张文宏呼吁出门跑步,但不建议跑太多 2024-05-23 21:58:44 6月30日,新冠肺炎医疗救治上海专家组长、复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏在某论坛上表示,疫情防控进入常态化,而病毒考验的是一个人的心肺功能,“想要有好的心肺功能,就要定期运动”。张文宏表示,“面对病毒,靠什么活下来?就是靠心肺功能。好的心肺功能,需要定期运动来保持,所以,我们一定要运动。”同时,张文宏强调,“只有适度运动,才能让我们保持很好的应激状态。如果我们一天到晚就是宅在家里,那么身体里的胰岛素越来越少,免疫力也下降。最好,一周能保持两次运动,具体什么运动项目,跑步、打球,自己选择——但有个基本条件,是出汗。达不到出汗的效果,像谈恋爱一样慢悠悠兜马路,这个不行。”疫情难免引发人们恐慌情绪,不过张文宏表示,大家没必要整天疑神疑鬼,广大市民可以尽情出门跑步、健身,“真正保持高度警惕的事情,留给我们医生。如果你稍微有点不舒服,就去医院检测,这是起码的警觉性。然后,你要加强运动,锻炼身体,增加自己的心肺功能。”疫情防控常态化下,老百姓无非是做好这两点:吃好和运动好。“吃,要保持营养适量的多样性,蛋白质要充分。动,就要保持良好的体能。我们的身体需要折腾,维持活动,但我的建议是不能太折腾。今天参与论坛的很多企业家,我个人感觉很多挺个大肚子,我觉得你们不适合跑全马42公里。你们的心肺功能,包括大多数人的心肺功能,可能适合跑跑1/10马(约4.2公里),甚至1/100马(约420米)都够了。”那么跑步对健康有哪些益处,该如何避免受伤,以及我们应该怎样跑步,就是今天要讨论的内容。跑步对健康有哪些益处通过查找大量资料,发现跑步不但能健身还能健脑,比如:当我们跑步时,大脑分泌的「多巴胺」和「内啡肽」等神经递质,可以让我们变得更开心,且能起到天然止痛药的作用;此外,据世界卫生组织统计,目前 20% 的全科医生会在治疗抑郁症时,推荐跑步作为替代药品进行辅助治疗;2014年,美国贝勒医学院的 Grace Hsiao-Wei Lo 博士在一项研究中发现,无论年龄大小,只要进行有规律地跑步,都不会增加患膝关节骨性关节炎的风险,反而还会减少发生膝盖疼痛的几率;《骨科与运动物理治疗杂志》指出,竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%;Photo via :《骨科与运动物理治疗杂志》一份刊载于世界第五大学术期刊《SAGE Jornals》上的研究报告指出,普通人只要长期坚持每次跑步15分钟以上,记忆力会有显著提高,而且可以预防老年痴呆;哈特福德大学最近的一项研究发现,马拉松运动员的跑步习惯让他们患上心血管疾病的风险降低;美国心脏病专家在2017年的研究成果中显示,从上世纪七十年代中期开始,研究对象54人中多数跑过上百场马拉松比赛,且平均寿命81岁。跑步,降低了跑者因任何原因死亡的风险,并延长了他们的生命大约三到六年。跑步,是否有风险上述数据和实验无一不在证明——跑步,绝对是一项对人体有益的运动。我们必须承认跑步有很多好处,但也不能否认的是,只要是运动就会有受伤的风险,不管是业余跑者还是专业的长跑运动员。国内也曾做过关于跑步伤病的统计,2016年初,爱燃烧联合虎扑跑步、上海跑步者发起了一份问卷调查,有来自34个省市、10725个跑者参与此项调查。Photo via iraoshao.com调查结果显示:只有15.7%的跑者表示自己没有任何伤病。这个比例并不意外,放眼全球,跑步受伤比例依然高达80%以上。《哈佛大学报》的一项统计数据也表明:每天跑步人群的受伤比例竟然高达80%-85%。>>>>跑步主要受伤原因一般来说,跑者受伤的伤害通常可以分为两类:训练错误和过度使用。当你过快地增加里程、强度、速度或是没有给身体足够休息时间的时候,很容易发生训练错误(包括跑姿错误、力量训练错误等等)。