三十种臀部训练动作,翘臀指日可待! 2024-04-30 03:56:20 臀肌是人类运动方式的形态学特征之一。臀肌,人类的特征!想要发达臀肌,首先要了解它。女性也会经常检验男性的臀部,因为这是男性值得炫耀的身体标本。臀肌是检验好身材的一个标志,这一点不仅仅适用于女性,男性同样适用。像一袋土豆的臀部实在和性感、好身材等字眼挂不上钩。对于男性通常忽略了臀肌的训练,有时候觉得锻炼臀肌是一件难以启齿的事情,好似这块肌肉是女性专属一样!其实不是这个样子,看看那些性感的健身模特的臀部,男性的臀部也可以如此漂亮,没错!臀肌,是男女都应该锻炼的大肌群!臀肌属髂肌后群,分为三层。浅层有臀大肌与阔筋膜张肌,前者略呈四边形,是维持人体直立和后伸髋关节的重要肌。在臀大肌与坐骨结节之间有臀大肌坐骨囊,在臀大肌外下部的腱膜与大转子之间有臀大肌转子囊。臀大肌与深部肌之间为臀大肌下间隙,此间隙的范围与臀大肌的中、外侧部相当,其中充以脂肪、结缔组织和血管神经。此间隙可沿神经血管经梨状肌上、下孔与盆内相通,下部内侧与坐骨直肠窝的脂肪组织相连,向下沿坐骨神经至股后区,发生感染时可相互蔓延。臀肌中层由上而下依次是臀中肌、梨状肌、上孖肌、 闭孔内肌、下孖肌和股方肌。深层有臀小肌和闭孔外肌。臀大肌是人类身体中最大、最强壮的一块肌肉,尽管某些猿类偶尔可以直立行走,但人类是灵长类和少数哺乳动物类中唯一可以完全用双脚行走的。与四足动物相比,发达的臀肌的确是人类的显著特征。我们可以用臀肌区别于它们(玩笑),四足动物的臀肌一般发育都较差,如马的后腿和臀部肌实际上是由腘绳肌(相当于人类的大腿后肌群)组成。具体见下图:臀大肌具有伸髋作用,是伸髋关节的肌肉,但在行走中并不起多大的作用。相反,在每次向前跨步过程中,挺直骨盆的动作主要是由腘绳肌完成。你可以在走路的时候将双手放在臀部感受一下,其实臀部肌肉没什么收缩的动作。随着用力的增加,例如爬山、快步走或跑步时,臀大肌参与了伸髋和挺直躯干的作用。上面介绍了臀肌的一些知识,接下来分享三十种臀部训练动作,你也可以拥有蜜桃臀!动作1:徒手深蹲开合跳 10-20次动作2:杠铃直腿硬拉 10-20次动作3:杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次动作4:半蹲踩椭圆机动作5:单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次动作6:半蹲侧步走 左右各10-20次动作7:仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次动作8:杠铃颈前负重蹲 10-20次动作9:甩绳半蹲 10-20次动作10:TRX侧步蹲 左右各10-20次动作11:TRX半蹲跳 10-20次动作12:半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次动作13:搁腿箭步蹲 左右各10-20次动作14:抗阻力后摆腿 左右各10-20次动作15:俯卧后挺身 10-20次动作16:楼梯机+后抬腿动作17:器械负重深蹲 10-20次动作18:俯撑后抬腿 左右各10-20次动作19:负重底部深蹲 10-20次动作20:绳索侧抬腿 左右各10-20次动作21:负重深蹲跳 10-20次动作22:并腿深蹲跳 10-20次动作23:负重提膝后抬腿 左右各10-20次动作24:仰卧负重挺髋 10-20次动作25:俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次动作26:徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次动作27:跑步机上侧步蹲走动作28:器械负重侧蹬腿 左右各10-20次动作29:杠铃负重深蹲 10-20次动作30:跪姿蹲起 10-20次以上即为三十个练臀的动作,练臀的健身者可以一周安排 1~2 次臀部训练,每次训练时选取 3~5 个臀部动作进行练习,每个动作做 3~4 组。 