爸妈，健康膳食要这样吃！ / 开普饭

随着年龄的增长，我们的身体不可避免会发生一些变化，比如：代谢功能降低、感觉器官不灵敏以及消化功能下降等。

身体部分机能退化

这也让老年人群所喜爱的食物与其他年龄段人群所喜爱的食物有所不同——人老了喜欢吃有“咸滋味”的食物。

而值得注意的是，摄入过多盐分是促使高血压的罪魁祸首之一。合理控制钠摄入，营养膳食更助于老年人的健康养生。

好身体是吃出来的，那么饮食养生该怎样做呢？下面就为中老年人归纳了一套饮食原则。

多吃新鲜水果

新鲜水果是膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，对于调节体内代谢有重要作用，建议中老年人每天摄入200至400克水果。

一些质地软的水果，如香蕉、西瓜、桃子、木瓜、芒果、奇异果等都非常适合中老年人食用，可以切成薄片或是制作成水果泥食用。

如果要打成果汁，必须注意控制分量，避免升糖，打汁时可以多加些水稀释。

食用豆制品

人体衰老过程中，蛋白质分解代谢增强，合成变得缓慢，而利用率也低，因此中老年人需要多补充蛋白质。

由于肉类的摄取必须限量，一部分蛋白质来源应由豆类及豆制品取代。花生、核桃、杏仁等坚果中，其中便含有丰富的优质蛋白质。

限制油脂摄取量

中老年人摄取的油脂应以植物油为主，避免肥肉、动物油脂（猪油、牛油），且要少用油炸的方式烹调食物。

另外，甜点糕饼类的油脂含量也很高，要尽量少吃。将多不饱和脂肪（如玉米油、葵花籽油）和单不饱和脂肪（如橄榄油、花生油）轮流换吃，这样能够均衡摄取各种脂肪酸。

主食加入蔬菜一起烹饪

如果老年人常吃稀饭或是汤面，每次做饭可以加入1至2种蔬菜一起煮，确保老人每天至少吃半斤蔬菜。

注意蔬菜的选择尽量挑选质地比较软的，比如番茄、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及叶菜类的嫩叶等。切成小丁块或是刨成细丝后再烹调，更方便老人咀嚼消化。

善用其他调味方法

味觉不敏感的中老年人吃东西时常觉得索然无味，可以善用一些食物特有的香气，让饭菜少盐也美味。

一些具有强烈风味的蔬菜，如香菜、香菇、洋葱，可以用来炒菜或煮汤粥。

利用白醋、橙汁或是菠萝等各种果酸味，也可以变化烹饪的味道。

加少许气味浓厚的中药材，如当归、肉桂、五香、八角或者枸杞、红枣等，也有助勾起中老年人的食欲。

少吃辛辣食物

尽管辛辣香料能挑起食欲，但如果吃多了辛辣食物，容易伤阴，造成体内水分、电解质不平衡，甚至会出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状。

白天多喝水

由于担心尿失禁及夜间频跑厕所等问题，很多中老年人几乎整天不太喝水，这对于健康非常不利。

中老年人每日合理的饮水量至少为1200 毫升（大约 6 杯），并且以饮用白开水或淡茶水为宜。晚餐后减少摄取水分就可避免夜间上厕所，摆脱影响睡眠的困扰。

补充B族维生素

生病、服药或手术过后，都会造成B族维生素大量流失。对于患病的中老年人来说，需要特别注意补充B族维生素。全谷类及坚果中都含有丰富的B族维生素。

所以，在为中老年人准备三餐时，可以加入一些糙米和白米一起煮成稀饭，或者也可以将少量坚果放进果汁机里打碎成粉，加到燕麦里一起煮成燕麦粥。

增加钙摄入

若想要维持骨骼的健壮、减少骨质的流失，充足的钙摄入是首先需要满足的。

首先可以增加膳食中钙的摄入。作为钙的最佳食物来源，奶和奶制品是最好的补钙食物。每天如果能保证600ml的牛奶摄入，钙的摄入量就充足了。

如果不能做到每天喝奶，吃钙片也是一个补钙的好方法。根据中老年人的钙需要量，每天补钙600mg左右比较合适。

身体好，才是最大的福气。

健康重要，学会健康膳食更重要。

所以，您学会了吗？

爸妈，健康膳食要这样吃！