你以为每组做够8-12次就能增肌? 很傻很天真!

如果我想要增肌该怎么练？但凡健过几天身的人，都会告诉你：“每组8-12次是最佳增肌次数”。然而事实却是，大部分人都没有领悟这句话的精髓。

问题出在了哪儿？

很多人的训练是这样的，当心里默数做够了12次后，就放下了哑铃。其实此时如果你继续让他做，他完全可以再做几次，甚至做到20次。

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因为他们觉得，增肌做12次已经变成了定式，即便能做更多也不会去做，担心做太多不会有更好的效果、浪费体能。

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你需要重新了解RM这个词

RM 是rep max的缩写，rep是次数的意思，max是最多、极限的意思，连起来就是“连续最多能做的次数”。

比如你最多能做20个俯卧撑，你的极限水平就是20rm。最多能做10个，就是10rm。这代表着你做完这个数量以后，是不可能再做多1个的。

做完12rm后，你完全力竭了吗？

如果没有，那就继续做，别存在“为下一组省点力”这种心理，首先你得确保这一组要练到位。哪怕在下一组你没法做到12个也没关系，尽最大努力就好。

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你的速度合适吗？

许多人为了追求12次的目标，会把动作做得很快，来确保自己能够完成。但实际上这个速度不足以刺激肌肉生长，你的训练很大一部分就是在白辛苦。

什么样的训练速度最适合肌肉生长？

这就得先解释一下“12次能增肌”的说法是怎么来的，其实是因为有研究表明，当肌肉激活时间达到45秒且接近60秒的时候，增肌效果最好。

这样看来，你的每一次动作从头到尾至少要有4秒钟的时间。比如二头弯举：向心收缩2秒钟，顶峰收缩1秒钟，离心收缩1秒钟。

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总结一下：想要肌肉生长，你必须要确保该组做完后肌肉已经完全力竭；每组时间要控制在45--60秒，这意味着每次动作要在4秒左右。

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