选择食物，提升免疫力你可以这样吃！

「吃对食物，少生病，不生病」

饮食的质量和免疫力息息相关，优质的营养能让身体的免疫大军养足战力，捍卫身体健康。而最佳的提升免疫力食物其实全在身边，不花太多钱，轻易可得。以下几个简单的饮食策略，帮助你在这场人与病毒的战争中，提升作战力。

一、摄取优质的蛋白质

蛋白质是构成身体细胞的主要成分，我们的免疫系统当然也需要它才能正常运作。每个人一天需要吃3～5份蛋白质，可以均匀地从动物性及植物性两种来源摄取。优质的动物性蛋白质有瘦肉、鸡肉、鱼肉（特别是含omega-3脂肪酸的深海鱼，如鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼等）、海鲜、低脂奶类、鸡蛋等；植物性蛋白质可以吃豆类、豆腐及豆制品、坚果类等。豆类及坚果类里还含有丰富的维生素E。研究发现维生素E也有助于制造抗体，增加T细胞的活性，对于免疫功能低下的老年人特别重要。延伸阅读：这样吃蛋白质，瘦身效果翻倍！

二、五谷杂粮饭

每天1碗五谷杂粮饭，或是杂粮面包、全麦制品。粗糙、未精制的食物里有丰富的维生素B群和各种矿物质，人体需要大量的维生素B群，供应细胞进行增殖、氧化和还原作用，尤其是B2、B5（又称泛酸）、B6及叶酸和维持细胞黏膜健康及制造抗体等免疫功能有关。

三、各种颜色的蔬果

一天要吃3种蔬菜、2种水果，种类愈多愈好，就像彩虹色，简单的方法是以颜色分辨。绿色蔬菜有维生素A、B群、C、E及各种矿物质，提供免疫系统正常运作的必要养分。红、橘或黄色蔬菜，例如胡萝卜、甜椒、南瓜、地瓜、金针、黄秋葵等。这一类蔬菜里含有大量的β胡萝卜素（水果中的西红柿、芒果、红肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜里也有），进入人体后会转换成对提升免疫力很重要的维生素A。人体如果长期缺乏维生素A，容易造成免疫功能失调、抗体反应变差、B及T细胞也无法正常工作。

另外，适量摄取黑色的香菇及其他菇类。菇类里的多醣体（polysaccharide）成分被研究证实具调节、提升免疫功能的作用，因此被视做抗癌的明日之星。它会提高人体巨噬细胞吞噬细菌等入侵者的战斗力，而且研究也发现多醣体可以增加自然杀手细胞的数目和活性。不过香菇的普林含量偏高，患痛风的人应该限量摄取，不要每天吃。每天1种高维生素C水果一天要吃2种水果，其中一种选择维生素C含量多的。维生素C含量称冠的水果是番石榴，其他高C水果还有奇异果、甜柿、木瓜、圣女西红柿、草莓、柑橘类水果等，可以每天替换吃。延伸阅读：缺少胶原蛋白？必须看一遍！C的作用如此之大

四、吃大蒜

大蒜的气味叫许多人不敢亲近，但是每天吃大蒜却是健康的习惯。大蒜在西方国家被视做首位的超级抗癌食物，许多研究发现大蒜里的硫化合物可以提高T细胞及巨噬细胞的活性，同时也会增加自然杀手细胞的数目。不论生吃或熟食，每天吃2～3颗大蒜，或半颗洋葱、几截葱段，都能达到杀菌、预防感染及抗癌的效果。

五、不要吃过量脂肪

吃太多脂肪会抑制免疫系统功能，身体只需要适量脂肪，就能健康运作。美国麻州大学的一项研究发现，每天的脂肪摄取量从32％降低到23％，可以让自然杀手细胞的活性增加48％。同时要注意脂肪的种类，有些脂肪容易抑制淋巴球，减弱免疫系统的作用，例如omega-6脂肪酸含量比例较高的蔬菜油，像玉米油、黄豆油、葵花籽油等。另外，这一类油脂的性质不稳定，容易在高温烹调时氧化，产生攻击免疫细胞的自由基。营养专家建议选择单元不饱和脂肪酸较多的油比较好，如亚麻籽油、橄榄油、花生油等，或者多种油交换使用。

