训练总结丨首马4:27，谢谢你们给我的光
作者丨朱小溪，首马4:27
指导教练丨戚红洁（龙井）
2019京东体育马拉松PB训练营-锡马备赛营北京站学员
在规划锡马行程的时候，回程特意选择了五个小时的高铁，想留出一块完整的时间，记录一下人生首马。
可真到动笔的时候却有点心虚：只跑了一次马拉松，跑龄尚短，感受未经沉淀。细碎记录一下，算是留下一些信息，希望可以对大家有用。
意外的无锡
参加无锡马拉松纯属意外。
2018年6月17日开始跑步，随着跑量的增加，我开始想尝试马拉松。作为中年人的广场舞，国内稍好的马拉松赛事都很火爆，我这样没有成绩的选手报名中签率很低。
同事某天提及了2019年5月的布拉格马拉松，我非常喜欢布拉格，又看到它比赛关门时间长达7个小时，于是便报名了。
安全地完成一场马拉松，成为我 2019 年的第一个目标。
为了实现它，避免运动伤害，我参加了跑步学院为期12周的跑步训练营。报名后才知道，这个训练营学员可以直通2019年无锡马拉松。于是我的人生首马的时间、地点变幻成了三月的无锡，布拉格倒是因为种种原因要放弃了。
70%的冬训
2018年12月30日，元旦假期第一天，训练营开营。我一开始对训练营并不当真，以为就是一些松散的线上课程，开营课要求大家都必须参加，我勉强过去，却有点被震慑住了。
除了姿势跑法的技术理论、马拉松系统训练的知识，还记得第一节课教练强调的三点。这三点，也贯穿了整个训练。
01 心志
一次完整的训练，包含热身操、技术动作、快冲、主课表、冷身操、拉伸等N多个步骤，时间上会是平时自己跑步的两倍。一周六天，周二到周五自己按课表跑，周日团练，只有周一是“国际公休日”，可以休息。
这么大的训练量，这么长时间的投入，需要极强的自律和自我约束。跑马拉松的人都不缺这点心志，但作为跑龄最短的学员，我还是有点颤抖，甚至当场想放弃。工作挺忙，还是两个孩子的妈妈，我真的觉得自己无法全身心的投入到如此高强度的训练中。
02 感受心流
纠正跑姿是在跟自己的旧习性对抗，旧习性非常顽固，几乎腿一迈就是错的。训练的时候需要集中心神，100%投入和专注，去感知正确的发力，不能戴耳机听音乐。
03 珍惜当下
整个12周课表是一个循序渐进的体系，从2K、10K逐渐过渡到半马周期、全马周期。每周每天的课表都有不同的作用，错过的课程再去弥补也没有意义。
心志、专注、珍惜当下，本身也是我想追寻的一种生活状态。通过跑步来修行这些，我觉得更直观并且更容易控制。因为这个原因，尽管有很大的犹豫，我还是决定调整作息，开始冬训。
“跑课表”就成了接下来三个月的主题。完成课表每天需要1.5-3个小时不等，除了早起，我别无选择。2019年1月，寒冬，我经常看见北京早晨五点的月亮。夜色太黑，不敢去公园，只好绕小区跑。白天走在小区，觉得房子，路，路灯，一草一木都成了我的好战友，无比亲切。
可惜的是，整个训练营的课程我的完成度并不高，这也是这次留下的遗憾。周期性的训练，可以观察累积的身体反应，感知自己能力的逐步提升。
一月跑量还没那么大，加上刚开营的心气足，我还能跟上训练节奏；二月春节假期打乱了训练计划，开始有点落后；三月课表跑量巨增，我放弃完成的次数越来越多。一开始被教练说还不好意思，后来脸皮有点越来越厚。其实现在回想起来真的非常遗憾，越放弃越沮丧。坚持下来，才能看到更大的收获和进步。
训练营的第二个遗憾是没有参加足够多的周日团练。十二次团练我大概参加了八次。团练很重要，教练的指导，队友间的互助练习，是对平时自己锻炼的纠错和加强。每周团练的收获要比自己独自跑时多得多。
120%的比赛
第一次参加马拉松，一切对我来说都很新鲜。没有对比就没有伤害，锡马的赛事组织在我看来已经是非常专业和贴心。比如说参赛包里，有一只“我爱锡马”的手套，完赛后方可领到另一只。这小小心思我就很喜欢。
比赛前一天，我还等着教练制定比赛策略，给出配速要求，甚至想着让教练从后台推一节课，我像平时训练一样跑课表就行。然而，教练的主要策略是，没有策略。
