重度拖延症9年，我总结出这4条自救方法
编者按：本文来自微信公众号“粥左罗”（ID：fangdushe520），作者：文七君，36氪经授权发布。
大家好，我是文七。今天自掘坟墓，跟大家讲一个我的黑历史。
工作中许多认识我的人都说我是个学霸。但是他们都不知道，我在读研究生的时候，差点毕不了业。
我在读研期间有严重的拖延症，一直拖着不写毕业论文，答辩的时间快到了，才硬着头皮把论文凑齐。论文当然写得非常非常烂，烂到答辩时直接被系主任卡住了，没有通过。最后是狠狠的进行了一番专项整改，导师代我答辩，我才毕了业。
那次答辩，对我的打击非常大。导师被我气的不行，答辩结束后骂了我整整两个小时。从那时候起，我就发奋要好好治一治自己的拖延症。
这几年，我已经从一个差点毕不了业的拖延癌，脱胎为一个自律娃（呵呵，并没有）。
今天就跟大家聊一聊拖延症这件事，以及我的一些心得体会。
全民拖延症：我们都是拖拉机
每一个拖延症患者都被拖延症狠狠伤过。有些人因为一直拖延不好好学习，大学毕不了业；有些人因为拖着不找工作，与各种机会失之交臂；有些职场人士把好好的工作拖黄了，人到中年失业。还有不少人因为拖延症焦虑自责，得了抑郁症和焦虑症。
你明知道事情不干不行，不干就会完蛋，你明明知道拖着不好，但你就是迟迟不干。
拖延症患者几乎每天都在进行一场心理活动死循环:
——今天该干活了
——不想干
——先玩5分钟手机看看新闻
——再刷刷微博
——心里提醒自己该干活了
——还是不想干
——再磨蹭磨蹭
——时间在流逝，开始焦虑自责
——但还是不想干啊
——浑身难受，做心理斗争
——啊一天都过去了，那这事明天再说吧
第二天周而复始。
不仅我们凡人有拖延症，很多大师名流也都甩不开它。
要说这最有名的拖延大师，肯定非达·芬奇莫属。我们都看过他的名画《蒙娜丽莎》，却不知因为拖延症，这幅画他整整画了四年，差点搞砸了买卖。《最后的晚餐》他画得稍微快了那么一点点，也画了足足三年。
达·芬奇这么有才，但是因为拖延症，他的传世画作只有十几幅，其中有五六幅到他去世了还压在手里，没能交付给客户。他本人为此也非常苦恼，在笔记里控诉道：'Dimmi, dimmi se mai fu fatto cosa alcuna.' （告诉我，告诉我，有哪样事情到底是完成了的？）
不光是名画家爱拖延，文学界也不甘落后。
写《白鲸》的赫尔曼·梅尔维尔，需要让老婆用铁链拴在书桌前才能写作。
写《冰与火之歌》的乔治·马丁（《权力的游戏》原著作者），1994年就开始写这部小说的第一卷，20多年过去了，还没有写完全部七卷，读者气得纷纷给他寄治疗拖延症的书。
世界级文豪雨果特别喜欢参加社交聚会，不好好写文章，天天拖来拖去。他自知管不住自己，为了尽快写完《巴黎圣母院》，就想出来一个绝招：让仆人把衣服藏起来，让他无法外出。
你猜最后怎么着？
就这绝招都不奏效，人家该拖还是拖。他只好把头发和胡须剃去一半，这样就完全没法见人了，可算断了想要外出的心，暂时治好了拖延症。
2007年豆瓣网建立了一个“我们都是拖延症”小组，从此一发不可收拾，不仅有了战胜拖延症社区，还有民间战胜拖延症互助组织“战拖会”，最后竟然发展出来了一个学院——战拖学院，每年专门辟出来一个日子一起战拖，称为“战拖节”。
你看，拖延症你有我有大家都有。
你不是一个人在战斗。
为什么会有那么多拖延大军？
2019年的新年计划，就是搞定2018年那些原定于2017年的安排，只为兑现2016年时要完成2015年计划的承诺。
这就是我们拖延症患者的年度计划，也是我们的日常。拖延大军有千千万，你要问我们为啥拖延吧，啥都能成为拖延的理由。
我今天不在状态。
我现在没有时间。
我还没准备好。
我先休息一下玩个手机。
这件事一时半会儿反正做不完，不如明天再做。
这件事我还没想好到底怎么做，等我想好再说，来日方长。
理由是五花八门的，拖延症患者的老黄历上，每天都写着四个大字：
不宜行动。
但是作为拖延症患者的一员，我也必须得承认，这些都是表象。其实透过这些表象，我们之所以成为拖延症患者，是有共性原因的。
