收藏 | 在家练出好身体的21个动作

据法新社报道,世界卫生组织最新研究指出,全球有超过四分之一即大约14亿的成年人运动不足,增加了患心血管疾病、二型糖尿病及痴呆症和癌症的风险。研究发现,高收入国家成年人运动不足人口比例是低收入国家的两倍多。世卫建议,每周进行至少150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动,低于这个标准的人就被认为运动不足。

研究统计分析了坚持运动在多大程度上降低了疾病负担和死亡率。

结果发现,在全球范围内,适度运动每年让390万人免于过早死亡,运动行为预防了15%的过早死亡。

就中国而言,运动预防了18.3%的过早死亡,相当于每年避免了101.65万40岁到74岁的人过早死亡。

在家练出好身体的21个动作

  • 需要准备的工具:

    瑜伽垫、哑铃(可用矿泉水瓶代替)、弹力绳、引体向上杆、桌椅等。

第一步

热身

可进行5~10分钟的跑、跳、高抬腿、臀桥、平板支撑等低强度训练动作,使体温升高,肌肉充血,关节润滑,达到最大运动心率的50%~60%(最大运动心率:220-年龄)。

第二步

6个动作锻炼全身肌肉

每个动作可做2~3组,每组8~10个。

一、俯卧撑

跪在地板上,双手撑地,双腿向后蹬直;双腿双脚始终并拢;双手与肩同宽,位于上胸部的正下方,进行下降上推。注意有节律的呼吸,上推时呼气、下降吸气。如果无法做到标准俯卧撑,可改为推墙俯卧撑或跪姿俯卧撑。躯干、髋部、双腿要始终保持一条直线,不要撅屁股。

二、坐姿推举

取坐姿或站姿,双脚自然打开,收腹挺胸;双手各握一个哑铃或矿泉水瓶(0.5升),上肢用力将重物举到肩部,然后旋转手腕,使掌心朝前,肘关节水平外展;肩部用力将肘关节伸直,重物上举到头顶;缓慢回正。举到最高点时,肘关节微屈,不要完全伸直。这个动作选择坐姿更稳定、有效,背部要一直紧贴座椅靠背,维持躯干稳定性。需要提醒的是,年龄越大,过肩动作越要适可而止。

三、引体向上

双手与肩同宽握住横杆;双脚离地,双膝微屈,脚踝交叠在一起并置于身后;身体绷紧,双肩收紧,肘部略微弯曲;上拉,用腰腹和上肢力量带动身体,让头部高过横杆;落下时,身体不要完全放松,否则对关节周围韧带刺激太大,也不要蹬腿用力。

四、臀桥

平躺,弯曲膝盖,双脚与肩同宽;尽量把髋部向上抬,从而使臀部离开地板;达到最高点时,收紧臀部,肩、髋、膝保持一条直线,停留1~2秒。

五、深蹲

直立,双脚分开,与肩同宽或略宽,双脚略微向外转,双臂随意摆放,舒服即可;髋部与膝关节弯曲,背部始终挺直;大腿与地面平行时,身体重心向后转移,就像要坐下一样,可有控制地继续放低身体直到大腿后侧紧贴小腿,但不能自由落体;然后起身,臀部收紧1~2秒。脚跟始终不要抬离地面,膝盖也不能向内扣。如果无法做到深蹲,可坐在椅子上,把手放在桌面,站起来再坐下,重复10次。桌椅之间的距离近,可练臀部;距离远,可练腿部。

六、仰卧举腿

平躺,双手置于两侧,向下按压地板,保持身体稳定;双腿并拢伸直,微微抬起双脚,使其距离地面约2~5厘米;抬起双腿,直到双腿与上半身的夹角成90°,回到初始姿势。如果做不到这个姿势,可将双腿稍稍弯曲。注意抬脚时呼气,腹部保持收紧,反向动作时吸气,不要自由落体或依靠惯性。这个动作不能饭后马上练,以防食物反流。

七、核心练习

核心无力,不仅腹部容易堆积脂肪,还会影响身体形态和健康。以下是 9 个加强核心的练习,核心较弱的人要常练!
动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
动作6
动作7
动作8
动作9

第三步

放松肌肉

放松肌肉可结合少量有氧运动,动作舒缓以减慢心率,也可做些拉伸减轻延迟性肌肉酸痛,切记不要突然停止。

柔软度好的人能活动自如、体态优美,柔软度不好的人关节活动范围会受到限制。良好的柔软度可以使我们运动时表现更好,跑步过程中能避免运动伤害。此外,还可以避免恼人的下背痛困扰。

以下 6 组能提升身体柔软度的瑜伽动作,能拉伸腿筋、腰背以及臀肌等这几个区域的肌肉:

八、牛式

提升脊椎延展性与柔软度

步骤1:身体呈跪姿做准备,保持手腕与肩膀呈一直线,大腿与小腿呈90度。

步骤2:深吸一口气,转动放松肩膀关节,缩背向上看。维持动作三个呼吸的时间。

步骤3:重复做5-8个呼吸后休息。

九、立姿宽腿前弯式

提升背部、腿部的柔软度。

步骤1:站姿,双脚并拢。

步骤2:将上半身慢慢往下,如果弯下不去,可将膝盖微微弯曲,将双手抱住双腿后方。

步骤3:停留5-8个呼吸后休息。

十、鸽式

提升髋关节的柔软度。

步骤1:右脚小腿往前尽量靠近垫子的前缘,并与前缘平行;右脚膝盖靠近右手手腕,右脚脚踝靠近左手手腕。

步骤2:后腿在背后伸直并以脚趾踩地,将髋部向下贴近地面。

步骤3:背部打直,停留5-8个呼吸后换腿。

十一、骆驼式

提升颈部、背部柔软度。

步骤1:高跪姿,脚跟与小腿贴在瑜伽垫上,膝盖与臀部呈一直线做准备。

步骤2:双手撑在臀部上方,手掌方向可以自身舒适选择朝上或是朝下,手肘彼此之间保持平行,不要向外张开。

步骤3:夹紧臀部与肩胛骨,上身向后倾,抬起胸口,视线注视天花板。

步骤4:双手移动到脚跟上,并撑住脚跟。

步骤5:如果颈部不会感到不适,将头向后仰,让脊椎可以完全伸展,维持3-5个呼吸的时间。

十二、仰卧英雄式

提升背部、骨盆柔软度。

步骤1:跪在瑜伽垫上,吸气将上半身往后躺,用双手先撑在后面。

步骤2:慢慢地将身体躺平后,将双手往后贴在瑜伽垫上。

步骤3:停留保持3-5个呼吸,再慢慢用手将身体撑起。

十三、牛面式

提升手臂柔软度。

步骤1:坐姿,将左脚弯曲进来,右脚跨到左脚外侧,双膝交叠。

步骤2:吸气后将左手上举,绕过肩膀弯曲,将手掌放在脖子或肩胛骨的中间,右手弯曲绕到背后,双手交握。

步骤3:吐气时肩膀放松,上面手臂再贴近耳朵,下手臂再靠近身体。

步骤4:停留保持3-5个呼吸,之后换手进行。

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