睡前7动作让全身受益
拉伸练习有多重要？国家卫健委公布的最新版《全民健身指南》，已经将拉伸列为一种单独运动。
你一定听说过“筋长一寸，寿延十年”，虽然不敢说能延年益寿，但经常拉伸的人，关节、肌肉、血管等都将受益。
近日，来自加拿大萨斯喀彻温大学的研究团队更是发现，拉伸在降血压方面要比快步走更胜一筹。
《生命时报》结合该研究采访专家，告诉你拉伸运动是怎样全方位保护血管的。
受访专家
北京体育大学运动生理教研室教授 汪军
西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波
对照研究：拉伸比快走更能降压
研究人员招募了40名平均年龄61岁、具有高血压I期的男女，将他们随机分为两组、进行为期8周的研究。
其中一组每周进行5天、每天30分钟的伸展运动；另一组以同样的时间进行健步走。研究期间，两组参试者的盐摄入量相似。
结果显示，在坐着、仰卧、使用便携式血压计24小时计数时，伸展运动组测量的血压都有较大幅度降低，但健步走组的受试者减掉了更多的腰部脂肪。
研究作者、萨斯喀彻温大学运动机能学教授Phil Chilibeck说：“当你拉伸肌肉时，也同时在拉伸供给肌肉营养的血管。如果动脉硬度降低，血液流动的阻力自然会减小。这会导致血压降低。”
虽然该研究要求参与者每次做30分钟的伸展运动，但Chilibeck认为，即使拉伸腿部较大的肌群持续较短的时间，也可以获得同样的益处；而且，瑜伽也有助于降低血压。
不过，Chilibeck提醒：“对于那些通过健步走来降低血压的人应该继续保持，但也应该增加一些伸展运动。我不希望人们因我们的研究而认为他们不应该做有氧运动。”
拉伸，给全身血管做“健身操”
除了有助降低血压外，拉伸还能给身体带来多重好处。
1
预防心脑病变
2020年意大利米兰大学的研究团队发现，做拉伸运动，犹如在给血管做健身操，有助降低心脑血管病发病风险。
研究人员将39名健康男女分为两组，对照组不进行任何拉伸，试验组每周进行5次腿部拉伸运动，持续12周。
结果发现，拉伸造成的刺激，增加了小腿和上臂动脉的血流量和扩张，同时降低了僵硬度。这两种变化都可能对心脏病、中风、糖尿病的防治产生积极影响。
2
改善血管硬化
2019年，日本立命馆大学体育健康科学部教授家光素行的研究表明，拉伸运动还有助改善动脉硬化。
研究人员解释称，拉伸时，血管被暂时压迫，血流量下降；停止拉伸后，由于血流被‘解放’，动脉硬化状况随之出现短时的缓解。
为验证长期拉伸是否能延长效果，研究人员让志愿者在一个月内坚持做5种拉伸运动，结果显示，他们不仅改善了动脉硬化，连手脚冰凉的现象也改善了。
3
防止运动损伤
如果平日里不常运动，每天简单的拉伸，可以使关节和肌肉保持韧性。
运动前后做做拉伸动作，如压腿、扩胸等，还有助预防运动损伤，缓解运动后可能出现的肌肉酸痛等。
4
改善慢性疼痛
拉伸有助增加肌肉长度，促进血液循环，改善关节挛缩、脊柱偏移及相关的疼痛。
拉伸有两个“硬指标”
平时扎个马步、跳个舞，甚至伸个懒腰，都能感觉到肌肉被拉长了，但这并非真正的拉伸。
拉伸就是平时说的“柔韧性练习”，包括静力性牵拉练习和动力性牵拉练习。
静力性牵拉以肌肉被动拉长，固定短时间为活动方式；
动力性牵拉以肌肉连续性伸缩弹动为活动方式，包括正踢腿、侧踢腿、甩腰等。
时 间
通常建议拉伸到最大伸展位置并保持30~60秒，即使是平时的伸懒腰、拉肩膀，也要保持一定时间才有效。
强 度
强度以不痛、被拉伸部位紧张、微微不适或微痛为度，不可采用蛮力或剧烈的弹振。
如果出现剧烈疼痛，可能是软组织撕裂、断裂，甚至脱位、骨折等。
一套拉伸操，护血管练全身
睡前10分钟的拉伸运动，坚持下来就能帮你养护全身。
1
臀桥式拉伸
