从0到马拉松，必经这5种跑步训练！

跑步，一项最简单的运动，它无需过多的装备，尤其对于刚入门的跑者来说，只要有一双合适的跑鞋，穿上鞋走出门就可以跑起来。

随着跑步时间的增加，跑量的积累，越来越多的跑者不再满足日常“孤独“的跑步，而想要去体验一场万人的狂欢跑，参加一场马拉松，检验一下自己训练的效果。

爱好跑步的人越来越多，朋友圈里打卡的人也越来越多，眼看别人去美丽的城市跑了个马，也忍不住想要报个名，一边跑，一边去体验城市的人文风光。

马拉松，无疑为跑者打开了新世界的大门，但42.195公里，其实并不轻松！数小时的鏖战，要经历“撞墙期“，甚至不少跑者到了38公里之后，还会出现一瘸一拐痛苦地跑向终点的表情，在几十公里的赛道上，要反复经历放弃与坚持的心理起伏。

跑马的人越来越多，“炫“伤的人也不少，甚至意外的发生也时有耳闻！

有什么办法能让马拉松变得更平易近人呢？

有句话叫做：无训练，不参赛！

还有一句话叫做：平时不流汗，战时多流血！

作为小白跑者，想要参加一场马拉松赛，想要安全完赛，那么适当的训练是必不可少的，没有人能在毫无准备的情况下跑一场马拉松。

马拉松对身体的要求比较多，比如耐力、速度、心肺能力，甚至是心理都有要求，日常保持一种跑法训练，并不能达到所有要求，这就需要多种跑法结合起来。

《丹尼尔斯经典跑步训练法》是业余马拉松爱好者喜欢的一本跑步指导书，在书中，跑步教练Daniels博士将训练的强度分为了E、M、T、I、R五个区间，其中每个区间都有不同的训练目的。

每种跑法的训练量和作用不同，但不能厚此薄彼。在日常训练中，合理安排每一种训练的时间和频率，才能为跑马打下更坚实的基础。

01

轻松跑

E跑（Easy跑）也叫做轻松跑、有氧耐力跑。如果你从未跑过步，又或者休息很久了想要恢复跑步，那就从轻松跑开始。

个别跑者为了追求成绩，只重视速度训练，而没有好好做好基础跑的训练，以至于在赛程的后端容易撞墙，又或者容易累积疲劳导致受伤。记住，一定要让自己学会先慢下来，现在的慢是为了将来的快。要想跑得久跑得远，必须从耐力入手。

E跑的最大心率区间在65%-79%，在这个配速下奔跑，跑者可以自由地交谈而不会觉得特别气喘，甚至跑完也不会觉得太累。轻松跑是一切训练的基础，它能强化骨骼系统，避免运动伤害；能提高身体使用脂肪的效率；能锻炼心肌，提高心脏供血能力。

轻松跑的训练时间为30-150分钟，为周跑量的25-30%，轻松跑占总跑量的比重大，说明了它的重要性。

02

马拉松配速跑

简单来说，就是以计划的马拉松比赛配速进行训练。

在跑马拉松的时候，我们是需要控制速度的，因为稍不注意就会跑得太快或者太慢，出现前现快如脱兔，后面慢如乌龟的情况，影响后程比赛。

如果你参加马拉松，不仅仅满足于在关门时间完赛，那么可以根据自己的能力估算一下自己的完赛时间，再推算出马拉松比赛时的配速。

马拉松配速跑，主要用于赛前训练，要比轻松跑快一些。通过配速跑训练，模拟比赛环境，控制速度，合理分配体能，有利于掌握比赛节奏，帮助树立自信，增强比赛时的信心。

马拉松配速跑的训练强度为79-89%，时间为40-110分钟，占周跑量的15-20%。

03

乳酸门槛跑

乳酸门槛跑，主要是训练身体对抗乳酸的能力。

每个人的身体都有一道门槛，当跨过这道门槛后，跑者会感觉到双腿沉重、气喘如牛的现象，这主要是由于乳酸堆积引起的，要想真正提升能力，就需要进行一定的抗乳酸跑训练。

通过乳酸阈值跑训练，能将训练强度，设定在接近个人乳酸阈值，可改善跑者的代谢乳酸的能力以及强化跑者的适应性，延续高跑速的持续间，提升跑者的续航力，也有助于提升跑者的肌耐力，让跑者熟悉配速的节奏和姿势调整。

乳酸跑的心率在89-92%之间，训练时间可为20分钟/组，也可为4组5分钟，训练和休息的时间之比为5：1，跑量控制在周跑量的10%。

04

间隙跑

I代表间歇训练（Interval training），指在一次或者一组练习之后严格控制时间，在没有完全恢复的情况下就进行下一次练习的训练方法，是跑与休息交替进行的训练。

间歇跑的速度比T快，一般只能坚持2到3分钟，训练的时候只能间隔着跑，所以叫间歇跑。I的目的是提高有氧能力，也就是最大摄氧量，让跑者在最大摄氧量的状态下维持更长的时间。

间隙跑属于高强度训练，乳酸堆积会使人非常疲劳，正因如此，才需要在这样的状态下反复进行训练，增强乳酸的耐受性。

间歇跑的跑量也相对较小，通过这种较短时间、较大强度、但跑量较少的训练，可以很好的刺激心肺系统，帮助你突破瓶颈，有效提升耐力，想要提升成绩、创造PB，间隙跑是不可或缺的训练方法。

间隙跑的训练强度为97-100%最大心率，训练时间为3-5分钟/组，训练与休息时间比为1：1，跑量为周跑量的8%。

05

冲刺跑

冲刺跑是强度最大的一种跑法，跑马拉松为什么也要进行冲刺跑训练？它可以提升爆发力，从而有利于跑步经济性的提高，快跑是为了更轻松地慢跑。

冲刺训练可以以多种方式加入到训练中，以下三种最为典型。

短距离→针对速度耐力，距离为150-300米。

更短距离→针对输出效率，距离为80-150米。

最短距离→针对力量，距离为50-100米。

冲刺跑的训练强度就是以最快速度奔跑，最长2分钟/组，训练与休息的时间比为1：2（或3），跑量占周跑量的5%。

马拉松并不是说跑就可以跑！

要跑得安全，想要PB，没有一定的训练还真的不行。平时结合马拉松备赛周期，合理安排不同的跑法训练，形成自己的训练体系才是最重要的！