赞 (0) 相关推荐 练臀,健康比形态重要、形态比大小重要,针对性训练全面刺激臀肌 当我们对身材的关注从如何变瘦转移到如何让身材变好之时,全身各个部位的塑形训练就会被提到日程上来,而在全身各个部位塑形的过程中,臀部则是其中的一个重点部位,因为从整个身材比例上来看,臀部的线条感起着承上 ... 同一个下肢训练动作,究竟翘臀还是壮腿,主要看你怎么练 很多时候在下肢力量训练中,每个人的目标各异--有些希望翘臀不粗腿,另一些则想针对强化腿部肌肉- 因此,下面我们就给小伙伴们总结了包括深蹲.硬拉.弓步蹲等常见下肢动作,针对翘臀.壮腿2大主要目标,各自相 ... 4大最佳腿部训练动作,提高减脂效率,增强全身肌群! 今天的内容是4个极佳的下半身训练,提高减脂效率,增强全身肌群,不仅帮助腿部肌肉膨胀,还能增强下半身力量,提高关节灵活度,改善整体健康水平. 1.颈后深蹲 深蹲运动可激发下半身所有肌群的活跃度,从臀肌和 ... 练臀不能忽视腘绳肌,5个动作抬高臀线修饰腿型,塑造协调臀腿比 随着我们审美观的变化,当面对自己的身材之时,会越来越重视线条感的塑造,即使在初期会自己的主要目的是瘦下来,随着自己相关知识的积累也会开始重视对于体型的塑造,此时我们就会开始接触力量训练来达到塑形的目的 ... 练臀不仅修饰臀型,还让腿部线条更美,协调臀腿发展才好看 当我们通过努力来减脂之时,随着体脂率的下降,目标就会向塑形转移,通过针对性的塑形训练来弥补局部的不足,从而在可控的范围内改善身材比例,让身材富有线条感,因为单纯的减脂虽然可以让你变瘦,但并不能让身材变 ... 墨西哥节目主持,专注臀部训练,翘臀极致魅力,5大臀肌绝佳练习 大家好,我是猫老师健身!带您欣赏健身美女,学习健身知识! 今天的阅读共1471个字,读完大约需要3min,配合音乐体验更愉悦! 对女人的身材来说,翘臀更妖娆,女人的翘臀是有毒的红玫瑰,挺翘饱满的臀部让 ... 如何雕刻饱满的翘臀?一组臀部训练,强化臀肌,练出翘臀身材! 女孩,你希望追求体重不过百,还是体重超百的曲线身材呢? 如今的女孩,对身材线条的要求越来越高,而不是仅仅体重不过百就可以了.体重不过百,不意味着身材曲线好看. 真正的健身女孩,体重超百斤,但是身上没有 ... 37种臀部训练动作 37种臀部训练动作 你的臀部够翘吗?你是否总是因为找不到臀部发力的感觉而烦恼?下面就是PP变大的秘诀! 一.臀部的功能解剖 臀大肌 部位:骨盆后外侧面臀部皮下 起点:髂骨翼外面,骶.尾骨背面及骶骨结节 ... 最全臀部训练动作第一部分(强烈建议收藏) 文章思路: 建议收藏下来,作为你进行臀部训练的动作库. 当然分享给你的朋友也是应该的. 推荐阅读: 重磅推荐||体能视频课程(走过路过一定不要错过) 髋关节灵活性训练 ... 最全臀部训练动作第二部分(强烈建议收藏) --陆鹏 臀部训练动作 ③ ④ 减肥,一定要跑步做有氧运动吗,三个力量训练动作让你减肥不反弹 减肥,一定要疯狂跑步或者做有氧运动才能瘦吗?答案当然是错的,这样虽然瘦的快,但是很容易反弹,而且容易导致皮肤松弛,减肥需要搭配合理的力量训练,搭配合理的力量训练不仅不会反弹,而且还会让皮肤越练越紧致哦 ... 分享一组比较简单的臀部训练动作,可以没事在家练的那种 在臀部训练过程中,我们知道,想要改善臀部的形态从而达到塑形的目的,其方法就是锻炼臀部肌肉,因为从影响臀部形态的因素上来看,除了骨骼因素以外,就是脂肪与肌肉,而脂肪增多与减少则与全身的体脂率有着直接的关 ... 臀部训练动作分析(二)你常犯的错误都在这里... 跟我们学习,带你"涨姿势"!!! 臀大肌常见训练动作分析(二) 上斜仰卧倒蹬 1 目标肌肉:臀大肌和股四头肌 主要协同肌:腘绳肌.阔筋膜张肌.髂腰肌.缝匠肌.大腿内收肌群.小腿三 ... UC头条:想要拥有S型曲线, 怎能少了臀部训练? 一组臀部训练动作给到你 随着大众审美标准不断提高,对于女生而言,身材单纯的瘦已经无法满足大众的审美要求,一个赏心的身材不仅要瘦,更要有型,拥有S型曲线的身材才会受到大家的关注,打造S型曲线的身材,对臀部的塑造是一个绕不开的话 ...