理由千千万万，都绕不开这四大本因：没信心、没动力、容易分心、做事看不到回报。
01没信心
我有个拖延症病友，几年前就嚷嚷着要考CFA（特许金融分析师证），但是却一直都没有报考。因为她觉得太难了，好好复习了万一没考上，这不就证明自己不是这块料嘛！
这是典型的“宅拖”，也叫回避型拖延，特征是瞻前顾后、患得患失、完美主义、不敢开始。
我们之所以拖着不做，是觉得做成这件事情太难。害怕做不好，害怕失败，害怕做的不够完美，于是就不做。做了可能会失败，但不做是一定不会失败滴。
02没动力
即使是拖延症晚期患者，也有从不拖延的事情。
再晚期的拖延症患者，只要说出去玩，立马就能噌得一下从床上爬起来，蹬上鞋子就出门。在吃喝玩乐上，大家摇身一变，都是积极的践行者。但是一到工作和学习，就都变回了拖延症患者。每星期总有那么五天不想上班，每天总有些事情没有动力去做，能拖则拖。
03容易分心
现在工作节奏快，很多都是多线程工作。拖延症做事势必会东一榔头西一棒槌，一会儿干干这个，一会儿干干那个，最后啥也没干成。
这种同胞，我们叫做“瞎忙拖”，特征是精力旺盛、爱好广泛、缺乏条理、做事慌乱没有章法。一天到晚，尽瞎忙。重要的、紧急的事儿，反而可能一样都赶不出来。
04看不到回报
喜欢看到即时回报和正面反馈，是人类的天性。当我们看不到好处的时候，就会倾向于不去做这件事，害怕徒劳无功。
遇到棘手的事儿，做吧感觉又难又累，还不升职加薪，不做吧，也不会被开除。两头掂量掂量还是算了，等等再说，一等就拖黄了。
世界上有高达90%的人觉得自己有拖延症。有拖延症的人各式各样，百拖齐放，但是到底为啥会拖，大概都跟以上四种因素有关。
拖延症怎么治
在我差点毕不了业的那年，我的好友江同学同样面临毕业答辩。她严格遵守论文进度，毫不拖沓，不仅圆满完成了答辩，论文评优，而且还以优秀毕业生的资格被推荐到了大公司工作。
作为好姐妹，我们俩当时真的是正反面教材。没有拖延症的她，每天赶完了进度，就安心去玩了。我也很想玩，但没有写完论文就不敢放肆的玩，总有自责心理。同样是玩，她玩得很开心，而我却玩得越来越焦虑。白天磨磨蹭蹭，一到晚上睡觉又很后悔浪费时间，导致自己焦虑不安，还得了睡眠障碍症和轻度抑郁。
拖延一时爽，deadline火葬场。这样自怨自艾、患得患失的心态，很不好受。我必须要做出改变了。
作为一枚资深拖延症患者，我曾经非常热衷于学习各种战胜拖延症的方法。但看得越多，我越发现许多所谓“战拖达人”，其实本身就是拥有强大意志力的“牛人”。与其说是他们战胜了拖延症，还不如说他们没有拖延症。
不是所有拖延都是症。只有后果有害，且没有必要推迟、本可以避免的推迟，才能算拖延症。
拖延症对于他们来说，是个伪命题。所以他们写的很多方法，对我们这种如假包换的拖延症患者来说，是没法用的。
比如说最流行的番茄工作法——
番茄工作法是一种时间管理方法：做任务时将时间限定为25分钟，专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事。25分钟后在纸上画一个叉，休息5分钟左右。每4个番茄时段多休息一会儿。
拜托，除了专注的吃喝玩乐，我们拖延症患者，在25分钟内专注不了任何正经事。不然还叫拖延症患者吗？
再说了，工作25分钟，才休息5分钟。我们拖延症患者恨不得工作5分钟，玩它俩小时！
牛人所教的方法看着很棒，但我们这种意志不坚定、缺乏毅力、一有压力就不知所措的人，实践起来相当困难，简直要有挥刀断臂的决心才可以。
我在多年的拖延自救与被救里，总结出来几个相当有效的方法，虽然不能躺赢，但至少实践起来容易，不需要你痛下决心，挥刀断臂。
想摸鱼的时候，摸点有用的鱼
美国有个调查显示，人的注意力高度集中只能维持20分钟。所以，作为拖延症患者，摸鱼是肯定的。这点上我们暂时放弃治疗，别太自责。不过前面说过，之所以拖延，有一个很重要的原因是不想干。越不想干的事情，越容易拖延，拖延程度越重。
