减脂增肌如何练如何吃？拒绝无效健身！
特接地气的营养师Oria
陪你发现接地气儿的营养学
“减脂增肌”一直是健身圈的热门话题。
除了让自己变得更健康，有一个充满线条感的体型也慢慢成为了更多人的运动目标。
可当跑了那么多步、举了那么多铁、还吃了那么多鸡胸肉之后，有的时候效果却不是很理想。是不是有些让你一脸懵逼？
今天小编就来解答一些有关减脂增肌的常见问题！快看下去吧！
贴心小提示：
1. 全篇文章只针对18-60岁身体健康并且不处于孕期和哺乳期的大众人群进行讨论。如果想要量身定做，建议大家去找Oria做一对一咨询噢！直接后台留言！
2. “减脂增肌”代表的并不是某一种特定的运动或者饮食方式，而是两者互相加持后努力的成果。
等等！
“减脂”和“减重”有啥区别？ “增肌”又是什么？
首先，“减重”和“减脂”的最大区别就是看它们减的主要是什么。
简单来说：
减重 = 整体体重的减少(包括肌肉和脂肪)
减脂 = 身体脂肪含量的减少(体重可能不变)
单纯的减重减掉的是肌肉、脂肪、水分等各种物质的结合，体重可能掉的快，但体型变化不一定明显，身体也不易拥有线条感。
而减脂主要减的就是脂肪，还有一小部分不可避免的肌肉流失(但比单纯减重要少)。
通过减脂减少体脂率之后，虽然体重变化也许没单纯减重那么大，但体型变化会更明显。
这个视觉变化也主要是因为拿同重量的脂肪和肌肉相比，脂肪体积要大很多。
所以，在减脂过程中看到体重秤上数字没变甚至还涨的时候，不要慌。
照照镜子，试试衣服，量量围度，你会发现你可能没“轻”，但你却真实地“瘦”了。
其次关于“增肌”，指的就是身体肌肉比例的增加。
“增肌”和“减脂”从某种程度上讲是冲突的。
我们很难光增肌不增脂肪，也很难达到只减脂肪不减肌肉。
因此，我们需要通过调整运动和饮食，尽量减少肌肉的流失和增多脂肪的消耗，从而达到“减脂增肌”的运动效果，让自己离紧致身材更近一步。
所以，让我们先进入运动篇！
01
运动篇
每周应该运动多久才好？
“减脂增肌”的过程也属于生活习惯的过程。
其实“减脂增肌”人群和普通人群的每周健身目标建议是一样的。
根据世界各大权威组织和中国国家体育总局的一致建议(1,2)：
每周至少进行150分钟的中强度有氧运动，或至少75分钟的高强度有氧运动，或它们一半一半时间的结合。
每次的有氧运动应持续10分钟以上。
与此同时，每周至少有两天做训练特定肌肉群的无氧运动。
所以，不管你是否想“减脂增肌”，哪怕平时没有运动习惯，也建议尝试着多运动一下！
比如上下班多走10分钟路回家，走楼梯而不是走电梯，这些都算是运动噢。
记住，只要开始活动了，都是一个不小的进步噢！
（图片制作：Heather海蜇）
什么类型的运动可以帮助减脂增肌？
一般来说，有氧运动能帮助减脂，而无氧运动(力量训练)则能帮助增肌。
参考下图来了解它们的主要区别(记得保存哦！)：
（内容参考：中国国家体育总局，图片制作：Heather海蜇）
运动强度是什么？
这其实就是平时说的运动的激烈程度，也可以理解为运动让身体的劳累程度。
不管是有氧还是无氧运动，运动强度通常都分为低、中、高强度三个档次。
运动强度越大，对身体刺激也就越大，消耗能量越多，感觉也就越累。
但值得注意的是，有氧运动和无氧运动的强度具体划分其实是不同的(1)。
有氧运动强度通常按照运动时的心率来划分，而无氧运动的强度是按最大重复负荷 (repetition maximum, RM)来划分的。
小知识：
最大重复负荷指的是力量训练时，身体能重复一个带有重量负荷动作的最多次数。
比如：用10kg哑铃做颈后手臂屈伸，如果你最多能重复这个动作10次就力竭了，那10就是你的RM数值。但如果你做了10次还能再做但你选择停止了，那么10则不是你颈后手臂屈伸的RM值。
如何判断自己的运动强度等级？
按照刚刚提到的划分标准来判断具体运动强度等级即可，也就是说：
通过监测心率可以判断有氧运动的强度等级，或者通过计数最大重复负荷值(RM)来判断无氧运动的强度等级。
首先来看有氧运动的强度等级分类。
结合美国运动医学会和中国国家体育总局的《全民健身指南》，监测有氧运动强度有如下两个方法：
1. 说话测验 (Talk Test)：最简单直接的估测方法。
低强度运动：通常心率在100次/分以下，运动时呼吸平稳还可唱歌，整体感觉轻松。
