为什么有人怎么都吃不胖？想要体重不过百，10个技巧请牢记

总有一些人吃再多都不长肉，也有一群人喝水都会发胖。

吃得大同小异，体重却千差万别，是命运的安排，还是缘分交错？

好吧，都不是，其实所谓“吃不胖”也是有技巧的，牢记下面12个技巧，你也可以。

1.顿顿有蔬菜

蔬菜在各类食物中属于热量最低的，含有丰富的膳食纤维，可以增加饱腹感、控制血糖平衡，减少其他高能量食物的摄入，对控制体重十分有利。为保证每日蔬菜摄入量，建议大家每顿饭都吃1-2个拳头，一天吃至少5个拳头。

2.提高蛋白摄入

蛋白食物属于大分子食物，需要身体花费较长时间和热量来消化，且饱腹时间也会有所延长。且优质蛋白食物不易转化为脂肪堆积，平时常见的鱼肉蛋奶豆等，是减脂期间的优质食材选择。减肥期间，建议每公斤体重补充1.5g蛋白，给身体补充足够营养，维持肌肉量，提升身体消耗热量的能力，减肥速度也会随之提高。

3.主食粗细粮结合

我们知道，减肥期间，如精米精面，米饭、馒头、面条等高碳水化合物食物要少吃，摄入后容易被分解、消化，属于高升糖指数的食物，不利于维持血糖稳定，且容易转化成脂肪。

所以，我们可以合理降低米饭等简单碳水的摄入量为80％，同时将一半的米饭替换为粗粮，粗细粮比例为1:1，均衡膳食营养，同时避免脂肪堆积。

4.适量吃点水果垫垫饥

如果两餐时间间隔过长，有些人都是在饥饿的情况下用正餐，很容易暴饮暴食多吃。所以，在正餐前1小时，你可以选择吃一些温性的水果，如苹果、草莓、猕猴桃等，在不给肠胃造成负担的前提下，富含膳食纤维的水果能为你带来饱腹感从而减少正餐的摄入量。

5.餐具小巧

根据一项针对自助餐的调查显示，在使用不同规格大小的餐具盛放食物时候，相对于小盘子，使用大盘子的人会给自己多盛52％的菜量，而且也多吃了45％的菜量。而使用小巧餐具的人，将小碗小盘子盛满餐食，会给人形成视觉上的满足感，有助于控制饮食和食欲。

6.掌握正确进餐顺序

减肥期间，不同的吃饭顺序同样会影响减肥效果，因为如果先吃肉，容易吃太多脂肪，但如果先吃米饭，不利于控制血糖。所以说，想要控糖减肥，你得先吃菜，然后是肉类，最后才是主食。另外，在饭前喝点水或者清汤，有助于饱腹感的形成，减少正餐摄入。

7.放慢吃饭速度

总听人说“吃得快，胖得也快”，其实是有道理的。因为大脑接收到饱腹信号是需要一定的时间的，一般20分钟左右，所以吃太快会让你在还没感到饱时，就已经糊里糊涂吃下很多食物了。最终因热量摄入超标而变胖。减妞建议：吃饭时细嚼慢咽，保证每口食物嚼15-20下，每顿饭大约吃20-30分钟，就可以让吃饭速度慢下来啦。

8.用餐时要专心

吃饭的时候还要玩手机追综艺，这是不是你的日常写照？但这样的饮食习惯会让你的注意力不在食物上，不知不觉间就会摄入过量。所以吃饭的时候应该避免看手机、电脑、电视，也不要边聊天边吃饭，才能避免吃得太多。

9.吃饭环境要安静

研究显示，随着噪声增大，受试者感受食物甜味和咸味的敏感度降低。嘈杂的就餐环境会使人的味觉变迟钝。建议吃饭时不要选择环境嘈杂的餐馆，有轻柔音乐做背景可以让人吃得更香。

10.营养成分一定要看

去超市购买包装食品时，应该养成看营养成分表的习惯，要注意上面的数字是以每100g或100ml为单位，还是按照整包或者一小份为单位计算的，才能更准确地计算热量。

然后再看能量那一栏，一般是以千焦（KJ）为单位，大家可以用“1大卡≈4.184千焦”的换算公式换算出整包（瓶）的热量。

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