【手牵手运动】低强度有氧运动

低强度有氧运动是促进身体新陈代谢和提升健康水平的常用运动方法，也是多种疾病辅助治疗的重要干预手段。

本节低强度有氧课程不但可以改善血液循环、灵活全身各关节，还可以帮助大家提升心肺功能，增加能量消耗。每周使用本课程进行2-3次的运动锻炼，可以改善身体的能量代谢，起到减肥的效果。

下面跟着梁斌教练的指导一起开始今天的课程，运动过程中不要刻意追求运动幅度和持续时间，大家根据自己的病情量力而行，循序渐进，坚持锻炼。

踏步

站姿，双脚交替踏步，双臂自然摆动。

沉肩、挺胸；腰背挺直，腹部收紧。

脚跟前点＋上冲拳

站姿。

1拍右脚脚跟前点，左手握拳上冲拳；

2拍收回右脚左手；

3拍左脚脚跟前点，右手握拳上冲拳；

4拍收回左脚右手。

重复做4个八拍。

挺胸、收腹；支撑腿膝盖与脚尖对齐。

脚尖侧点＋扩胸

站姿，双手握拳前平举。

1拍右脚脚尖侧点，双手握拳扩胸打开；

2拍收回右脚双手；

3拍左脚脚尖侧点，双手握拳扩胸打开；

4拍收回左脚双手。

重复做4个八拍。

沉肩、挺胸、收腹；髋、膝、踝关节保持弹性。

侧并步＋耸肩沉肩

站姿，双臂下垂于身体两侧，十指尽量张开。

1拍右脚向右侧迈一步，同时尽力耸肩；

2拍左脚向右并步,同时尽力沉肩；

3拍左脚向左侧迈回，同时尽力耸肩；

4拍收回右脚，同时尽力沉肩。

重复做4个八拍。

挺胸、收腹；髋、膝、踝关节保持弹性。

两次侧并步＋肩部绕环

站姿。

1拍右脚向右侧迈一步，同时双臂由前向上举；

2拍左脚向右并步,同时双臂向后绕；

3拍右脚再向右侧迈步，同时双臂由前向上绕；

4拍左脚并向右脚，脚尖点地，双臂向后向下绕；

5拍左脚向左侧迈一步，同时双臂由前向上举；

6拍右脚向左并步,同时双臂向后绕；

7拍左脚再向左侧迈步，同时双臂由前向上绕；

8拍右脚并向左脚，脚尖点地，双臂向后向下绕。

重复做4个八拍。

挺胸、收腹；髋膝踝关节保持弹性。

迈步转体

‍站姿。

1拍右脚向前迈步，重心前移到右腿上，双臂前平举；

2拍右臂打开向后带动身体向后转，转头向后看；

3拍转体转头回正，右臂收回；

4拍收回右脚向后，双臂放下；

5拍左脚向前迈步，重心前移到左腿上，双臂前平举；

6拍左臂打开向后带动身体向后转，转头向后看；

7拍转体转头回正，左臂收回；

8拍收回左脚向后，双臂放下。

重复做4个八拍。

挺胸、收腹、沉肩；下颌内收。

迈步后点臂上举

‍站姿。

1拍右脚向前迈步，重心前移到右腿上；

2拍左脚后点地，双臂上举后扬；

3拍重心后移到左脚，双臂原路向下；

4拍收回右脚向后，双臂放下；

5拍左脚向前迈步，重心前移到左腿上；

6拍右脚后点地，双臂上举后扬；

7拍重心后移到右脚，双臂原路向下；

8拍收回左脚向后，双臂放下。

重复做4个八拍。

挺胸收腹。

迈步高抬腿

‍站姿。

1拍右脚向前迈步，重心前移到右腿上，双臂握拳屈肘于腰侧；

2拍左腿屈膝上抬，右拳上举至头顶；

3拍左脚向后落地收回，收回右拳；

4拍收回右脚向后，双臂放下；

5拍左脚向前迈步，重心前移到左腿上，双臂握拳屈肘于腰侧；

6拍右腿屈膝上抬，左拳上举至头顶；

7拍右脚向后落地收回，收回左拳；

8拍收回左脚向后，双臂放下。

重复做4个八拍。

挺胸、收腹、沉肩；脊柱向两端延伸。

呼吸调整运动

站姿，双腿分开同肩宽。

1-2拍吸气，屈膝半蹲，双臂交叉于体前；

3-4拍呼气，双腿蹬直，双臂外展至头顶带动整个身体延展；

5-8拍重复。

放松呼吸；收腹；膝盖对齐第二脚趾头。