（图片制作：Heather海蜇）
中等强度运动：通常运动心率在100-140次/分，运动时呼吸较平常吃力，只能说短句子，无法表述完整长句，整体感觉稍累。
（图片制作：Heather海蜇）
高强度运动：通常心率超过140次/分，运动时呼吸急促到甚至无法说话，整体感觉很累。
（图片制作：Heather海蜇）
2. 目标心率(target heart rate)：较说话测验更客观准确的评估方法。
和前面通过说话和呼吸来判断强度的方式不同，这个方法是直接监测心率来判断的。
目标心率由最高心率范围来定的，而最高心率指的是运动中心脏能跳动的最快频率(1)。
普遍来说，一个成年人的最高心率 ≈(220次/分-你的年龄)。
大家可以通过测脉搏或者使用自测心率产品(如运动手表、胸带)来实时监测自己运动时的心率。
具体强度分类如下(1)：
低强度：50%-60%最高心率范围
中强度：60%-85%最高心率范围
高强度：85%或以上最高心率范围
但注意，一般推荐目标心率控制在最高心率的约50%-85%区间内(3)。
这样既能保证运动效果也可以避免由于心跳过快所带来的潜在安全隐患。
接下来，让我们看看无氧运动强度的划分(1)。
一般负荷重量越大，能重复动作的次数就越少，对肌肉刺激也就越大，强度则越高。
所以在最大负荷重量下：
动作能重复20次及以上的话，则为低强度
动作能重复10-20次的话，则为中等强度
动作能重复10次及以内的话，则为高强度
想减脂增肌，如何选择合适自己的运动强度？
我们先把减脂和增肌拆开看，最后再讨论如何将两者结合以便达到最佳健身效果。
首先，任何有氧运动强度都可以减脂。
这是因为在有氧运动中，身体的主要能量来源是碳水化合物和脂肪,以及少量蛋白质。
不过，具体能量来源比例是会根据运动时长、运动强度和运动前的饮食来自行调整的。
普遍来说(4)，在进行长时间(>60 分钟)且为中、低强度的有氧运动时(比如慢跑两小时)，身体会处在燃脂区。此时，脂肪的利用比例(约～50%)比碳水化合物的要高 。
而在进行短时间((比如HIIT)，身体需要更快速的能量补给，因此碳水化合物的利用比例会比脂肪的(约～40%)要高 。
虽然短时间高强度运动的脂肪利用比例要相对较少，但其燃烧的总卡路里数会更高。所以其实结合时长计算下来，这两种运动搭配的燃脂结果是很相似的。
那这就很好选了，根据自己当天的空闲时间来调整运动强度即可。
换句话说就是，如果你：
运动的时间充足，就选中、低强度的有氧运动。
运动的时间很有限，就选高强度的有氧运动。
那无氧运动的强度怎么选呢？
很简单，选中强度就好，因为它是最能帮助增大肌肉体积从而达到增肌效果的。
小知识：低强度无氧运动主要帮助提升的是肌肉耐力，而高强度无氧运动帮助提升的是肌肉收缩的最大力量(1)。
最后，为达到最佳减脂增肌的整体效果，建议有氧运动和无氧运动双管齐下。
具体搭配可参考之前提到的“每周健身目标建议”，然后按照自己情况来调整具体运动的时长和频率。
不过无论怎么调整，注意都不要运动过度，从而避免出现身体机能损伤和临床症状的出现。
（内容参考：Potgieter, 2018 (5)，图片制作：Heather海蜇）
减脂增肌的路上，选择适合自己的运动很重要，学会怎么基于运动的基础上吃饭也特别重要！
毕竟吃得太多或太少，都会影响运动效果。
那对于想要增肌和减脂的人群，饮食推荐和普通人会不一样吗？
究竟该如何调整呢？
往下看吧～
02
饮食篇
对于减脂增肌人群，饮食可以从以下三个方面来进行调整：
1. 饮食结构：主要指的是碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大宏量营养素(macronutrients) 在日常饮食里的能量摄取比例。
2. 食物选择：指食物的多样性和烹饪方式，可以参考“中国居民平衡膳食宝塔”。
3.运动进食时间：在运动前后的一定时间范围内里进食可以进一步帮助提高健身能力和成效。但具体的时间范围、吃的内容以及量是因人和情况而异的。
不过注意，在这三个方面里，针对于饮食结构和食物选择的营养建议对于减脂增肌人群和普通人群是没有差别的。
而运动进食时间是专门针对运动人群讨论的。
（图片来自中国营养学会）
碳水化合物、脂肪和蛋白质对运动有什么影响？
