三十种臀部训练动作,翘臀指日可待!

臀肌是人类运动方式的形态学特征之一。臀肌,人类的特征!想要发达臀肌,首先要了解它。女性也会经常检验男性的臀部,因为这是男性值得炫耀的身体标本。
臀肌是检验好身材的一个标志,这一点不仅仅适用于女性,男性同样适用。像一袋土豆的臀部实在和性感、好身材等字眼挂不上钩。对于男性通常忽略了臀肌的训练,有时候觉得锻炼臀肌是一件难以启齿的事情,好似这块肌肉是女性专属一样!其实不是这个样子,看看那些性感的健身模特的臀部,男性的臀部也可以如此漂亮,没错!臀肌,是男女都应该锻炼的大肌群!
臀肌属髂肌后群,分为三层。浅层有臀大肌与阔筋膜张肌,前者略呈四边形,是维持人体直立和后伸髋关节的重要肌。在臀大肌与坐骨结节之间有臀大肌坐骨囊,在臀大肌外下部的腱膜与大转子之间有臀大肌转子囊。臀大肌与深部肌之间为臀大肌下间隙,此间隙的范围与臀大肌的中、外侧部相当,其中充以脂肪、结缔组织和血管神经。此间隙可沿神经血管经梨状肌上、下孔与盆内相通,下部内侧与坐骨直肠窝的脂肪组织相连,向下沿坐骨神经至股后区,发生感染时可相互蔓延。臀肌中层由上而下依次是臀中肌、梨状肌、上孖肌、 闭孔内肌、下孖肌和股方肌。深层有臀小肌和闭孔外肌。
臀大肌是人类身体中最大、最强壮的一块肌肉,尽管某些猿类偶尔可以直立行走,但人类是灵长类和少数哺乳动物类中唯一可以完全用双脚行走的。与四足动物相比,发达的臀肌的确是人类的显著特征。我们可以用臀肌区别于它们(玩笑),四足动物的臀肌一般发育都较差,如马的后腿和臀部肌实际上是由腘绳肌(相当于人类的大腿后肌群)组成。具体见下图:
臀大肌具有伸髋作用,是伸髋关节的肌肉,但在行走中并不起多大的作用。相反,在每次向前跨步过程中,挺直骨盆的动作主要是由腘绳肌完成。你可以在走路的时候将双手放在臀部感受一下,其实臀部肌肉没什么收缩的动作。随着用力的增加,例如爬山、快步走或跑步时,臀大肌参与了伸髋和挺直躯干的作用。
上面介绍了臀肌的一些知识,接下来分享三十种臀部训练动作,你也可以拥有蜜桃臀!
动作1:徒手深蹲开合跳 10-20次
动作2:杠铃直腿硬拉 10-20次
动作3:杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次
动作4:半蹲踩椭圆机
动作5:单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次
动作6:半蹲侧步走 左右各10-20次
动作7:仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次
动作8:杠铃颈前负重蹲 10-20次
动作9:甩绳半蹲 10-20次
动作10:TRX侧步蹲 左右各10-20次
动作11:TRX半蹲跳 10-20次
动作12:半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次
动作13:搁腿箭步蹲 左右各10-20次
动作14:抗阻力后摆腿 左右各10-20次
动作15:俯卧后挺身 10-20次
动作16:楼梯机+后抬腿
动作17:器械负重深蹲 10-20次
动作18:俯撑后抬腿 左右各10-20次
动作19:负重底部深蹲 10-20次
动作20:绳索侧抬腿 左右各10-20次
动作21:负重深蹲跳 10-20次
动作22:并腿深蹲跳 10-20次
动作23:负重提膝后抬腿 左右各10-20次
动作24:仰卧负重挺髋 10-20次
动作25:俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次
动作26:徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次
动作27:跑步机上侧步蹲走
动作28:器械负重侧蹬腿 左右各10-20次
动作29:杠铃负重深蹲 10-20次
动作30:跪姿蹲起 10-20次
以上即为三十个练臀的动作,练臀的健身者可以一周安排 1~2 次臀部训练,每次训练时选取 3~5 个臀部动作进行练习,每个动作做 3~4 组。
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