赛前如喂马，赛后如养猪 / 开普饭

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跑步的饮食和休息，说难也难，说简单也简单。

跑步到了一段时间，一定会对营养和休息产生感觉，并因此逐渐形成一套适合自己的可行方案。训练怎么吃，赛前怎么吃，赛后怎么吃。

为什么说是形成一套针对自己的解决方案？因为非职业运动员，对于训练-营养-休息这运动三大件儿的安排实在是很难控制。现实很骨感，只能将运动行为穿插在日常生活当中。

专业运动员基本上都是一天两练，睡眠时间很长并且会睡午觉，饮食也非常规律，这对于普通人做不到的。

职场人一天24小时，能在哪个时间段做运动，本身需要不断摸索，找到一个固定时间或者一套原则。我了解的情况是，绝大多数职场人优先选择晨跑，早睡早起跑步是最容易坚持的一种方案。第二多的选择是平时抽空跑，周末约朋友跑长距离，这种配置方案也能带来不错的坚持效果。也有少数人坚持中午健身房跑步或者晚饭后夜跑，都很好，能够让你坚持长期可行的方案都是好方案。

训练中的营养补充，经过多年的文化培养，业余跑友多数都会选择蛋白粉、能量饮料等精加工的营养物质来补充，这些“运动营养品”反倒是专业队使用的较少，一是他们的生活规律，自然饮食基本可以满足正常需求，二是他们如果要长期使用精加工食物，太贵，也容易影响肠胃。从专业队的角度看，业余选手的营养真是太照顾自己，专业队吃的都没有业余选手那么全乎。

其实也很容易理解，业余跑者的运动时间有限，有时候必须以效率换时间，吃更精准的能量食品、恢复食品来换取休息不足带来的副作用。多数跑者都处在“揠苗助长”的边缘，野蛮成长，暴力恢复。

日常饮食就不说了，大家都能有自己的习惯食物法则，如果你愿意且肠胃适应，谁说水煮鱼就不能当营养恢复大餐呢。今天我们重点讨论下赛前和赛后的饮食和休息问题，总结起来就是赛前如喂马，赛后如养猪——赛前要吃的精细，赛后要多吃多睡。

古代打仗，兵马未动粮草先行，战马需要吃精饲料（俗称料）、粗饲料（俗称草）和矿物质饲料，这些构成了战马生长和维持体能状态的基础。我们参加马拉松跑步比赛，赛前同样需要精心照顾自己的饮食。

赛前需要足够的碳水化合物、水分和盐分，让能量充满身体，特别是让肌糖原尽量充足。举一个例子就是赛前饮食就像开车要跑长途，一定要给油箱加满。人体的油箱类比就是肌糖原、血糖和肝糖原这一套快速联动系统。肌糖原+血糖+肝糖原的能量储备，在吃饱喝足状态好的情况下，大概够你跑20公里的。所以跑步20公里以上，应该补充能量食品了，20公里以下，不吃食物补充也问题不大。

一句话，赛前以正常饮食并适当增加碳水化合物为主，考虑到跑步时候要大量出汗，也要补充水分和无机盐。（不吹不黑，赛前吃点儿康师傅红烧牛肉面其实挺好的，碳水化合物、水、盐都有了）赛前如喂马，要精细和注意。

赛中就没什么好办法了，赛中因为消化系统工作缓慢，能量胶这类快速吸收的补充还是有必要的。

赛后则是重点，赛后恢复的最佳方案就是多吃多睡，这和养猪一个样啊。跑完第一时间补充水分和碳水化合物（赶快把血糖补足，准备开工修复身体），有条件也尽快补充蛋白质（修复肌肉需要的原材料），最后补充脂肪（脂肪同样是身体修复不可缺少的原材料）。然后就是多休息。甚至每个马拉松过后都应该尽快有一个洗澡吃饭睡觉觉的环节，此时胰岛素合成反应旺盛，身体特别容易修复。