散落民间的4种健康主食,真的好吃!
我们中国人啊,总归还是"碳水胃",从古至今,都在主食上下足了功夫。
碳水很重要,碳水的选择更关键!教你摄取碳水,才是负责任的减肥计划。
之前就为大家介绍过好碳水VS坏碳水以及适合减肥吃的主食。今天再给大家推荐4种 [散落民间的健康主食],为你的一日三餐提供新思路!
煎饼的主料是五谷杂粮碾成的粉,甘薯、玉米、小米、小麦、大豆、高粱、荞麦…都可以,如假包换的粗粮主食。
杂粮面与水混合,鏊子(ào zi)烧热,面糊均匀摊开,稍待片刻,轻轻一揭,就是一大张煎饼。刚摊好的煎饼又脆又香,彻底放凉就慢慢回软变韧。
▲ 《舌尖上的中国 第二季》鏊子和煎饼
现在的煎饼都会掺上一些白面粉改良口感,但对咬合力实在是一种挑战,不要说外地人,就连从小吃惯精米白面的当代山东青年也很难驾驭。
#虽然煎饼是山东特产,但也只限于老沂蒙山地区,如果一个山东人没见过煎饼是非常正常的~#
❍ 吃法指南 ❍
1.做备餐
平时上班忙来不及餐餐做主食,煎饼绝对是健康备餐主食的好选择。
煎饼水分少,便于保存和携带。从前父母上学,都会一次带足一个月的煎饼,也不怕坏掉。
▲《舌尖上的中国 第二季》煎饼
#关键词:杂粮煎饼#
2.煎饼卷一切
煎饼直接吃确实难咬,但卷上菜,菜的汤汁会让煎饼变得柔软顺口很多!
从大鱼大肉到家常小菜,什么都可以往煎饼里卷。
▲《舌尖上的中国 第二季》煎饼卷大葱
3.烤一会
在平底锅上烤一小会,煎饼又会重新变得酥脆可口,当小零食也不错。
❍ 终极推荐:菜煎饼 ❍
白菜、韭菜、胡萝卜丝、土豆丝、粉条、豆腐、鸡蛋、肉馅自随意组合;加胡椒、盐调味,花生油炒香,摊煎饼上烙热,像叠被子一样叠的四四方方。
馅料柔软,外层酥脆,菜足有粗粮,健康方便又好吃!
天津的煎饼果子、淮北卷馓子的烙馍、裹着20多种素菜丝的贵州丝娃娃、同样卷菜来吃闽南的润饼、配上十几样主副食的台州食饼筒,都是类似的吃法。
但要说粗粮,还是煎饼比较优秀啦~
▲《舌尖上的中国 第二季》台州食饼筒
莜麦是一种裸燕麦,蛋白质、脂肪和膳食纤维含量都不低,含有β-葡聚糖,是很好的粗粮选择。#后台回复燕麦,教你挑选最健康的燕麦#
▲《风味人间》莜麦
山西当地有"三十里莜面四十里糕"的俗语,意思是说,吃了莜麦走三十里地都不会饿。
虽然有些夸张,但莜面扛饿是真的。莜面是莜麦磨成的粗粮粉,相比白面支链淀粉少,颗粒粗糙,质地偏硬,消化吸收速度慢,也就更扛饿顶饱。
开水和面,莜麦面团醒透,捏成各种形状:筒状的莜面栲栳栳、两头尖中间粗的莜面鱼鱼、压面机挤压成条的莜面饸饹,还有贝壳状、花状.....丰富多彩。
▲《风味人间》
❍ 吃法指南 ❍
1.莜面蘸一切
在山西,莜面要放进蒸笼里蒸熟,再配上不同的配菜和蘸料。
尤其是莜面栲栳栳,撕下几块,外皮光滑内里粗糙,均匀沾满蘸料,筷子把两头对折一夹,卷上一大口,非常满足。
可以是热浇头,也可以像吃凉面一样,凉调沾水。
▲《风味人间》羊肉浇头
2.懒人吃法
有些地方超市主食区会卖做熟的莜面卷,网上也有很多真空包装的成品。买回家蒸一下,配上各种蔬菜,浇一勺喜欢的面卤,简单又好吃。
▲《风味人间》莜面窝窝
#关键词:莜面窝窝#
3.莜面饺子
如果你心灵手巧,也可以用莜面替代白面,做饼、包饺子。一位山西朋友说,妈妈包的莜麦饺子是她心里永远的C位。
冷面原料很多,有荞麦面、小麦面、玉米面等等;深棕色的荞麦冷面口感最好,营养也最优秀。
荞麦粉原料是不去壳的荞麦,膳食纤维和其他营养素保留得更完整。3两纯的荞麦面,就可以满足每日膳食纤维摄入需求的1/4,尤其是维生素B1。
和普通的面条不太一样,做冷面,和好的面团要先蒸熟,再用机器挤压成条。
▲《延边味道》荞麦面
正宗延吉冷面,就是荞麦面打底,搭配深橙色牛肉冷面汤,面上整齐的码上酱牛肉片、梨片、苹果片、黄瓜丝、辣白菜、腌萝卜条,再顶上半个煮鸡蛋。
▲《延边味道》
#关键词:纯干荞麦面#
夏天的冷面,飘着冰碴,再加有一两小方块的西瓜,清爽凉快!