桥式是经典拉伸动作之一，可以训练臀腿肌肉，增加大脑供血量，伸展胸部、颈部和脊椎，帮助减轻压力，紧实大腿肌肉，修正臀形。
动作要领：
仰卧，双手掌心向下，放于身体两侧，双腿弯曲，分开与髋同宽，脚心贴地。
呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动。
吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，保持5~8次呼吸后收回。身体慢慢下落，上身落地后，深呼吸放松身体。
2
上犬式拉伸
《运动科学与医学杂志》刊文称，这一拉伸动作有助活动全身，对心脏的泵血能力有一定的提高作用，还有助于稳定血压，紧实臀部。
动作要点：
俯卧。双腿向后伸展，脚趾直指向后。弯曲肘关节，双手放在腰侧的地板上，手掌张开，指尖向前。前臂与地面垂直。
吸气，双手平稳地用力推地，让身体沿着地面往前抬起。再一次吸气时伸展手臂，同时抬起上身，收紧双腿肌肉，两腿伸直，两膝离地。
挤压尾骨向前，使耻骨向肚脐靠近。夹紧臀部，腿部绷直，膝盖绷紧。稳固两肩，肩胛骨内收。将胸骨向上挺，直视前方，不要耸肩。
保持15~30秒，自然呼吸。然后放下身体回到地面，也可以在吸气时将臀部抬起，转换到下犬式姿势。
3
下犬式拉伸
可拉伸手臂、臀部、大腿和小腿后方肌肉。
动作要领：
跪姿，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部同宽。
呼气，脚尖蹬地，抬起臀部，使身体成倒V字形。
双脚平行，脚趾伸展，大腿后推，腿部绷直，膝盖后侧伸展，脚后跟尽量压向地板，但不要勉强。
伸直手臂，将上半身往大腿方向推，使背部伸展、胸部打开。放松颈部与头部，头部轻垂在两臂之间，保持1分钟，深长地呼吸。
4
猫牛式拉伸
猫牛式可以增加脊椎的灵活性，伸展背部、肩部，有助增强消化功能，改善便秘情况。该体式温和、安全，在睡前练习，还可改善睡眠质量。
动作要领：
四肢撑地，跪在瑜伽垫上，两脚与肩同宽，大腿、两臂垂直于地面，背部与地面平行，大臂外旋使肩部打开。
吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，向下弯成弧形，手臂与大腿仍垂直于地面，动作随吸气做到最大。
呼气，慢慢将背部收回，继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，头部慢慢向下，大腿和手臂仍然垂直于地面，随着呼气，背部拱到最高处。重复上面两组动作。
5
腹股沟拉伸
腹股沟拉伸有助于打开髋关节，柔韧髋部肌肉，放松腹部内脏器官，加强骨盆血液循环。
动作要领：
坐在地板上，双脚脚掌相对，双手握住前脚掌。
上身由髋部开始慢慢前倾，保持腰部平直，目视前方。直到腹股沟处感觉到轻微的拉伸。随着拉伸动作，缓缓收缩腹部肌肉。保持轻松拉伸5~15秒钟。
在拉伸张力逐渐消失以后，缓缓加大拉伸幅度，强化拉伸的感觉。保持这个姿势大概15秒钟。
拉伸时呼气，保持姿势时缓慢而有节奏地吸气，放松下颚和肩膀。
6
手握毛巾卷腹
对于腰腹部力量不强的人来说，徒手卷腹常会“征用”颈部，增大颈椎的压力。这时，不妨借助毛巾发力。
动作要领：
取平躺姿势，下背部压住毛巾下端，头部压住上端。
双手握住上端两角，腰腹、双手发力，将上半身慢慢抬起，完成8~12个。注意下背部要始终压住毛巾。
7
V字举腿
这一动作能够帮助拉伸臀部、腹股沟、腿后肌等。
动作要领：
坐姿，上半身向后微倾；双腿微曲、抬起，小腿平行于地面。
双手握住毛巾两端，双脚踩在中心，双腿慢慢伸直，使身体呈V字。
坚持20秒，进行3~4次。腹部始终保持紧张。
值得提醒的是，有些情况是不能进行拉伸练习的，如骨折后愈合期、关节发炎时、皮肤有开放性创面或缝合伤口等。▲
本期编辑：郑荣华