如何实现持久的积极改变，这三点最重要

这个作者是美国南加州大学心理学和商学资深教授，从事习惯研究30余年。她的研究聚焦于习惯和态度如何指导行为，旨在探究人们如何更好地调节、改变自己的生活习惯。

书中对于摩擦力这个概率的描述对我非常有帮助，但作者所给出的结论过于简单，感觉没有100天行动的效果更实用。

改变行为很难

一方面每天有43%的时间不经思考就行事，这意味着我们几乎有一半的行为都是由无意识推动做出的。另一方面我们在培养新习惯时，失败率很高。

很多人认为进行改变时只需要强烈意图和强大的意志力，但实际上想靠意志力来改变非常困难，意志力本身也是一种资源。

拿坚持运动来说，前几次你可以靠自己的意志力去坚持，但要是每一次都靠你的意志力去坚持运动，很快会出问题。你会发自己的行为惯性是多么强大，尽量意识上知道自己想做或者应该做什么，但身体却坚持着以前的习惯。

随着时间的推移，我们的执行能力会减弱，大脑很多就厌倦了时刻想着行为控制和决定。你的注意力、动力都会变弱，一不小心就会失败。

脑力劳动太耗神，成本太高，想要长期改变行为，习惯才是关键。

而自我控制一般通过养成习惯和打破习惯来实现。自我控制主要通过建立并维持稳定的行为模式来发挥最大效用，而非通过一次又一次的自我否定。

习惯形成的三个核心因素

1

环境

我们所处的环境对我们的行为影响非常大。

作者在书中举美国控烟的例子，著名的香烟控制法案就是增加吸烟摩擦力的约束力。但是，有些环境因素会反过来减少吸烟的摩擦力，驱使人们吸烟。

书中谈了不少环境产生作用的故事，买蔬菜水果的摊位要是在你平时的路线上，你的水果、蔬菜的摄入量就会增加。缩短距离，就能促使人们多锻炼，距离还可能决定哪些人会是你的朋友。

你周围的人也会影响你的行为，比如要是有人跟你一起锻炼，你会更容易坚持，反之会更容易放弃。

当你想改变行为失败时，要学会原谅自己，通过改变生活环境，让行为习惯变得更容易。

分析你当前的环境，消失阻力，设置正确的驱动力，让习惯慢慢融入你的生活。

2

重复

习惯的形成需要一定的重复数量。而不同的习惯所需要的天数不一样，对不同的人来说也不一样。比如锻炼的习惯 要91天，吃健康食物约65。

一个行为要重复9个星期以上，才会感觉自动化行为会大大提高。我自己做测试发现，重复100天之后，新的习惯会相对稳定。

重复的次数越多，越不需要思考，越容易执行。

在重复时，尽量保持在每天同一时间段，这样会成行为惯性，更容易坚持下去。

3

奖励

环境会让你形成习惯的道路更加通畅，重复则会启动形成习惯的引擎。如果你一开始的努力没有得到一丁点儿奖励，你就不会往习惯的道路上迈出更多的一步。

不确定性奖励促进习惯形成，在设计奖励时，可以以随机的时间间隔放入奖励。

当某些行为不断地给我们带来比神经系统所期望的还要多的快乐时，我们会从中学习到行为与奖励的关系，并形成习惯。

尽量持续一个有利于习惯形成的稳定环境是十分重要的。

如果你给自己营造一个固定且重复的环境，这个环境中的各种信号就会像燃料一下，帮助你以惊人的速度养成良好的习惯。

例子：

把理财目标变成一个习惯

（1）创造一个稳定环境：比如回家的路上经过菜市场，准备晚饭多烧一些菜，第二天带饭

（2）增加消费的摩擦力：不用手机或信用卡，兜里带现金

（3）给减少开支一定的奖励。

（4）不断重复，直到一切都能自动化。

其它建议

习惯中断：

能让你产生改变。比如在幸福的婚姻中，习惯的中断可以重新唤起被浪漫和亲密，发挥新的激情。而不幸的夫妻会习惯性的进入具有破坏性的严性循环，即使有心避开也会无意识地继续下去。

还能让我们展示更真实更完整的自我。

习惯中断确实会破坏现状，但有破坏就有创造，你拥有完全的主权，去重塑被破坏的生活。

习惯的韧性：

当你面临很大压力的时候，习惯就是你的安全港湾。

习惯非常有韧性，不管在什么情况下，它都能发挥作用。

习惯会第一时间出现在我们脑海中，尤其是有意识的思维忙于思考其它事务或者无力思考时。