❍ 吃法指南 ❍
1.小心假荞麦
荞麦没有面筋蛋白,做出来的面口感不劲道,容易断。一般做荞麦冷面都会加一点小麦粉和淀粉,改善口感,同时增加面团的粘性。
很多市售冷面都是"假荞麦",小麦粉掺一点荞麦,有的甚至用可可粉调色。买的时候看好配料表,荞麦面粉排在白面粉/小麦粉前面,才能算不错的选择。
2.秘制冷面汤
冷面汤的关键是香而不腻的牛肉清汤,汤必须鲜亮透明。冷水加葱、姜、桂皮、洋葱、八角、盐,大火煮开换小火,继续煮1-1.5个小时。
热牛肉汤去油,加糖、米醋、生抽、鸡精、盐和一大勺"灵魂"泡菜汤;搅拌均匀后放入冰箱冷藏。
至少冷藏4小时,过夜最好,时间越久,酸味甜味能更好地融合。
如果嫌牛肉汤麻烦,可以试试《大长今》里的做法:水梨汁、醋、盐、白糖,再加上清凉的山泉水。
没有山泉,换成冰的矿泉水就行啦~
▲《大长今》水梨汁冷面汤
鸡西的冷面更简单一些,只有清水和酱油,巧妙之处在于加了小苏打,泛着细细密密的小气泡,再配上几片西瓜,很解暑。
"列巴"是俄语"面包"的音译,大列巴原本是俄罗斯的传统食物,传入新疆和东北一带,演化成日常主食的一种。
▲《中国小馆》大列巴
传统的大列巴的原料很简单,没有去掉麸皮的全麦粉揉进食盐,加点葡萄干、核桃仁等坚果,是纯粹的全麦面包。
还有一种黑列巴是用小麦、燕麦、荞麦粉混合,烤制后颜色发黑。
刚出炉的大列巴外壳焦黄干脆,内瓤劲道松软,口感微酸带甜,透着麦香、酒香、盐香、果木香融为一体。
▲《中国小馆》大列巴
大列巴同样很考验牙口,尤其是放久了,别说直接吃,拿刀都不见得能劈开。尤其是对吃惯了细粮的南方朋友来说,简直是丧心病狂。#吃惯了煎饼的山东人表示情绪稳定#
❍ 吃法指南 ❍
1.小心假列巴
很多老面包都爱打着"大列巴"的旗号,可细看配料,只有小麦粉#不是全麦粉#,还加了不少白糖。
要选配料表里全麦面粉排第一位的!
▲ 图片 | 淘宝
#关键词:全麦大列巴#
2.代替馒头
凭心而论,天然淳朴的大列巴,肯定没有香甜松软的甜面包美味。
但人家可是主食!吃的时候,切成片,用微波炉加热,或者像吃吐司那样,先用平底锅或面包机烤一下。
大列巴和浓浓的西红柿汤,简直是绝配!撕一块蘸着吃,浓郁的番茄味配着列巴的麦香,比馒头和米饭高出太多啦!
▲自己做的西红柿牛腩
和大列巴类似,很多地方特色的杂粮馒头也很不错,比如陕西的黄馍馍,山东的大窝头、评论里推荐的青海特色馍馍的锟锅。只是很难买到。
膳食指南建议,一般人群每天应摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。
也就是说,粗杂粮应占主食的1/3左右。
选择主食时,多想想它是用什么做的,“早上吃馒头,中午吃面条,晚上吃饺子”,看似餐餐不重样,但其实吃进去的都是白面嘛。
试试这4种散落民间的杂粮主食,总会有你喜欢的!
大家的家乡还有什么特别的杂粮主食?欢迎在评论里互相种草呀!
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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