过度使用可通过数据发现,在跑步爱好者群体中,约有50%-70%的跑步损伤表现为过度使用性损伤。跑步中可能会遇到的各种损伤问题,主要原因就是过度使用,即:跑步过多、休息过少、跑姿偏差,从而导致运动负荷超出了关节的适应能力。 >>>>跑步一定会受伤吗据统计,跑步确实是田径项目中受伤比例最高的运动。但这是否意味着,只要跑步就一定会受伤?如果跑步不容易受伤,那为什么有些专业的长跑运动员却总爱受伤呢?国外运动网站 Athletes’ Performance 的物理治疗师 Sue Falsone 说:“只做单一运动且过量的时候,受伤的几率也会随之升高。”对于那些专业的长跑运动员而言,虽然从表面上看,相较于大众跑者,他们的力量更强、体能更好、跑姿更标准、训练方法也更科学。但由于他们平时面临的比赛任务繁重,训练量及训练强度都远非一般跑者所能承受和想象,因此他们身体所面临的负荷和压力也就更大,训练中的任何一个环节如果被忽视,都会增加受伤几率。更何况就算是专业的长跑运动员,由于自身身体条件、能力、训练情况等主客观原因的影响,也会存在力量弱(特别是核心力量)、技术有问题、训练不科学(热身、拉伸不够,恢复不足等)的情况,这些原因都有容易导致受伤。其实,许多优秀运动员经常受到伤病困扰,并不是因为训练不科学,也不是因为后勤和医疗保障不够,从某种程度上可理解为,这是运动训练到达人体极限导致的必然结果。如何做到健康跑、无伤跑总的来说,与短跑、跳跃等爆发性项目,以及篮球、足球等对抗性项目相比,长跑并不属于损伤较多的运动,出现的损伤也相对较轻。长跑中的大部分损伤是慢性疲劳积累的结果,也就是运动后微细结构的损伤不断积累,最终形成慢性损伤。想要减少损伤,既要控制训练负荷造成潜在风险,又要通过训练来提高自身的运动能力、预防伤病的能力,两方面都缺一不可。事实上,优秀的长跑运动员所追求的是全面的身体能力,而并非单纯的跑得快和跑得多。因为全面的身体能力才是跑得更快、更多、更健康和更持久的基础。以马拉松运动员为例:理想的跑者能力金字塔应该是,马拉松的专项耐力在顶端,中间是各种跑步技术,底端则是关节的灵活性、稳定性和核心控制。对于跑者而言,除了专项的耐力和跑步技术以外,我们也应该专注于提高我们关节的灵活、稳定和核心的控制,以防止受伤,而这些又往往是跑者们最容易忽视的部分。良好的关节灵活性可以帮助跑者更好的掌握跑步技术、降低受伤风险以及提高运动表现力。很多运动伤害其实都可以通过适当的训练和热身予以避免,而加强柔软度的训练,就是减少运动伤害的重要方式之一。顶尖的运动员都会非常注意自己的柔软度,重要的原因之一就是,提升柔软度可以有效减少运动中出现的伤病。国内女子马拉松第一人李芷萱在每次训练完之后,主教练李国强教授都会帮她拉伸20~30分钟,以帮助李芷萱快速恢复、降低受伤的可能。核心控制的关键在于力量和稳定性,他们的作用在于让跑者跑得更稳、更快、更省力,更不容易受伤。二十多年前,你很难发现有顶级的跑者花精力在训练他们的腹部肌肉上,而今天,它已经成了必不可少的部分。“我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性。”跨栏世界冠军 Lolo Johnes说,“我们一直坚持这方面的训练。”这是因为,如果你没有强健的核心肌群-腹部、下背部和臀部的肌肉,你就不可能跑出你最好的成绩。除了拉伸,还需要强化力量,特别是针对跑步运动的专项力量,跑者所需要的专项力量有别于健美的举重力量。力量训练的主要作用是,可以为跑者在冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作,提供必需的稳定性、动力和耐力。大量大强度的训练也是一把双刃剑,必须坚持系统科学的训练方法。我们之前曾反复强调:正确地跑步不会让你受伤,错误地跑步才会增加受伤概率。