跑马拉松之前你必须要知道的事！
对于跑马拉松这件事儿，有2种极具代表性的观点：
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有人认为跑步会磨损膝盖，所以别说马拉松了，只要是跑步就敬而远之。
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还有人想跑马拉松，然而没有经过基础训练就直接开跑了。
这样的想法、做法对吗？
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跑步有损膝关节？
任何运动都或多或少有损伤的风险。但是，要知道人类就是在运动中进化的。
曾有人做过这样的试验：让一个人动；另一个人两个月不动，躺在床上。结果那个不动的人就站不起来了。人是需要动的，不动的话，韧带还行，但是肌肉会萎缩。肌肉需要刺激，需要动。
过去，有人说关节要省着用。然而，我们的身体不是汽车。汽车开的年头越长、公里数越多，磨损就越大，越不值钱。但人体有很强的修复能力，而这些修复能力需要一些损伤。比如，肌肉怎么强壮起来的？就是需要先撕裂，撕裂以后它才能肥大，才能健壮，这实际上是一个修复过程。
我们的每一个细胞里都有小发电机，肌肉里有大约500个这种小发电机，这就是线粒体。当你锻炼的时候，会刺激这个小发电机复制，当它增加到800个、1000个的时候，你的能量供应就特别强大了。也就是说，当我们锻炼的时候，线粒体的修复能力也在加强，它利用氧气的能力也变强。
回到关节的问题。关节有软骨，软骨是最容易受损伤的，但是软骨没有血管，它的营养靠关节液。关节液怎么去营养关节？靠关节的压力，把关节液挤到软骨里，去营养关节。所以，需要有一定的承重去压关节。
这些都说明，我们需要动！
适当的运动对关节是有好处的。关节除了软骨以外，它周围是肌肉，当你的肌肉和韧带强壮了以后，关节的稳定性也增强了。
很多时候，损伤是因为你的姿势不对，比如走路的姿势不对，或者跑步的姿势不对，而科学训练是关键，不管你做什么运动，都要科学，尊重你自己的规律。还有很重要的一点是，你要感知你自己。因为，无论是疼痛、酸痛，都是机体的一个信号。这个信号到底是什么意义，你要自己去辨别。不能硬来。总之，合理的运动，科学的健康、健身计划，要遵循科学规律，还要自己学会感知身体信号。
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跑马前需要循序渐进的训练
马拉松不是所有人都上去就能跑的。
肖飞教授分享了自己的跑马经历：
“我原来最多就跑十公里。后来我报名了2016年的上海马拉松，那是我第一个马拉松。当时距离马拉松只有40天的时间了，而我只跑过十公里，同事给我制定了训练计划：10公里跑完跑20公里，20公里跑完跑25公里，25公里跑完跑30公里，以此类推。
我们要做三种方式的训练：一个叫能力训练，一个叫耐力训练，一个叫速度训练。速度训练是要冲的；耐力训练是要跑距离的；能力训练是间歇跑，你要能加速、能减速。
我根本就没时间接受这么系统的训练，因为只有40天了。我只能跑耐力。我原来有10公里的基础，当我想增加到20公里，结果跑到19公里的时候，腿就抽筋了。而且这个抽筋不常见，是胫前肌抽筋。后来赶快查资料，才知道原来是因为缺跑量。
后来我打算跑25公里的时候，到24公里又抽筋。很奇怪，也不知道是心理暗示还是什么，每次都是差1公里达成目标就抽筋。我跑30公里，结果到29公里又抽筋。我就觉得又恐惧又欣慰：因为这么锻炼以后，抽筋时间往后走了。
跑马中有个行话叫撞墙，很多人跑到30公里、32公里，甚至35公里的时候就跑不动了，表现是要么抽筋，要么就是抬不动脚了，非常重。这种时候怎么办？实际上就是需要好好训练，因为肌肉内的线粒体数量不够。
我们有三种肌肉：一种是耐力的（有氧的），红肌肉；还有一种介于中间的；还有一种叫白肌肉，是力量的。当你跑30多公里的时候，糖已经耗光了，你需要的是利用你的脂肪。当你有一定跑量的基础，机体就会调动一些酶去动员脂肪，供应能量。一般人的脂肪能支撑800英里的跑步，有人比喻从圣地亚哥跑到旧金山不用吃任何东西。所以，如果一个人能调动脂肪供能，那他就有无限的能量。但是这个能力需要练，需要一定的跑量、一定的训练方法，调动脂肪。
最近，我刚跑了香港马拉松。香港马拉松被公认是亚洲最虐的马拉松，我也是第一次跑香港马拉松，三个桥三个洞，就这么跑下来了。一点都没有抽筋，一点都没有问题，全程没停就跑下来了。这是在前面9个马拉松积累的情况下才得以实现的。
还需要注意的一点是，不能只是训练跑步，还需要训练肌肉，比如臀肌、大腿前后的肌肉、踝的力量、腓肠肌、核心肌肉，这些都要加强。此外，还可以测跑姿，以便纠正错误的姿势，这样有助于避免损伤。”
总而言之，要尊重科学规律，尊重自己的发展过程，去找到这个规律。你是能力是无限的，但是你要知道自己的极限，这样就比较安全。
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锻炼：越早开始越好！
锻炼应该从年轻的时候抓起，不要等到30多岁、40多岁了，才开始锻炼。
跑马拉松的人平均年龄在40岁，为什么？第一，这个年龄的人可能有点闲工夫了；第二，更重要的一点是他们想要健康，以及提高体能、减肥塑形。
现在学校的条件越来越好，校园的同学都应该动起来，从年轻的时候就动起来，这种效果会在你三四十岁以后，甚至老年以后体现出来。
锻炼越早越好，但是什么时候锻炼都不晚。
有人做出这样的研究，就是90岁了再锻炼，肌肉都会涨。
女性尤其应该锻炼！因为到了更年期以后，女性就容易骨折、骨质疏松。其实锻炼是最好的预防方式，而且锻炼对乳腺癌、子宫的一些肿瘤都可以起到预防作用。
❷ 锻炼防得了20多种肿瘤，却唯独增加1种癌症！只因一个细节