松肩，沉肘、含胸、拔背、裹裆、溜臀、松腰、抽胯、顶头悬

潍坊形意拳之家：（您最忠实的朋友）

打太极拳和太极拳推手都是强调不用力气的，而是以松力、沉气、用意为主，顺乎人体运动的自然规律而制定了“轻慢圆匀”四个要点，作为初学阶段的基础训练。基础训练要从身法着眼，因为身法既是最基本的、也始终是最主要的一个法规。由于每一个姿势都是通过手法、步法、身法和眼神等动作变化协调配合而形成的，所以对于身法必须严格要求，方能练出精湛的功夫。

　　太极拳的身法主要有九种，就是松肩、沉肘、含胸、拔背、裹裆、溜臀、松腰、抽胯、顶头悬。

第一为什么要松肩?

　　肩、肘、腕这三个部位有密切的连带关系。肩关节若能松开的话，就可以把全身的力量集中到手上去。反之，肩不能松，则必僵硬，便影响了手法的灵敏性。这就是所谓的松肩作用。手法要求有欲动之势，无散漫之意，主要在于两肩必须松开，不使丝毫之力。手势本无一定，不管抬起、垂下、伸出、屈回总要有相应之意，何时意动何时手到，换句话说，就是得心应手。

　　松肩的练法，就是用意想像把肩部的肱骨头向里和肩胛骨相贴紧，之后，马上离开再向下引长。

　　掌握松肩的方法，只要用意念想一下“肩井穴”就可以了。

第二为什么要沉肘?

　　因为要把全身的力量运到手上去，故而不但要松肩，还必须沉肘。所谓“肩松气到肘，肘沉气到手，手心空气到指梢”就是这个意思，这也就是沉肘所起的作用。

　　沉肘的练法，就是以意想着肘尖好似接触到地面上，使手腕产生有活动女的感觉就成了。

　　掌握沉肘的方法，只要肘尖常有下坠之意，或用意一想“曲池穴”就成g了。

第三为什么要含胸?

　　含胸有两种显著的作用。第一是含胸可以使气不上浮，为了能使气向下沉，则必须含胸；第二是含胸动作对于两腿的起落和进退，有着很大的辅助作用。拳之谚语“腿之变化、运筹在胸”就是含胸的作用。

　　含胸的练法，应注意胸部不要挺凸，也不可向内太凹陷，而是往下松，两肩微向前一合就成了。

　　掌握含胸之法，是以意想两乳，从乳头往下沉气至肚脐以下即可。

第四为什么要拔背?

　　为了避免脊柱松弛过度和产生低头弯腰等现象，所以用拔背来控制。此外，拔背在技击时，还起着发力的作用。

　　拔背的练法是，以意想像在两肩正中间脊椎骨(即大椎)处，有鼓起的意思就行了。但不可有意识地向上抽拔，两肩保持灵活，不可低头为要。

　　掌握拔背的方法，只有用意想着脊背的高骨(即大椎)处，约有10平方厘米的面积和贴身的衣服相接触就成了。

第五为什么要裹裆?

　　能做到裹裆，便会使身体的动作特别轻灵活泼，做此动作，可以使肛门的括约肌收缩，能起到气沉而不散的作用。

　　裹裆的练法是，心意不能想裆，若意一想裆，则裆不圆。所以练此动作时，只要注意两膝着力有内向的意思，两腿如一条腿，能分虚实就成了。

　　掌握裹裆的方法，主要在于同侧的膝盖尖要与脚尖始终保持成上下垂直线，永不变形就可以了。

第六为什么要溜臀?

　　溜臀可以使尾间中正，身体端正安舒，并且能提起精神。这就是溜臀的作用。

　　溜臀的练法是，注意两肋稍微收敛一下，取下收前合之势，内中感觉松快。同时两腿的股四头肌用力，臀部前送脊骨根向前托起小腹就成功。

　　掌握溜臀的方法，只要注意收臀不凸臀就行了。

第七为什么要松腰?

