腿太细练不壮？腿部高容量增肌计划了解下！

共10个腿部训练动作

基础、全面、有效

从美观性和功能性两方面

打造一副强壮大腿

动作一、杠铃深蹲

整个计划中强度最大的训练

一共6组，采用倒金字塔的方式做

重量从大到小每组往下减一点

每一组需要做的次数为

6、8、10、15、20、25

动作二、单哑铃硬拉

两手持哑铃向前俯身

下蹲时先屈膝、再屈髋

髋部配合膝盖进行运动

蹲到哑铃触地后再起身

该动作是为侧重强化腘绳肌设计的

动作三、哑铃侧箭步蹲

两手托一只哑铃、2倍肩宽的站距

每一次由一侧膝盖屈膝下蹲

躯干姿势不变保持挺直

该动作可以训练内收肌以及臀大肌

动作四、哑铃臀冲

该动作和上一个组成超级组

上身仰卧在卧推凳上

哑铃放在髋部

先放松髋部让它自由下沉

然后臀部收缩发力再挺起来

男人往往是羞于“练屁股”的

然而臀部是必须要专门去练的

臀部力量强，深蹲和硬拉才会更给力

看到这么牛的大神都在练臀

我们也应该加油了！

动作五、T杠深蹲

双手托举T杠深蹲到底

由于负重是在身体前方

因此T杠深蹲更侧重强化股四头肌

动作六、窄距高脚杯深蹲

完全没人做的一个动作

由于采用了超窄站距

让它可以弥补大多数人的短板：

股四头肌外侧头和臀中肌

这两块肌肉都是非常有必要练的

股四外侧头发达了

大腿才会更宽更美观

臀中肌发达了，下肢稳定性会更好

动作七、三重暂停箭步蹲

和上一个动作组成超级组

肩抗杠铃负重的箭步蹲训练

不同之处在于

每一次迈步后你都得重复3次下蹲

动作八、腿弯举

侧重强化腘绳肌的动作

用轻重量高次数去做

动作九、坐姿腿内收

加强腿部内收肌的动作

记住，如果你不练内收肌

它就一定会是你的短板

可能阻碍你的进步、让你受伤

因此一定要训练它

动作十、坐姿髋外展

加强臀中肌以及

大腿和臀部侧面线条的动作

对大腿的美观和功能性

都起着重要作用

一样的，如果你以前从不练它

现在起就一定要重视起来

训练计划：

深蹲 6组（重量递减）

单哑铃硬拉 3组x15次

超级组一 3组

（哑铃侧箭步蹲 每边10次

哑铃臀冲 15次）

超级组二 3组

（T杠深蹲 10次

窄距高脚杯深蹲 10次）

三重暂停箭步蹲 3组x18次

腿弯举 3组x20次

超级组三 3组

（坐姿腿内收 20次

坐姿髋外展 20次）

文中这位大神叫@braindecosta

感兴趣的肌友们可以去关注他