练少一点，跑快一点

要参加波士顿马拉松“60~64岁的男性”与“45~49岁的女姓”要在四小时以内才能报名。

在《练少一点，跑快一点》(Run Less Run Faster，书名为我暂译)中设计了一份破四课表，但作者先声明，想要服用这份菜单的话，必须先符合下列其中一种能力：

1. 五公里跑进24分40秒 

2. 十公里跑进51分36秒 

3. 半马跑进1小时54分20秒 

国峰按：等同于耐力网的“跑力39”。上述的成绩其实这就是从丹尼尔教练的跑力表衍生出来的评估方式，可以直接在耐力网中输入自己目前5k、10k或21k最佳成绩，若跑力值是“39”的话，就具有挑战资格了！反过来说，若跑力相差到低于“39”，就应该先把目标放在10k与21k的成绩。

具有资格后，本书在更进一步提出具体的训练计划，而且在计划之前先声明“要能先在一周内完成下列三种关键跑步课表(Key Run Workout)”才能服用他们的训练菜单。

这三种关键跑步课表分别是：

【课表一：间歇跑】(任选其一，要在目标时间内完成才能符合训练资格)

800m乘6，每趟之后慢跑400m，目标：每趟要在3分42秒内完成

【课表二：节奏跑】(任选其一，要在目标时间内完成才能符合训练资格)

跑1英里热身，目标：在24分39秒内跑完3英里(400m操场12圈)

【课表三：长跑】(任选其一，要在目标时间内完成才能符合训练资格)

目标：以每9:34/mile的配速(5:58/km)至少跑15英里(24公里)

如果能在一周内达到上述三个目标，你就能进行下列16周的训练计划(本书称此计划为FIRST "3PLUS2" Marathon Training Program)。

FIRST Marathon Program的每周计划纲要如下：

1. 交叉训练课表一(Cross Training)

2. 【课表一：间歇跑】

3. 交叉训练课表二

4. 【课表二：节奏跑】

5. 休息日

6. 【课表三：长跑】

7. 交叉训练课表三，太累的话就休息

本书强调的是“用最少的训练量达到目标”，所以它的计划在书中又称为“"3PLUS2" Program”，意思是一个星期只要练三次关键跑步课表就好了。另外，再加两次交叉训练，所谓交叉训练简单的说就是“不是跑步的训练”，可以是游泳、骑脚踏车或肌力训练，在本书的第五章有详细的说明。在练交叉训练时，有一个原则是：绝对不能影响到隔天的跑步课表。

破四训练计划中详细的【课表一~三】，把英里换算成公里，也译成中文了，如下表(图大，请在WIFI环境下放大保存)：