「译文分享」呼吸与核心稳定性的关系，通过呼吸训练提升核心稳定

前言

本文介绍的训练方法主要是重建横隔膜的功能以提高核心稳定性，横隔膜呼吸不同于胸式呼吸，并且经常会与腹式呼吸弄混淆。如果我们只是用腹部呼吸，而不是在横隔膜下压时扩张肋骨的两侧，那么就形成了功能失常的呼吸模式。

一、核心稳定性与呼吸的关系

横膈膜呼吸是真正的核心稳定练习。横隔膜具有双重作用:辅助呼吸和维持核心稳定。不正常的呼吸会降低膈肌作为腰椎——骨盆稳定肌的功能。

在进行一次最大负荷练习和举重练习时，需要横隔膜的向下收缩以稳定腰椎。第4/5腰椎的区域是负荷最大，最易受伤的地方。横隔膜就像一个活塞在吸气时向下推动产生腹腔内压力。

Hans Lindgren在他的文章中解释过这一点。“我们不能将核心作为一根空心的管道，我们需要学习如何向管的中心加压，而不是仅仅拉紧管壁。”

二、腹肌在呼吸中的作用

​腹肌在呼吸的过程中发挥着重要作用：它们对横隔膜的收缩提供对抗的压力，如上图所示。这种来自腹肌的对抗有助于调整胸腔的位置，使其向下，并且有助于避免下背部的过度伸展。薄弱的腹肌——尤其是存在骨盆前倾的运动员，脊柱不稳定，限制了横隔膜在呼吸和中线稳定中的作用。

三、横隔膜在维持肩胛稳定方面的作用

肩胛的稳定依赖于上回旋肌群（前锯肌、上斜方肌和下斜方肌）的功能，而它们的功能依赖于胸椎的位置和横隔膜的呼吸功能。DNS从业者Hans Lindgren解释到:“当被问到哪一块肌肉对保持肩胛稳定最重要时，我相信大多数人会认为是前锯肌或中、下斜方肌。在我开始学习DNS项目之前，我可能也会这么想。但是现在我的回答会是膈肌。”

“肩胛稳定肌，以及其他的肌肉，都需要一个固定的锚点来拉动。在这种情况下，锚点是胸腔和“核心”，它们都是通过膈肌收缩来稳定的。”

四、弹力带辅助呼吸训练：

1. 身体呈四点支撑姿势，将弹力带绑于胸腔下方。

2. 保持横隔膜的圆顶形状，腹肌需要提供对抗力，这就需要我们通过横隔膜的两侧和腹部同时呼吸。

3. 吸气时通过弹力带的辅助，使肋骨向两侧扩张顶开弹力带，然后进行完整缓慢的呼气，腹肌回缩、腹部不能下沉，然后重复动作。

我们需要知道，稳定性是一种功能，而不仅仅是结构。横隔膜是核心稳定性、肩胛骨稳定性以及关节对位的关键。吸气时，横隔膜下沉，使下胸腔向外侧扩张。颈部、胸式和腹式呼吸（腹部向前扩张而不是向侧扩张）都是功能失常的呼吸模式。​​​​