她要求我们比赛时不要看配速，不要定完赛目标和时间，也不要想技术动作。跟着身体的感觉跑，顶多看看心率。每个补给点必进，多次少量补充功能饮料，按节奏吃能量胶和盐丸。这么长时间的训练，“因”上努力了，“果”上随缘。
可能因为没有成绩压力，我一直都不怎么紧张。可是比赛的前一天晚上，我突然开始担心第二天可能发生的身体状况：“撞墙”再也跑不动？腿抽筋？于是这些担心开始在我心里愈演愈烈，只能一直强迫自己不许再想。
第二天五点起床，早餐，热身，收拾装备。六点半到达起点，存衣服的时候认识了一位美丽的杭州姑娘，丹丹。我们预计配速相似，相约同跑。有了同伴，我觉得心里踏实一些。
排在倒数第二组。七点半鸣枪，A组菁英跑者们先出发，轮到我们出发时已七点四十多了。参赛者很多，气氛也很热烈。和丹丹一起轻松地跑了出去，偷看配速，是六分半，算是我的中等速度。人群太拥挤，为了节省体力，我尽量避免在人群中穿梭，沿着路边跑。但这样没过多久我已经看不到丹丹了，我开始有些慌张。
随着人群散开，我的速度也提到六分十多秒。这是我训练中比较快的速度，我一度怀疑自己是否应该再慢一些，避免后半程透支。可是，我感觉自己的身体状态一直非常好，不感觉疲惫。
这时我想起了教练说的话，我决定相信自己的感觉，保持配速，按时补给。
发现自己节奏一直很稳，状态也很好。慢慢地我超过了五小时组的兔子。过程中我陆续跟过几个人，也有几个人跟过我，但大家都很快跑散，马拉松始终是一场一个人的战斗。随着公里数的增加，我的信心也在慢慢增强。
到30公里的时候，我开始有点感受到疲惫了，脚有些疼痛。这时心里一直在想教练说的：“马拉松的中点，是在第30公里。”我对自己说，比赛刚完成一半，我刚跑到中点，比赛的后一半才是考验马拉松运动员的地方。我一再地举起手臂，像教练赛前动员的，摆出一个个向上进取的“高能量姿势”，好像身体也真的可以醒一些，在人的极限状态保持斗志，也许这就是马拉松的意义。
越往后跑停下来走的人也就越多，最难的是在37公里，此时走或跑，完赛成绩差距可能不过十多分钟，很多人停下来走。我也想停下来，走几步，但是我担心自己一旦停下就会跑不动了。
补给时，我都是速战速决，跑过停在路边的收容车，我甚至已经开始幻想着自己坐上去，以放弃收场。最终为了抵抗疲惫，我掏出耳机开始听音乐，逼自己跟上节奏，跑到终点，迎接属于自己的胜利。
跑步，独乐乐还是众乐乐
通过参加一次马拉松，认识了很多朋友。有小区的邻居，爱好跑步的同事，更多的还是一起训练的教练和队友。
在为期三个月的训练中，教练的关心和督促无处不在。跑姿，力量训练，运动伤害恢复，心理建设，教练几乎都能拿下。而群里欢乐有爱的队友，更是为训练生活增添了很多乐趣。
完成锡马后大家聚餐，分享这次的感悟和经验。听到好几个队友说，平时都是一个人跑步，参加训练营才第一次尝试一起跑，没想到还挺有意思的。我心里默默地同意：是啊，这是一场一个人的战斗，可谁说这场自我修行就不需要队友呢？
在照相的时候，我举起我的奖牌，笑得开心地啊，像个暴发户一样。
跑步是一场修行
跑完一次马拉松之后，虽然两腿疼了几天，但再次开始跑步时，我觉得自己的步伐更坚定沉着了。
教练说，她跑过六十多场马拉松，其中大概有三分之一的跑崩了的。作为一名马拉松运动员，最宝贵的品质就是坚强，有能力面对一切的可能性。
队友整天在群里欢乐打卡，各种取笑玩闹制造笑点。但是，涉及到跑步打卡，技术探讨，大家又都挺严肃。据说，他们是在“传递快乐健康的生活方式”。
只跑完一个马拉松的我，觉得自己在跑马这件事上并没有什么发言权。一场状态好的比赛确实增强了我的自信。但是，成功、失败都去经历，才知人生况味。
训练和跑步，调整了我的生活节奏，也逼迫我去关心自己、照顾好自己。自律，一心一意，坚强，累积的跑量和跑龄会自然地给你答案。
我希望自己也是一颗星星，如果我会发光，就不必惧怕黑暗。