容易见效的背阔肌训练，但真没那么好做

本文适合所有健身爱好者

内容标签：哑铃划船 结构修正 幅度延长

单臂哑铃划船，绝佳的新手练背动作。它所能驾驭的“平均重量”比杠铃划船更大，而且更易把控肌肉收缩。尤其是在背阔肌训练方面，单臂哑铃划船的有效运动幅度会比杠铃大得多。

尽管单臂划船的技术难度比其它划船更小，但有些错误依然很常见。

经过我们的教学，学员在四个月左右的时间里，背部细节得到了明细修饰

常见错误1：支撑腿屈太多，运动幅度不够

单臂哑铃划船的最大优势之一就是“运动幅度”，你一定要将其发挥出来。所以，把支撑在凳子上的腿立起来以便抬高髋部，同时将坐垫前端稍微拉高以便抬高支撑手。

前后支撑都变高之后，哑铃就不会触地了，运动幅度大大延长，你将更容易做出完美的弧线轨迹直击背阔肌。

常见错误2：习惯转头

当你的头部向侧转动时，胸椎连带腰椎必然也会发生转动，这不是个好迹象。如果练完第二天腹外斜肌延迟酸痛超过背阔肌，说明你转过头了。

严格保持低头目视地面，在提拉哑铃的过程中你可以稍微转动胸椎、但不要转动腰椎。

常见错误3：旋转腕关节

下降哑铃时变成正握，拉起哑铃时变成对握。

严格地说，这不算错误，但初学者转动手腕可能导致背阔肌紧张效果丢失。最好是先养成始终对握的习惯。

常见错误4：没有送肩和收肩

练背就要好好地去活动你的躯干，背阔肌和上背部的训练效果都与肩胛灵活度直接相关。你应该在离心收缩时向前送出肩胛，在向心收缩时向后收拢肩胛。

在顶峰收缩阶段，你的肩要明显高于胸——这是充分收肩的标志。