【运动拉伸】躯干下部拉伸（3）

初级躯干下部侧屈肌拉伸

拉伸步骤 

• 1. 端坐在椅子上。

• 2. 交叉双手并放于头后，双肘在一条与肩部平行的直线上。

• 3. 保持双肘靠后且在一条直线上，向侧面弯曲腰部，并朝右髋部移动右肘。

• 4. 对另一侧重复这些步骤。

拉伸的肌肉 

• 拉伸最大的肌肉：外斜肌、内斜肌、回旋肌

• 拉伸较小的肌肉：横突间肌、多裂肌、腰方肌

拉伸说明

研究表明，无法进行侧屈是周期性非特异性腰背部疼痛和损伤的一个风险指标。另外，在最大距离或力度上执行头顶动作的运动员需要柔韧的侧屈肌，例如棒球运动员、足球四分位和标枪运动员，侧屈肌对头顶拉伸（例如球拍运动中的发球和扣球）和在手抬到尽可能高时（例如篮球运动中的扣篮或排球运动中的扣球）也很重要。

体操运动员、现代舞和芭蕾舞蹈者，以及潜水员都需要这些肌肉保持柔韧。此外，紧绷的侧屈肌可能导致某种形式的脊柱侧凸。腰方肌唯一的动作是侧屈，这块肌肉的紧绷会导致脊柱失去横向稳定性，从而导致脊柱向左或右弯曲。腰部的屈伸将减少此拉伸的效果。

另外，保持臀部和大腿与椅子完全接触。肘部离地面越近，越难在椅子上坐稳。将小腿和足部缠绕在椅腿上，将有助于保持臀部和大腿与座位的接触。

中级躯干下部侧屈肌拉伸

拉伸步骤 

• 1. 站立，双足并拢，身体左侧面向一面墙，离墙约一臂距离。

• 2. 将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手掌跟放在髋关节上。

• 3. 保持双腿伸直，收缩臀部，朝墙的方向轻微地旋转髋部。

• 4. 用右手朝墙的方向推右髋部。

• 5. 对另一侧重复这些步骤。

拉伸的肌肉 

• 拉伸最大的肌肉：外斜肌、内斜肌、回旋肌

• 拉伸较小的肌肉：横突间肌、多裂肌、腰方肌

拉伸说明

许多运动都依赖于躯干侧屈。因为许多这样的运动压迫身体一侧比另一侧更多，所以身体的两侧很容易变得不平衡。活动的一侧可能由于过度使用而变得紧绷。如果未使用的一侧长时间不使用，肌肉可能变短。举重也可能导致身体两侧不平衡，尤其是如果一侧强壮得多；参与武术和足球等身体会受到强力打击的运动也可能导致不平衡。此运动比初级躯干下部侧屈肌拉伸更适合恢复柔韧性，因为人处于与上述体育运动相似的站立位置。

做此运动时很容易失去平衡，所以请站在防滑的地面上。保持左臂打直，但不要让肘部紧绷。通过将让双脚远离墙壁，将左前臂而不是左手（或将二者都）放在墙上，可增加拉伸量。

高级站姿躯干下部侧屈肌拉伸

拉伸步骤

• 1. 站立，双腿分开60到90厘米，右脚在左脚前方约30厘米处。

• 2. 将双手放在右髋部附近。

• 3. 缓慢地弓起背部，收缩臀部并前推髋部。

• 4. 随着继续弓起背部，向左侧旋转躯干，朝右后侧扭头。

• 5. 将双手滑过右臀部，滑向右腿。

• 6. 对另一侧重复这些步骤。

拉伸的肌肉

• 拉伸最大的肌肉：腹直肌、左侧外斜肌、左侧内斜肌

• 拉伸较小的肌肉：腰方肌、腰大肌、髂肌、回旋肌、横突间肌

拉伸说明 

此运动可能很危险，尤其是对于腰椎前凸或腹肌松弛的人。此运动可能加剧腰椎前凸，导致过度挤压椎间盘、挤伤脊柱关节和压迫从腰椎伸出的脊神经。仅推荐肌肉非常僵硬且没有腰椎前凸的人做此拉伸。

另外，仅在其他腰背部屈肌拉伸无法带来任何改善时做此运动。做此拉伸时，最低限度地弓起背部，确保在弓背时推挤臀部。推挤臀部会减少对腰背部的压迫。最后，在做此运动时很容易失去平衡，所以一定要小心。