简单暴力又有效丨5分钟6块腹肌毁灭训练

超级组

一直都是增肌的一个大招

人们常拿它来训练胸背

而虐腹就不常见了

这次我们就要打破传统的方式

在腹部训练中加入超级组

提高训练强度

彻底震慑你“顽固不化”的几块腹肌

超级组是指2个动作之间没有间歇

全部完成这一大组才能休息

对于腹部来说

练完上腹紧接着练下腹

就是一种打造超级组的方法

训练共8个动作

4个超级组

将会是一场艰苦的战斗

负重悬吊举腿+绳索卷腹（下腹+上腹）

大腿间夹一个哑铃

尽量抬高臀部

膝盖达到胸部位置

完成4组x12次

手只是勾住绳索

用卷腹的力量拉动它

全程保持腹部紧张、控制重量

完成4组x12次

绳索反向卷腹+负重仰卧起坐（下腹+上腹）

提膝让臀部和下背部抬起

直到膝盖达到胸部位置

完成4组x12次

使用下斜板锻炼你的上腹部

做4组递减组

负重做到力竭、再徒手做

负重转体+侧平板撑（侧腹部）

锻炼侧腹部

躯干位置固定

持铃匀速向两边转体

每边完成3组x30次

保持你的身体是一条直线

不要让髋部下坠是关键

每边3组x30次

跪姿腹肌轮+下斜板腿举（核心+下腹）

需要腰背保持平直

速度不是关键

放慢速度、充分拉伸你的腹肌

完成4组x15次

重点不在于抬腿、而是抬臀

尽量抬高臀部

让腹部得到最佳刺激

同样4组x15次

每个超级组间休息1-2分钟

注意负重动作不需要太大重量

尤其是侧腹部

腰围增加太多、会破坏身材的美感

END

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