地中海饮食：科学易坚持，咱们也吃起来

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

民以食为天，这是一直流传下来的老话。当然，现在这年头，老百姓们不单只是追求吃饱，还想吃得好，再理想点的话就是吃得更健康。

注意了，吃得好不等于吃得健康。所以，大鱼大肉各种补品之类的算是吃得好的吧？但是不健康，很多富贵病可不就是吃得太好给吃出来的嘛。

2019年初，《美国新闻与世界报道》（U.S. News & World Report）杂志公布2019最佳饮食排行榜：连续8年蝉联全球健康饮食首位的得舒饮食（Dash）掉到了第二位，地中海饮食（Mediterranean Diet）首次独享第一。为什么叫独享？因为2018年的时候，最佳饮食榜单中，地中海饮食和得舒饮食曾共同蝉联第一，相当于并列冠军。

到底什么是地中海饮食？它的结构特点是？都有什么样的好处？……也许你听过，甚至你吃过，今天就来详细介绍一下这个地中海饮食，以及咱们如何在国内的环境下具体应用。

地中海饮食，也被叫做克里特岛饮食，是环地中海国家及地区（包括希腊、意大利南部及西班牙等）的一种传统饮食型态，起源于上世纪四五十年代，是一种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等植物性食物占主体的膳食模式。地中海饮食建议尽量以高纤维、高钙、抗氧化为主，在地中海饮食金字塔中，包含了各种饮食种类的食用频率、使用量的参考。

具体说来，地中海饮食包括以下内容：

• 蔬菜&水果，这两大类食物占据了很重要的位置；

• 橄榄油；

• 全谷物主食

• 发酵奶制品，豆类制品；

• 每周至少两次鱼和海鲜类食品；

• 适量的红葡萄酒；

• 少量甜食；

• 红肉的比例也很低，一般由鱼和海鲜替代。

注：

1、全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层，各组成部分的相对比例与完整颖果一样。包括：小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等都是全谷物。

2、红肉一般指猪、牛、羊等畜类的肉，而白肉一般指禽类、鱼、虾等肉。红肉的慢肌纤维较多，含有丰富的肌红蛋白和血红蛋白，这两种蛋白呈血红色。白肉的快肌纤维较多，缺乏肌红蛋白，糖原的颜色发白，因此呈现白色。

地中海式饮食其实就是一种饮食结构。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类（而且是未深加工的全谷物），并且烹饪时要用植物油（含不饱合脂肪酸）来代替动物油（含饱合脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。地中海式饮食是以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的烹饪方式，是一种特殊的饮食方式。

地中海饮食的食材主要为应季、当地产的食物，且烹调方法简单，这在很大程度上避免了营养素流失。几乎不吃香肠等加工肉类。

许多大规模的流行病学调查发现，地中海饮食模式有助于降低心脏病和癌症的死亡风险，在防治糖尿病方面也有独到之处。

而且，令人感动的是，跟某些反人类的饮食大法相比较，这种饮食结构比较容易坚持，亲们看仔细了，有酒有肉还能吃点甜食，听着就挺幸福吧？当然，这个量可不能多吃。老Q向来认为，一般人做不到的饮食方法就不是一种好的饮食方法，毕竟饮食不是吃药。

这种饮食结构咱们国人具体如何应用？毕竟中国的国情和饮食习惯和地中海人民差异很大。来看下图：

图里面很清晰地描绘了一个饮食金字塔结构，底下的多吃天天吃，比如水果蔬菜全谷物；金字塔上面的少吃一个月吃一点就好，比如甜食，比如红肉。别忘了还要每天运动哦。

咱们国人传统的饮食结构有什么不好吗？《柳叶刀》在2017年的一篇统计中就点名批评：中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名。主要问题在于这仨：吃太多盐，水果吃得少，杂粮吃得少。

所以，如果是自己做饭的话，还是请调整一下自己家的饮食结构，尽量往科学的结构里靠，在食材的选择上也要注意选择，比如橄榄油，比如鱼，比如水果，比如全谷物。在这个基础上再控制碳水化合物、脂肪、蛋白质的热量摄入比例，比如4:3:3，那就更理想了。

地中海饮食是一种科学的饮食方式，重点是：这是一种健康的生活方式，我们值得拥有。