下面简单的介绍这三种宏量营养素在运动中起到的作用：
碳水化合物：运动时供能一把手！(比如水果、面包)
帮助代谢和燃烧脂肪
运动前吃碳水化合物占比更高的食物可帮助储备糖原、在运动时稳定血糖以及避免运动中途猝不及防的饥饿感。
防止身体分解肌肉里的蛋白质来供能，从而防止肌肉流失。
脂肪：运动供能二把手！可提供比燃烧碳水将近两倍多的能量(比如橄榄油).
蛋白质：运动后恢复一把手！随着肌肉量的增加，身体会需要更多的蛋白质(比如鱼肉、鸡蛋).
日常饮食结构要如何调节？
中国居民膳食指南建议18-60岁的成年人膳食的宏量营养素的热量摄取占每日总热量摄入的比例为：碳水化合物50%-65%，脂肪20%-30%，蛋白质10-15%。
对于以减脂增肌为目标的健身人群，可以在这个参考比例范围内适当提高蛋白质摄入比例和相应减少脂肪的摄入比例 。
例如把脂肪比例控制在20-25%，蛋白质保持在15%，从而来打造一个膳食均衡且能量充足、适合长期坚持的饮食结构。
不过，因为每个人的自身身体素质情况和从事的运动种类不同，具体推荐摄入之建议咨询注册营养师。
运动前后的最佳进食时间是什么？
首先要理解为什么运动前后需要吃东西：
运动前吃东西是为了避免运动中有饥饿的情况和保证运动效果。
运动后吃东西则是为了帮助身体迅速恢复和帮助提升运动能力。
因此，如果你一般运动前不饿或不习惯吃东西，并运动过程中和之后也无不适反应的话，运动前后的加餐也是可省略的。
如果你运动前要吃东西的话，建议至少提前30分钟吃，来给肠胃足够消耗的时间。
对于运动后的饮食来讲，有研究表明运动后2小时内进食会更好地有助于肌肉恢复(7，8)。
适合运动前吃的食物有哪些？
运动前吃什么要取决于吃饭到运动的间隔时间。
总的来说，越接近运动时间，食物选择就要以非精致加工的碳水化合物为主 (例如吃新鲜水果而不是果汁)；
而距离运动时间越远，食物选择就应适当加入蛋白质和脂肪来均衡营养。
简单地按时间分化来看的话：
运动前1小时以内，非精加工碳水化合物为主
运动前2-3小时，非精加工碳水化合物+蛋白质为主。加入适量的蛋白质可以帮助稳定血糖并且在运动中更管饱。
运动前4小时以上，均衡碳水化合物 + 蛋白质 + 脂肪。这个基本上就属于正常吃饭了。保证这一餐有肉有菜有主食，按照自己的食量吃就好。
图片形式在下面，记得保存哦！
（图片制作：Heather海蜇）
运动中需要吃东西补充能量吗？
根据你的运动类型、量、自身感受而定。
如果当天以无氧运动为主的短时间训练，那运动中的加餐是没有必要的。
不过如果当天训练时长很长(一个小时以上)或者强度高，又或有低血糖反应的话，那建议吃含有碳水化合物的小零食 (例如一根香蕉)或者喝约240毫升含糖的饮料。
适合运动后吃的补给食物有哪些？
运动后建议在两个小时内补充碳水化合物和蛋白质 (按3:1 的比例)来帮助身体及时恢复、补充水分和能量。
加餐的例子包括1杯牛奶 + 1个水果，1片吐司 + 30克奶酪。
不过，如果运动后两个小时内就打算直接吃正餐的话，那么就没必要吃加餐。
这里简要提一句，蛋白粉奶昔虽属于运动补剂，但也成为了很多人运动后补给的首选。
并且还是建议遵循和普通食物一样按照碳水化合物：蛋白质=3:1 的比例来摄入。
运动时，需要喝多少水呢？
根据中国居民膳食宝塔，建议成年人每日喝至少7-8杯水(1500-1700毫升)。
对于日常运动的人们来说，水的推荐摄取量至少2000毫升到3000毫升之间(9)。
如果出汗很多的话，建议每运动15-20分钟时补充150-350毫升水，也可适当补充一些淡盐水来维持水盐平衡。
在有氧运动(例如跑步)超过一个小时的时候，也可以喝含有糖分的运动饮料来补充体力和电解质。
03
最后再多唠叨两句
今天这篇有关减脂增肌运动和饮食问题回答主要针对大部分健康成年人。
每个人的身体构造、健身目标等都是不一样的。所以具体的饮食和运动推荐也是因人而异的。
BUT！重点其实并非在于一下子就拥有一个“完美”的健身日常或者饮食习惯，而是要在自己目前的基础上循序渐进地做出正向改变。
所以，哪怕只有一点，都算是成功呢！
毕竟细水长流更重要，坚持下来才是王道。
但做任何改变的过程中都不要忘记多倾听自己身体发出的信号噢～
最后，希望大家每日挥洒掉的汗水和所付出的努力都有相应的回报！然后，在未来的某一天惊艳包括自己在内的所有人吧～
