只有一对哑铃，如何打造一副强悍大腿？

35个哑铃下肢训练了解一下！

1、哑铃上肩深蹲

目标：大腿前侧

2、高脚杯深蹲

目标：大腿前侧

3、宽距高脚杯深蹲

目标：大腿前侧

4、哑铃深蹲跳

目标：爆发力

5、静止深蹲

目标：耐力、核心力量

6、哥萨克深蹲

目标：臀、大腿内侧

7、哑铃手枪蹲

目标：单腿力量、核心力量

8、半程手枪蹲

如果你做不到上图的程度

就先从下图开始练

9、哑铃过顶深蹲

目标：大腿、核心

10、传统硬拉

目标：腿、臀、下背部

11、罗马尼亚硬拉

目标：大腿后侧

12、直腿硬拉

目标：大腿后侧

13、相扑深蹲

目标：臀、大腿内侧

14、传统硬拉（脚垫高）

可以用书本将脚垫高

延长硬拉的行程、刺激更多的肌肉

15、相扑深蹲（脚垫高）

16、箭步蹲

目标：臀、大腿后侧

17、侧边深蹲

目标：臀、大腿内侧

18、反向箭步蹲

目标：臀、大腿后侧

19、保加利亚剪蹲

目标：股四头肌

前腿为主要承重腿

20、后撤步深蹲

目标：大腿后侧

21、臀冲

目标：臀、大腿后侧

22、单腿臀冲

目标：臀、大腿后侧

23、臀桥

目标：臀、大腿后侧

24、单腿臀桥

目标：臀、大腿后侧

25、单腿罗马尼亚硬拉

目标：大腿后侧

26、哑铃腿弯举

目标：大腿后侧

27、负重上台阶

目标：大腿、臀

28、侧边负重上台阶

目标：臀、大腿

29、坐姿哑铃提踵

目标：小腿

30、站姿单腿提踵

目标：小腿

31、靠墙静止深蹲

目标：耐力

32、箭步蹲跳

目标：爆发力

33、手提箱深蹲

目标：核心力量

单臂持负重可以制造不稳定性

需要更多核心发力来稳定身体

34、早安式深蹲

目标：下背部

要注意大腿和臀一定要收紧

腰腹部也要收紧、下背挺直

35、跳箱

目标：爆发力

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