一位身边的专家级“教练”，让你的每一次跑步事半功倍
老子说「自知者明，自胜者强」(《老子》第三十三章)，我认为任何人想在某个领域不断突破，要先有强烈且深刻的自知之明，要彻底地挖掘自我，分析自我，才有可能一再战胜自己，能一再「自胜」之人才是真正的强者。
这里所谓的强者，并非是限于一再追成最佳成绩与突破纪录的精英跑者，而是更广泛地包括「不断追求身心整体性强韧度的人」！
训练是为了变得比之前的自己更强，这需要挑战自己的勇气。这种奋力向前的决心，在不断追求经济成长的文化里我们都很容易学到；但平静地分析、检讨与接纳现在的自己，的确很难在跑步这种运动来执行。在专业跑者的训练过程中，这种冷静的分析工作通常由教练来负责，而且这样的人还同时需要具备知识与装备，前者要花时间累积，后者(在过去)则需要付出高昂的代价(现代科技普及化之后价钱越来越亲民了)。
大部分爱好跑步的跑者不见得有能力花钱请教练，但现代逐渐普及的穿戴装置正可以扮演辅助的角色，我认为它是一种帮助跑者们认识自己的工具。就像学习使用电脑这项工具一样，活在这个时代工作你可能很难不接触到电脑；我相信跑步相关的穿戴装置也会越来越方便与普及化，所以如果你也爱跑步，一定要学会善用这项绝佳的工具，因为唯有在深刻地认识自己的优缺点之后，才能确认接下来该往哪个方向迈进。
但因为目前的跑表功能愈来愈多，我发现大部分买表的跑者都只会在训练后看里程数、平均配速或心率……等数字，反而不太了解「数字背后的意义」；当我看到能提升训练效率的宝物就在他们身边，却不知如何利用，总觉得很可惜。
所以我跟几位好伙伴一起开发了RunningQuotient 这个工具(简称RQ)来协助跑者与教练们，让他们能利用现代科技所产生的数据来确定自己的优缺点，进而更针对性地来调整未来的训练方向。
「这是一个专为跑者开发的线上分析工具，目的是解决过去每次在训练选手时都要用Excel表整理许多选手的训练数据、自己写算式，自己制作图表，而且每一个选手都要做一次，非常耗时，而且有时还会key错或算错，所以才想要设计RQ这个工具。如今，它已经呈现在各位跑者的面前，希望你们会喜欢它，开始一起进入科学化训练的领域。」但现在这个工具只限佳明(Garmin)跑表能使用自动对接上传的功能。
为什么叫RQ？RQ是Running Quotient的简称，它就像IQ代表「智力」一样，RQ代表的是「跑者的能力」--这个线上工具里面主要有几个重要的功能：
即时跑力
是可以计算跑者的即时跑力，过去想要知道跑者(或训练营学员的跑力)，就要先要求他们全力跑三公里或五公里，才有办法确认跑力和各级配速，但是许多跑者可能状况不好，配速失常等原因会跑不出最佳成绩，那跑力和配速就会不准。但现在RQ已经可以直接依据你的配速和心率自动算出你每次的即时跑力(但前提是这次训练中要有五分钟稳定配速才算得出准确的跑力)，同时画出曲线图。你可以随时用手机掌握你的跑力变化情形。
当前跑力&六级配速区间
RQ可以依据你过去一个月的即时跑力推算出你目前的实力--我们把它取名为「当前跑力」，同时以它做为你近期训练的六级配速区间(E/M/T/A/I/R)。
强度区间统计
过去每个强度区间总共练了多久，是懂得训练强度的跑者最需要知道的数据之一。例如在有氧基础期，是否有好好守住低强度长时间的训练原则呢！现在RQ可以帮跑者统计每周、每月或任何周期的强度区间训练时数，你可以立即知道上个月的LSD(强度1区)跑了多久，你也可以立即比较马拉松配速累积了多少时数。
训练指数