六、少吃甜食

单醣类（如葡萄糖、果糖）和甜食会影响人体制造白血球，也影响它的活动力，降低身体抵抗疾病的能力。研究报告指出，当人们吃下18～20茶匙（约100公克）的糖，白血球抵抗疾病的能力就会减少50％以上。建议从少喝含糖饮料着手，改喝不加糖的绿茶、花草茶、水果茶，当然喝白开水也很好，另外，吃甜食也须限量。延伸阅读：她戒糖10年，容颜依旧是少女！戒糖的好处超出你的想象

七、补充营养补充食品

工作时间长、压力大又经常外食的人，容易饮食不均衡，补充维生素是必要的。去年美国哈佛大学发表在《美国医学会期刊》（JAMA）的一篇报告，呼吁每天补充综合维他命来预防慢性疾病及促进成人健康。

用关键营养素 加强免疫防护

维生素D：

巨噬细胞本身会吸收维生素D，并在细胞内转化为活性维生素D 形式，有助形成抗菌肽 来增加非特异免疫的能力，并调节基因表现。2017 年英国医学期刊整合各类补充维生素D 人体临床研究，发现体内维生素D 低的人群经过补充后，预防急性呼吸道感染的风险效果较佳。维生素D最重要的功能就是吸收钙质，促进骨骼健康。维生素D还有助于提升心血管系统、自体免疫系统的功能。

2018年由中国永康、温州、金华三个医院进行的临床研究，针对感染A型流感的婴儿补充不同剂量维生素D (高剂量1200 IU & 低剂量 400 IU)，结果发现高剂量维生素D 补充其流感症状（如发烧、咳嗽、流鼻涕）与发作期间明显缩短，两组病毒数量都显著下降。

维生素D 怎么吃：

可从深海鱼类如沙丁鱼 鲑鱼，以及鸡蛋、牛奶、乳酪中获得（香菇含维生素D2，还需在体内进行转化）。适当日照很重要，真要擦防晒乳擦脸上就好，手上就不要再擦以免白晒了。由于很多人的日常饮食中摄取的维生素D 浓度大多不足，加上冬季日照较短，可询问你的医师营养师是否需补充维生素D（建议每天 1000-2000 IU，视你的医疗专业人员建议为准）。

维生素C：

维生素C 可帮助维持上皮细胞黏膜屏障，以及清除免疫大战时生成的大量自由基，以免这些自由基继续攻击自身细胞。维生素C会刺激身体制造干扰素（一种与免疫功能有关的物质）来破坏病毒，另外，也帮助胶原蛋白生成，让细胞之间互相紧聚在一起，减少细菌及病毒入侵的机会。目前研究显示，若体内呈现低维生素C 浓度（体内呈现较大生理压力如长期慢性压力、过度运动、抽烟、疾病等）与免疫作用刚启动时，补充维生素C 可增进特定免疫细胞的制造与功能，让毒杀与吞噬作用更为顺利。

维生素C 怎么吃：

番石榴、红黄甜椒、柑橘类、奇异果、莓果类、深绿色蔬菜如绿花椰，具有天然维生素C。当生理压力较大（如运动过度、压力劳累过度、工作环境污染、抽烟、疾病等），可适时补充缓释型态的维生素C，在体内缓慢释放才能拉长时间吸收（建议每天至少 1000 mg，视你的医疗专业人员建议为准）。

维生素A：

维生素A 可帮助维持皮肤、眼睛、呼吸道与消化道的粘膜屏障，并调节基因表现，维持免疫细胞功能与制造抗体，体内维持良好的维生素A 含量也能帮助疫苗效果的维持。

维生素A 怎么吃：

可从动物肝脏、鱼肝油，富含类胡萝卜素（维生素A 前驱物）胡萝卜、地瓜、菠菜中摄取，植物性食物记得要跟油脂一同摄取才能帮助维生素A 顺利吸收。目前我们大部分人的维生素A（含前驱物类胡萝卜素）摄取量差不多有达每日建议摄取量，建议先从食物摄取（是否需额外营养素补充，视你的医疗专业人员建议为准）。

其他重点营养：

每天检视是否摄取足够的优质蛋白，摄取 omega-3 脂肪酸可维持免疫细胞膜结构与讯息传导的健康，透过补充有益菌顾好肠道免疫系统（补充剂量建议每天 100 亿以上活菌数，并且要吃新鲜蔬果给予好菌纤维当作食物），富含锌铁等矿物质的坚果、五色蔬果中丰富植化素与大蒜内的蒜素（拍碎生吃尤佳）、饮用足够水份 等等，都能帮助你的免疫系统更为缜密健全。

在吃好食物的同时，还要有充分的睡眠（如同细胞电池充电超级重要）、适当日照与运动，对提升身体免疫力同样重要。