　　松腰可以使重心下移，达到平衡稳定，这是它的主要作用。在技击方面的化、发劲，松腰起的作用也是很大的。

　　松腰的练法很简单，只要注意收小腹，腹部自然向下松垂，重心稳定即可。

　　掌握松腰的方法是，要想松腰时，不要想腰，只将腹部略微一收就行了。

第八为什么要抽胯?

　　要使步法不乱而有规律地进退，需要抽胯。这也就是抽胯的作用。

　　抽胯的练法，要注意如迈左步时左胯微向后抽，同时右胯微向前挺。反之亦然。这样可使步子的大小一致。掌握此法，注意两肩与两胯保持上下对正即成了。

第九为什么要顶头悬?

　　头部为人的一身之纲领，俗语说，“人无头不走，鸟无翅不飞”。拳论中说：“精神能提得起，则无迟重之虞。”“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬。”由此可见，顶头悬在身法中甚为重要，所以对它的练法有许多不同的认识和理解。有的认为头顶好似悬挂在上空；有的认为在头上顶着一物；有的认为头颈正直，不低不仰、神贯于顶、提挈全身。我认为尾闾中正与顶头悬的关系最为密切，所以练拳先求尾间中正，即将脊骨根对正脸的中间，随之，收一下小腹，然后两眼向前平视。同时，下颔微向内收，保持喉头永不显露出来就成了。这就是顶头悬的练法。

　　掌握此法，主要在于眼神向前平视和喉头不要抛露即成功。由此可见，练拳时眼神特别重要。

　　神聚于眼(宜内敛不可外露)，眼是心之苗，意从心中生。我意欲向何处，则眼神直射何处，周身也直对何处，一转眼则周身全转。视静犹动，视动犹静，总须从神聚中来。

　　总之，各种身法必须一一求对，结合起来，若一处不合全身都乖。所以身法是永不许错的，虽千变万化，总难越出此身法。

　　所谓步法虚实分清，虚非全然无力，内中要有腾挪，必须精神贯注。腾挪谓之虚，虚中有实；精神贯注谓之实，实中有虚。虚虚实实、实实虚虚即是这个意思。另外，太极拳有折叠之术，有转换之法。

　　所谓折叠之术，是指上肢手法一来一往的意思，是对应的，有上即有下，有前即有后，有左即有右，如意要向上即寓下意，意要向下即寓上意，前后左右皆如此。又如长山之蛇，击其首则尾应，击其尾则首应，击其当中则首尾俱应。这就是折叠之术。

　　所谓转换之法，是指手与足不仅要上下配合虚实变化，而且手足的进退必须注意虚实的转换。拳谱中说：“意气须换得灵，乃有圆活之趣，所谓变换虚实须留意、虚实宜分清楚、一处自有一虚实、处处总此一虚实。”由此可知，太极拳的所有动作都必须分清虚实，动作能分清虚实转换，就可耐久不疲，这是一种最经济的动力活动。因此练太极拳时双手要有虚实，双足也要有虚实。尤其重要的是左手和左足、右手和右足上下相随地分清虚实，也就是说左手实则左足应虚，右手虚则右足应实。这是调节内劲使之保持中正的中心环节。此外，形成落点的虚中要有实，实中要有虚。从而，处处总有此一虚一实，使内劲处处达到中正不偏。初学时可以大虚大实，然后再往小处练，直至练到里边的虚实变化，从外面不容易看出来，也就是不形于外的境界，这需要下相当工夫才能练出来。

　　虚实变换的核心在于意气的转换，但要换得灵敏。同时要在“中土不离位”即重心始终要保持平稳的情况下，才能使虚实转换如意。所以要做到“立身中正安舒，才能支撑八面，立如秤准，活似车轮，上下一条线，全凭左右转，尾闾中正神贯顶，精神能提得起，才能指挥进退，转换自如”。由此可见，太极拳的健身和技击方面所有这些重大效应，主要是依意、气、神的运用而取得的。所谓转换之法还有一种解释，是指“身随步走，步随身换”。命意源头在腰间，向左转换，左腰眼微向上抽，用右腰眼托起左腰眼，向右转换，则相反。