大部分的跑者都会以「里程数」或「训练时数」来当作训练量的指标，但这样会有问题，因为这周练跑8小时不见得比上周练跑10小时还轻松，因为如果这周有4小时是在全力参加比赛的话，那本周的「份量」可是重得多了！不少跑者会拿每周的跑量几公里来比较谁练得比较多，但这样的比较方式会有一些问题。比如说奥运级的选手跟一般市民跑者在某次训练都用每公里5分速跑了21公里，配速一样，里程数也一样，但对奥运选手来这样的训练相当轻松，但同样的速度和距离对一般跑者的身体将带来极大的负荷。 从上面两个例子我们会发现计算「训练指数」有两个关键变数，不是距离，而是「训练强度」与「训练时间」的乘积。RQ可以把你训练过程中每个心率区间的训练时间统计出来，例如69%跑了5分钟、74%跑了2分钟、89%跑了1分半钟……等，再逐笔累加出训练量。
我要练什么？
训练量统计出来的妙处是：使跑者可以很具体地(因为有数字)了解自己的身体目前可以吸收多少的训练量，例如之前有位跑者在基础期时每个周六要跑一次LSD，逐周增加15分钟。通过回馈，我知道他E强度的LSD跑超过2小时就会觉得疲累，他感觉「刚刚好」的训练量是「24点」。接着就可以到「我要练什么」的功能页面，输入24点与选择想要训练的强度--例如我要练最大摄氧强度的800公尺间歇(俗称亚索八百)，系统就会自动帮你算出跑几趟最适合你。
体能指数、疲劳指数、状况指数
我们都知道当训练量很大时，虽然体能也会进步许多，但疲劳会累积，状况会变差，因为表现不出该有的体能；比赛前几个星期进行「减量」训练，疲劳会减轻，状况则会变好。 现在，「累积的疲劳」、「进步的体能」与「状况的变化」幅度都可以直接在RQ的图表中具体呈现。
许多教练和想要破PB的跑者最大的困扰之一是：训练很扎实，但在比赛日总是无法发挥最佳实力！这也是状况指数曲线被发明出来的目的，有了它我们能透过数据与图表直接观察自己体能、疲劳与状况的变化。当你「练很大」时，状况指数也会「负很大」，但体能此时只会进步一点点。量化的图表可以使你更加了解循序渐近的重要性，突然大量的训练会使状况指数一路狂跌，此时过度训练和生病的风险就会大增。 教练和严肃跑者在准备重要比赛时，可以透过监控状况指数来衡量自己是否有依着预定的训练计划走，发现问题后，也有个依据可以调整之后的训练课表。
教练会员
这是特别设计给教练使用的功能，教练有权限可以查看其他跑者(选手或学员)的训练数据以及上述各项分析资料，而且也可以帮他设定心率与配速区间；对教练最大的好处是，当每个选手来找他时，就算之前完全不认识，只要他过去都是戴Garmin的跑表训练(目前RQ只支援Garmin的心率穿戴装置)，一连结RQ后，马上就可以看到他过去一个月的训练量大不大、体能如何、疲劳程度如何、状况如何，以及他目前的跑力与各级配速，一目了然。
RQ就像跑者健检报告一样，教练面对新选手时只要花个几分钟看他在RQ上面的图表，马上就会比选手还更懂他自己目前的实力与近期的训练状况。
我们必须认清「分析自己，是变强的必经过程」，所以我希望你能透过RQ这个平台所提供的知识与工具，学会更深入地剖析自己的实力，进而变成一位更加强韧的跑者。
但不管是软件还是硬体都只是工具，跑表、APP或RQ这类工具永远只是辅助，跑者本身才是主体。不要陷入数据之中，而对数值高低太过执着，数据永远只是协助我们分析与认识自己的参考。训练是一门艺术，没有标准可言，就像雕刻家在打造艺术品时可以用直尺和圆规，但艺术品的优劣绝对跟尺规的精准程度无关，而跟创作者有关。身为跑者的你，既是创作者也是艺术品，现在工具的使用方式已经写在这边，用或不用它都没关系，因为它只是工具，你才是主角。