总之,认清自己的特点、坚持系统科学的训练、循序渐进、不要贸然挑战极限,伤病才会越跑越少,不会越跑越多。如果你想知道具体的做法,那就是:打下良好的体能基础、重视关节的灵活性和稳定性、加强核心控制、用正确的动作模式进行跑姿强化和力量训练。最后,希望我们都能够一直轻松、无伤、健康的跑下去!留言区聊聊:跑步后你觉得自己有哪些改变? 赞 (0) 相关推荐 上了40岁的健身者,就不能再犯这8个增肌错误了! 当男人上了40岁 当身体机能开始下降 健身时应该避免哪些错误 才能把收益最大化.伤病最小化? 这一次,44岁的顶尖健身教练杰夫 将为大家分享自己的8条经验 上了40岁的肌友 能马上从本篇文章中得到帮助 ... 跑步训练之下肢训练 教练约翰-谢泼德是一名前国际运动员,现在担任教练.他的团队包括前欧洲青少年冠军.英国年龄最佳纪录保持者和各种国际选手.他也是一名记者和杂志编辑,目前定期为<田径周刊>撰稿. 使用弹力带/速 ... 坚持跑步,就不用健身了? 有不少小伙伴问我,喜欢跑步的人(长跑.马拉松神马的运动)是不是就可以不用练力量了. 斌卡,我是一名跑步爱好者,我特喜欢跑步,是不是就不用去健身房练力量了? 斌卡,我觉得我练练长跑就够了,做力量练习是多 ... 张文宏提醒:这种食物千万别吃太多,否则很难活到这个岁数! 中国的传统饮食习惯中,北方人偏爱面食,南方人偏爱米饭. 2020年,在上海召开的全国临床营养学术会议上,上海市新冠肺炎医疗救治专家组组长.复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏指出:新冠治疗中,营养饮食 ... 张文宏哥哥身份曝光,“一门两博士”:好的教育,到底长啥样? 终身成长词典已上线1620/3000词条 今天是精读君陪伴你终身成长的第2764天 五一期间,温州一场演讲,曝光了"金句王"张文宏的哥哥张文宇. 张文宇,是浙江财经大学人工智能研究 ... 依靠喝粥来养胃?张文宏教授:吃这三种食物比喝粥强,有益肠胃 现在生活节奏发展迅速,许多人在生活学习上的压力也越来越大,特别是一些上班族经常会出现熬夜工作和饮食不规律等状况,这对我们肠胃的消化功能是非常严重的伤害,就会打乱肠胃的工作生物钟,降低我们肠胃对外界细菌 ... 钟院士,张文宏群体免疫失败了吗?因为近期病毒变异具有新的特点了! 大家知道除美国以外巴西印度疫情最为严重.印度昨天单日突破40万大关,接下来冲击50万了,我相信不用几天印度就能突破五十万,以为印度已经全面崩溃.什么疫苗抗体统统无效. <今日印度>报道,印 ... 张文宏:35岁的时候,我在干什么? 4月28日,首届"上海科技青年35人引领计划"颁奖典礼在上海音乐厅举行,评选出了35位获奖者以及15位提名获奖者. 35位获奖者和15位提名获奖者 在评选活动上,复旦大学附属华山医 ... 从鲅鱼圈到台北圈,再次讨论消除新冠流行的路线图(20210516)(张文宏) 从鲅鱼圈到台北圈,再次讨论消除新冠流行的路线图 安徽六安新冠病例的源头逐渐清晰.中国疾控吴尊友教授根据详实的数据提示此次疫情的核心热点区域发生在营口鲅鱼圈.根据对指示病例相关城市(北京 沈阳 大连 合 ... 奉劝那些不愿接种新冠疫苗的人,为了家人,快来听听张文宏教授的详细解读吧! 新冠疫苗问世以来,全国已接种超2亿剂次.但对于全国来说,要形成群体免疫,新冠病毒疫苗的理论接种规模也是不同的."中国新冠病毒的基本再生数(R0)为2.40,接种率为83.3%,接种规模则为1 ... 张文宏亲哥身份曝光:原来,最好的教育真是拼爹拼妈 进化妈:最好的教育,永远是父母在做,孩子在看. 作者:微笑喜乐 来源:爸妈进化论原创 最近,在一次演讲现场,张文宏亲哥的真实身份,成为网络热门话题. 哥哥张文宇博士毕业于新加坡南洋理工大学,现任浙江财 ... 听张文宏大夫讲课 听张文宏大夫讲课