同时，欢迎大家在评论区留言分享自己的健身经验，我们一起变成更好的自己吧！
Happy exercising and eating!
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1.国家体育总局. Sport.gov.cn. （2017）. Retrieved 5 September 2021, from http://www.sport.gov.cn/n316/n340/c819329/content.html.
2.American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. www.heart.org. （2018）. Retrieved 5 September 2021, from https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults.
3.Target Heart Rates Chart. www.heart.org. （2021）. Retrieved 6 September 2021, from https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates.
4.16.4: Fuel Sources. Medicine LibreTexts. （2020）. Retrieved 6 September 2021, from https://med.libretexts.org/Under_Construction/Purgatory/Book%3A_Human_Nutrition_（University_of_Hawaii）_1st_Ed/16%3A_Performance_Nutrition/16.04%3A_Fuel_Sources.
5.Potgieter, K. （2018）. Hitting the Wall: How It Happens and What You Can Do to Prevent It. RunnerClick. Retrieved 5 September 2021, from https://runnerclick.com/hitting-the-wall-how-it-happens-and-what-you-can-do-to-prevent-it/.
6.The Body's Fuel Sources. Human Kinetics. （2021）. Retrieved 5 September 2021, from https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-bodys-fuel-sources.
7.Mohr, C. （2019）. Timing Your Pre- and Post-Workout Nutrition. Eatright.org. Retrieved 5 September 2021, from https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition.
8.Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts. Mayo Clinic. （2019）. Retrieved 5 September 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506.
9.Manore, M. （2005）. Exercise and the Institute of Medicine Recommendations for Nutrition. Current Sports Medicine Reports, 4（4）, 193-198. https://doi.org/10.1097/01.csmr.0000306206.72186.00
作者|Heather海蜇
审阅和修改|Oria
排版|老杨
图片|部分来自于网络，侵删