情感树洞｜打破虚假契约，享受坦诚拒绝

树洞提问：

我好像不会明确地拒绝别人，感觉直接说出“不”就是不喜欢他们，就是要绝交的意思。所以，我在拒绝一件事情的时候会前思量后思量，想各种借口。比如一个约会，可能我一开始会答应去，到了约会前的两三个小时实在拖不下去了，再跟别人说“身体不舒服”等理由，同时我也意识到，我对别人也不太敢自如地提出需求，很害怕提出要求遭到拒绝。我觉得这是一种情绪内耗，很想改变自己的这种胆小。

本期心理专家团专家蒋硕（国家二级心理咨询师，赛林纳心理咨询中心创办人）：

“不会拒绝”是个普遍的困扰，如提问者所说，它往往与“害怕被拒绝”伴生。实质上，这是一份虚假的心理契约，包含着两种谬误：拒绝是伤害；我怎样对待别人，别人就怎样对待我。发现谬误所在，打破虚假契约，就能获得拒绝的勇气，甚至享受拒绝的乐趣。一起来看看。

拒绝如何变成伤害

拒绝本身是中性的。因为无论他人或自己提出的要求，都有合理、不合理之分，每个人的能力和人际关系，也都有各自不同的边界。把拒绝变成伤害的，其实是人们的不良思维倾向，包括：

内化的倾向——被拒绝等于我不受欢迎，我有问题或缺陷，我没有价值。

外化的倾向——拒绝我的人是非常糟糕的人，我绝不能再信任他(她)或对他(她)有所期待。

个人化的倾向——我是唯一被拒绝的人。

概括化的倾向——没有人喜欢我，没有人愿意帮助我，我将一事无成。

不为人知的交易假想

在不良思维的影响下，人们不再确信自己的价值，而妄图通过“我怎样对待别人，别人就怎样对待我”的假想，为自己谋求安全感。可惜，这种假想的交易并不成立，原因很简单——人们做不到“别人怎么对待我，我就怎么对待别人”。

更何况，像提问者这样大量消耗情绪，并不会被了解和体谅，而临时找的借口，在别人眼中不免仍是“拒绝”，可能还要加上“出尔反尔，矫情事多”的印象，对于人际关系或安全感的建设，有什么帮助呢？

拒绝的艺术与乐趣

让拒绝这件事和你的自我认知一起，回归到自然、坦诚的状态，你会发现自己不仅不“胆小”，还充满力量。

可以尝试这样做：

为自己写一份“价值说明书”，明确自己需要什么、不需要什么，能做什么、不能做什么，愿意做什么、不愿意做什么，作为拒绝或接受的硬性标准。

独立看待每个要求或事件，明确自己在其中的角色与任务，避免如前所述的内化、外化、个人化或概括化。

训练自己，形成快速、清晰回应的习惯。

回应分三部分：决定(接受或拒绝)、理由(简要有力的)、共情(感谢、遗憾、安慰或新的启发)。

把内耗的时间用来培养爱好或升职赚钱，提升自己的资源储备与话语权，重建人际边界。

祝你勇敢而快乐。