训练技术：身体基础测试动作
人活着的形式表现就是活动，活动的过程就是运动过程。
最近由于店里举行了霸王餐的推广活动，有很多中奖的小伙伴过来体验课程，大多数都是一些小白，基本没什么运动经验的或者平常只是稍微动动并没有形成规律习惯的朋友，在这里面设计到一个训练计划的问题，很多人会问，训练计划应该怎么设计，怎么去完成，才能达到他最大的效益。
我的体验课流程基本是分以下几步：首先介绍场地及功能分区；做身体成分测试，讲解分析数据情况；通过代表性训练动作了解运动模式及发力环节是否存在问题；针对身体所出现问题制定针对性动作看改善情况，最后做放松。结合以上内容写一个大框架。课程结束后花几分钟才解决一下客户的疑难困惑。很多人会问我，为什么要写这些东西呢！其实可能是因为习惯吧！
很多时候大多数人在运动前根本就不知道自己的训练计划对于训练者会起到多少的作用，而训练的计划也是根据自己所学而积累，有没有效果或者在训练中对训练者的肌肉 神经 骨骼 血液 心脏等等问题意识上是比较模糊的，因为每个个体的问题都会不一样，那么标准的模板式设计可能会出现一些问题。而我们训练的计划其实是根据每个人的身体测试以后通过动作的对比然后设计出有效的动作，减少损伤，增加身体的能力。
在活动和运动的过程中，我们所接受的所有过程都是通过动作的展示来完成主动的活动功能，那么我们所有运动康复的努力都是让人回归到正常的生活状态，但是所有的活动状态都是有动作执行完成，因此我们动作基础就很关键了。因为在自然的生活空间中我们的功能状态不可能按照我们所设定的标准来执行，那么只能建立基础的身体执行能力的自我功能基础，才能让动作在过程中更加的可靠和执行。
很多人设计动作是以解剖基础而来，但是解剖基础是死的，而人运动前的轨迹运动方式在哪里呢，拉撑的长度对肌肉的影响在哪一段哪个位置呢，都是因人而定的，每个人的问题都会不一样，而我们要抛开死的解剖基础，从每个人的动作中去找到属于每个个体的问题。
身体基础测试的目的是找到每个个体的问题，完成了基础动作的测试以后，在看动作过程中动作的对身体的纠正，根据每个人所找到的问题进行针对性的基础训练，达到正常的运动生理和身体条件后，在循序渐进的进行更多的身体活动标准的建立，而不是直接开始以问题为导向的纠正性训练。身体基础的神经与肌肉的协调和基础力量不够，那么所有的训练都是以伤害基础开始的。
我平常制定的测试动作是为要反映一些问题为目的所设计的，比如慢性劳损类疾病、脊柱问题、膝盖问题 、肩颈问题等基础测试动作。测试应在有经验的教练监督下完成。如果有任何不适请停止动作。
动作的设计依据：人体运动学 运动生理学 人体生物力学 神经生理学等
动作一：蹲起
作用：热身 3组x10次
自然直立 保持自然呼吸 蹲下 匀速蹲起
测试目的：刚蹲下去的时候看膝盖的有无响声，看动态模式过程膝关节位置是否发生变化，两侧骨盆位置是否对称，可以反映出测试者的由于骨盆位置偏移导致的脊柱问题
动作二：四足支撑抬后腿
作用：测试和训练 3组x10次
四足支撑 抬后腿
测试目的：
做完以后，下肢不累说明平时站的久，上肢累说明平时上肢活动少，起来后观察看身体，如果累说明平时运动少，考察核心力量和躯干的稳定性
第一组：看上肢和肩
第二组：髋关节上方
第三组：看头和腰是否在上抬时腰有无下压，有无累的感觉
做动作看两侧背部的变化
做动作看骨盆的变化
做动作看两腿高度的变化
做动作看两侧竖脊肌的高度变化
做动作看脚踝的变化
更多请自行观察
动作三：卷腹
作用：测试和训练 3组x10次
平躺 脚和手接近地面，抬小腿勾脚尖与地面平行，起胸摸脚踝
测试目的：
通过动作对核心的整体撑拉和拉伸，从闭合到舒展
脚水平伸，从脚踝和腿好了才能更好的去改正问题
第四个动作：站姿举手旋转
作用：测试和训练 3组x10次
骨盆保持不动，做投降状分别向两侧做躯干回旋
测试目的：
通过看两侧的回旋幅度来观察躯干的灵活度，同时看肩胛骨的活动范围，判断肩颈的功能是否受限
通过动作表现去评估一个人的身体情况和运动能力是最合适不过的，因为身体是骗不了人的，会不会一做动作就可以暴露出来问题，然后通过针对训练去调整改善解决问题，才能让自己变得越来越好。
以上是我给学员写的一份完整的训练规划，把她在运动过程中所出现的问题及表现都总结出来了，包括后期怎么去改善也归纳出来了，大家可以看看借鉴一下，如果你也想要一份完整的训练计划可以扫描图片二维码加我微信预约体验课。
通过热身到两个固定动作一个旋转动作对身体的动态基础测试，看到了问题同时又在测试中纠正问题。当我们做完以后身体通过动作的测试找到了问题，同时合理动作设计又让身体舒展开来，身体就会很舒服。
既是测试又是撑拉和舒展，在动态的环境通过合理的动作安排，能找到问题，又纠正问题，这才是我们做运动真正的目的，并不是死的解剖基础去研究动态活动中的问题，那么思路就会被限制，从而会影响我们看问题的宽度