这些要做的事情，根据不想干的程度，是有排序的：
1、特别不想做，一想起来要做就想死的
2、不太想做的，非得有人逼一下的
3、有点不想做的，但做这个总比做别的强
4、无所谓
不想做1，我们就先做234试试。
据说，某国内top2大学的院长，写博士论文每每拖延之时，就会去看看电影换个思路，然后就势创作一篇影评，最后一本影评文集先于博士论文问世了。
有一年的搞笑诺贝尔奖，发给了一个研究拖延症的教授，他不想写论文时就去跟学生聊天互动，关心学生的课业和生活。虽然论文拖延了，但是学生对他的评价很高。
你看，摸鱼就摸点有用的鱼嘛，总是有所收获滴。
忘记完美，降低对结果的期望值
有句话叫做“好的开端是成功的一半”，简直是我们拖延症患者的挡箭牌。我们借着“要有个完美的开端才能成功”这个烂借口，不知道拖黄了多少“成功”。
追求完美，是拖延症的跟屁虫。它到哪，拖延症就跟到哪儿。
想要对付拖延症，就要痛打完美主义，绝对不要等到万事俱备才开始做事。相比追求完美，我反而会把对结果的期望值降到最低。
我以前写一篇文章都准备好久，感觉要看完所有手头的相关书籍才可以下笔，结果憋了一个星期都写不出来一个开头。
现在我就不这么做了。从一开始，就认定自己要写一篇很烂的文章。我先写了再说！我就看看自己能写多烂！烂也比没有强！反正是写给自己看，没有关系！抱着这样的心态写，没有心理负担，反而容易开始，越写越快。写好了还有时间修改，比啥也没写强多了。
从一开始给自己留余地，做一个70分的人，别想着做100分的人。
对于拖延症患者，速度比质量要重要，开始做比做多少更重要。
十分钟法则，拆分目标，降低启动门槛
我一直想好好学英语，本来给自己定的目标是“从四级学到六级”。这个目标太宽泛了，我不知道如何下手，所以迟迟都没有学。后来我就把学习目标拆分为听力、阅读、写作三件事，每天也别做太多事，就三件小事足够了。听力这一项，就变成一个具体任务：每天早上7点钟，做10分钟的听力练习。
每天10分钟，听起来一点都不难，想做的动力就大多了，心理上麻痹了自己，就不会产生阻力。10分钟专心做一件小事，也不容易分心。
这就是我的“十分钟法则”。每次做一件事的时候，我心里就告诉自己：
十分钟而已，嗖地一下就过去了，你买不了吃亏，买不了上当。
用这个十分钟法则，有两点需要注意：
1、别把时间卡的太死，要留出一点周转时间，否则没完成就容易有挫败感。
2、完成十分钟目标时，要给自己正向反馈，奖励自己。
有了正向反馈，人就会越来越有动力。我准备学习时，就跟自己说先看10分钟书，看完了我就可以追20分钟电视剧。事实上，就跟我们说“我只吃一口蛋糕”一样，你只要开口吃，就会多吃；我只要开始看书，就不会仅仅只看10分钟。
对拖延症患者来说，最难的是开始。用这个十分钟法则，可以引导自己快速开始做事。
04组队打怪，找个伙伴盯住你
人类的天性是好为人师。我们管不好自己，但是管起别人来，一套一套的方法论。
利用这个天性，拖延症患者可以组成团队，互相监督，一起协作对付拖延症，比起自己打怪来，事半功倍。
最好找一个可以天天见面的伙伴，才有日常监督的功效。大学生可以找自己的室友在宿舍组队，职场人士可以加上同事一起参团。年年嚷嚷健身，年年都不挪窝的我，今年开启了跟先生一起健身的计划。我们列了个计划表，上面有我有他，这样互相竞争互相监督，效果就很好，彼此都不会轻易放弃。
组队打怪，不仅青铜变王者，单身狗兴许还能因此处一个对象……
等你处完对象，拖延症就好了！（暗自搓手）
总结一下，拖延症几乎人人都有，不管是凡人、名人、闲人、忙人，不管是宅拖、瞎忙拖、双拖，我们人人都是拖拉机。拖延是人类的标签。
工作没动力，学习爱分心，做事没自信，付出怕没有即时回报，总想完美主义，拖拉机们不知道因此拖黄了多少正经事儿。完美是战胜拖延的毒药。
拖延症怎么治？奉上一首打油诗偏方，请酌情服用：
想摸鱼时就摸鱼，做啥都比不做强；
别拿完美当借口，否则事事都拖黄；
做事先做10分钟，不会骗你别上当；
孤身战拖太痛苦，组队打怪一起扛。
END