主要是和一些咖啡馆进行联动,比如星巴克。还有很多精品咖啡店中,也有用燕麦奶替代牛奶的选择。
它的本质是把燕麦加上水制成的饮品,并没有任何动物奶的成分,更像是我们熟悉的“米汤”。用“奶”这个词,主要是它在口感上可以替换牛奶。
不过从食品安全法的角度,市售的预包装食品,名称里是不应该包含它所没有的成分的。「燕麦奶」这个名字可能会带来一些误导。国内类似的产品,一般是叫做“燕麦饮”“谷物饮料”
燕麦奶健康吗?
「燕麦奶」在宣传推广上,强调的卖点是,相比于牛奶,它有更多的膳食纤维和更低的脂肪,同时不含胆固醇和反式脂肪酸。
燕麦很健康
这些卖点大体是属实的,毕竟燕麦本身就是一种富含膳食纤维的全谷物,其中的β-葡聚糖还可以与胆固醇结合,降低血胆固醇水平,尤其是低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)。
但比起燕麦本身,「燕麦奶」的膳食纤维含量打了很多折扣
加工过程
为了增加燕麦奶天然的甜味,在制作工艺中,可能会用到酶类物质,进一步分解燕麦中的碳水化合物。这在增加甜味的同时,也使其中的碳水化合物更容易被人体吸收。
出于顺滑口感的考虑,「燕麦奶」最后往往还会有一个过滤的工序,把粗纤维的成分给过滤掉。可能还会加入植物油、稳定剂等成分调节口感。
最终成分
目前市面上燕麦奶的产品还是比较少的,以最流行的品牌来看,大概每100克燕麦奶中,有1.0克蛋白质,3.0克脂肪,6.5克碳水化合物和0.8克的膳食纤维。
这个量相比于牛奶来说,蛋白质少了很多,脂肪上的差别并没有很大,碳水化合物稍微多了一点。
要我说,它的营养价值总体来说还是不如牛奶的,即便它的钙的含量比牛奶还略高,每100毫升能够达到120毫克。这主要是由于用了碳酸钙等的强化剂,从而使得钙的浓度大大增加了。
燕麦奶是「碳水炸弹」吗?
主流的、加在咖啡里的燕麦奶,碳水含量是6.5%,不到燕麦本身的十分之一,比起含糖量动辄就超过10%的甜饮料,它还是健康很多的(不过巧克力味燕麦奶饮料,碳水含量就和甜饮料差不多了)。
但是和牛奶相比,「燕麦奶」的蛋白质不到牛奶的1/3,碳水却相对多一些(类似的其他产品,有些配方碳水可以达到16%,购买的时候还是要注意看配料表)。
如果你想通过喝燕麦奶,获得与喝100g牛奶等量的蛋白质,就要喝掉300g燕麦奶。而喝300g燕麦奶,就比喝100g牛奶,多摄入了将近15g碳水。
从这个角度说,它确实会带来一些额外的碳水摄入。

单独饮用的原味燕麦奶,脂肪含量比搭配咖啡款的低一些,但仍然有蛋白低、碳水高的问题

燕麦奶适合什么人?
素食主义者
对于素食主义者以及很多乳糖不耐受的患者,燕麦奶的好处是显而易见的。
它理论上是不含麸质也不含乳糖的,比较适合对这些成分敏感的人。(不过一般加工燕麦的场所也会加工小麦,所以过敏人群要仔细看标识)
前面提到的那款燕麦奶,是一种经过营养强化的产品,钙的含量会比较高,对于不喝奶的素食人群来说都还是很有意义的。
如果有增加维生素B12、维生素D的产品会更适合素食人群。
稍微提一句,如果你是出于环保的考虑选择素食和燕麦奶,目前咖啡店用的燕麦奶都是原装进口的,整个加工和运输的过程算下来,碳排量可能并不比用牛奶低。也就是说,喝进口燕麦奶可能并不是一个更环保的选择。
有降胆固醇需求的人
哪怕燕麦奶相比于燕麦不可溶性膳食纤维已经大大的减少了,比起其他的动物性的奶制品,它对降低胆固醇确实比较有利,对于预防心血管系统疾病也有意义
曾经有一项研究显示,饮用5周的燕麦奶,仍然可以起到降低胆固醇的作用。[1]
健身人群可以喝,但牛奶更好
还有的人问,能不能用燕麦奶来代替普通牛奶,用于健身增加的蛋白质补充。
牛奶本身的蛋白质比例非常高,也非常优质,这方面是燕麦奶无法相比的。更何况燕麦中的碳水比例要多得多,作为一个运动后的立即补充确实可以,但总体适用性都比牛奶要低
儿童更推荐喝牛奶
燕麦奶本身营养不够均衡。对于儿童来说,目前所采用的配方奶或者一些强化牛奶,总体来说密度都是很高的,对于预防孩子的营养不良更有意义。
其他的选择
因为燕麦奶的价格确实比较高,如果对这种植物奶感兴趣,也可以考虑其他的选择。
我觉得豆奶、豆浆也都还是挺不错的,而且现在市面上也有很多的很健康的豆奶配方,比如无添加蔗糖的,还有强化了钙的之类的。
还有扁桃仁奶、核桃奶等等这些也都有其各自的特点,但总体来说都不如豆奶。
且这类产品最主要的还需要去考虑其中添加的蔗糖、麦芽糖和各种香精、糊精等成分,购买的时候注意看配料表和营养成分表。比如有一些杏仁饮料很可能它的白砂糖含量比杏仁要多,显然就不太健康了。

不同天然植物蛋白奶的成分对比

自制
你也可以考虑直接自制,网上就能找到一些用豆浆机做燕麦奶的配方,直接拿燕麦加上水之后,把混合物按做豆浆的形式做熟,最后再过滤一下就行了。
但燕麦和豆类还不太一样,豆类直接吃不太好消化,加热打浆是比较好的一种处理方式,而燕麦本身就有很多方便的吃法,能更好地保留它作为全谷物的营养
燕麦奶咖啡
除了尝鲜以外,花这么多钱单独去买燕麦奶,我个人觉得没有必要。
不过如果去咖啡店里,把普通奶换成燕麦奶也并不会更贵,我个人觉得用燕麦奶搭配咖啡真的还挺好喝的,这个夏天我准备都点它了……
你打算尝试燕麦奶吗?
平时喝咖啡喜欢加什么?
参考资料:(更新于2020.6.4,可向下滑动查看更多)
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10749030/
[2] https://www.healthline.com/nutrition/oat-milk
[3] oatly燕麦奶官网. https://us.oatly.com/products/oatmilk-chilled
[4] 王琳.燕麦奶是中产阶级骗局吗?. FoodWine吃好喝好. https://mp.weixin.qq.com/s/ujiOevulldrK1h3WkeW2pQ
[5] 下厨房. 你还在花钱买网红燕麦奶吗👀11分钟自己做的做法步骤图.一人吃独食 http://www.xiachufang.com/recipe/104620985/
[6] 北欧进口oatly燕麦露饮料1L*2盒装咖啡大师燕麦牛奶谷物蛋白饮料早餐奶 原味1L*2盒【图片 价格 品牌 报价】-京东 https://item.jd.com/46169737845.html#none
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