每天吃粗粮杂豆饭，为什么会营养不良？一篇全面的植酸科普
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很多营养师都要你多吃粗粮杂豆饭，因为他们认为的营养更丰富。
但是，吃得越多，不一定有足够的营养。
有些人吃粗粮杂豆饭吃多了，反而吃出了一身毛病，胃胀气，反酸，甚至出现矿物质流失，营养不良的问题。
别看现在胖子这么多，他们只是热量过剩，但很多人都营养不良。
据统计，全世界有一半以上的人，有微量元素或者营养不良的问题，三分之一的人口有贫血和缺锌的问题，尤其是在发展中国家。
2002年，一项有关营养与健康的全国性横断面调查（饮食摄入信息是由经过培训的访问员连续3天24小时召回收集）。
132个县，68962位2-101岁的居民的数据，结果发现：植酸、钙、铁和锌的日平均饮食摄入量分别为1186、338.1、21.2和10.6 mg。
最终结论发现：中国人的膳食植酸摄入量高于西方发达国家，低于发展中国家，植酸盐可能会损害中国人饮食中铁，钙和锌的生物利用度。
Phytate may impair the bioavailability of iron, calcium and zinc in the diets of people in China.
而富含植酸最多的食物，就是粗粮、豆类、谷物、坚果。
什么是植酸？
植酸，是在植物种子中发现的特殊天然物质，又称“肌醇六磷酸或IP6”，是植物种子用来储存磷（化学符号P）的主要方式。
当种子发芽，肌醇六磷酸降解并释放出磷，供幼株使用。
花生、豆类、谷物、坚果类、根茎类食物都含有植酸，植酸会抑制铁、锌、钙、镁和锰的吸收，导致矿物质缺乏。
因此，植酸也被称为抗营养素。
不过所有植物种子、坚果、豆类和谷物中的植酸含量差异很大。
→各种食物中植酸的含量
哪些食物的植酸含量比较高呢？
可以看出，植酸含量变化很大，例如，杏仁中的植酸含量最多可以变化20倍。
植酸有哪些坏处？
→损害矿物质的吸收
植酸具有高密度的带负电荷的磷酸基团，与体内矿物质离子会形成非常稳定的络合物。
而矿物质吸收的第一步就需要矿物质保持离子态，加上人体没有植酸酶，因此，很难被肠道吸收。
植酸与许多矿物质（比如钙铁铜锌镁锰硒）结合后，会导致体内矿物质吸收大大降低。
有研究发现：
2mg的植酸，能将铁的吸收率降低18%，25mg能降低64%，250mg降低82%。
12g麸皮（富含植酸），能将“非血红素铁”的吸收率降低47%。
坚果能显著降低铁的吸收率，甚至能将其降低至1.8%（相对于18%的平均吸收率……）。
当饮食中没有植酸时，我们能多吸收20%的锌和60%的镁。
还有一个典型的案例就是：当把玉米饼和牡蛎同时食用，身体几乎不会吸收到锌。
这就是黑豆和玉米饼中的抗营养物质——植酸所影响的。
→植酸会刺激肠道
植酸还会刺激肠道，引起肠漏，感染性肠胃炎、慢性关节炎都和肠漏有关。
→植酸，还会污染土壤
还有重要的一点，反刍动物（例如牛、绵羊、山羊、水牛）具有产生肌醇六磷酸酶的植物群，用于消化植酸。
而非反刍动物（例如猪，鸡，狗，猫），包括人类，没有产生肌醇六磷酸酶的菌群，因此肌醇六磷酸未经消化最终会进入土壤。
一个简单的例子就是，给牲畜饲喂过多的谷物会抑制矿物质的吸收并增加磷的排泄，最终会导致土壤污染。
如何减少食物中的植酸？
植酸这么不好，为什么人类把这些高植酸的食物当主食，天天吃呢？
在许多发展中国家，食物稀缺，人们需要依靠谷物和豆类作为主要饮食主粮，那该怎么办呢？
下面这些方法，可以帮你降低食物中的植酸含量：
→研磨和浸泡
研磨，去掉谷物外壳，可以去除植酸，但也有一点缺点，就是它还去除了矿物质和膳食纤维的主要部分。
不过我现在觉得，去掉植酸更好，其他的矿物质可以通过其他食物摄取。
浸泡，是谷物发芽和发酵过程中广泛应用的最重要的方法，谷物和豆类在水中浸泡过夜，可以减少其植酸含量。
与短时间浸泡相比，浸泡和蒸煮相结合的方法，减少植酸的效果要好得多。
研究发现，在室温下将高粱粉浸泡24h可使植酸水平降低16–21％。
对于谷物和豆类而言，在45-65°C的温度下浸泡，且pH值为5-6的浸泡条件下。
可以将很多植酸水解，导致内源植酸酶活化，激活这些酶，谷物中大量的植酸含量就会被去除。
这项研究显示，随着浸泡时间的增加，鹰嘴豆的植酸含量从2小时增加到12小时减少到46.93％。
→发芽
种子，谷物和豆类的发芽，也会减少植酸。
因为发芽可以增强植物中的天然植酸酶活性，从而减少植酸，将植酸含量降低多达40％。
研究发现，小米制麦芽在72小时后降低23.9％的植酸，在96小时后降低45.3％。
也有研究发现，发芽10天，所有谷物中的植酸含量显著降低（P <0.05）。
→发酵
发酵是一种代谢过程，其中碳水化合物在没有外部电子受体的情况下被氧化释放能量，发酵过程中形成的有机酸会促进肌醇六磷酸分解。
植酸酶将六价形式的植酸（IP6，肌醇1,2,3,4,5,6-六磷酸）转化为较低形式，如IP5、IP4、IP3、IP2、IP1和肌醇，较低化合价的植酸形式对铁和锌等金属具有较低的结合能力。
研究发现，当在30°C下将发芽的珍珠粟芽菜与糖酵母、酿酒酵母、乳杆菌和短发酵乳杆菌的纯培养物混合发酵72小时后，植酸含量降低了88.3％。
自然发酵，可以通过微生物和谷物植酸酶的作用，大大降低大米粉中的植酸，乳酸发酵面团，也是一个很好的例子。
白高粱和玉米的乳酸发酵几乎可以完全降解植酸，另外，浸泡，发芽和乳酸发酵可使藜麦种子的植酸含量降低98％。
→维生素C
维生素C也可以降低植酸，在一项研究中，添加50毫克维生素C可抵消膳食中植酸的含量。
在另一项研究中，80毫克的抗坏血酸（维生素C）抵消了25毫克的植酸。
因此，结合使用以上这些方法，就可以大大降低植酸的含量。
植酸，可能存在的益处
当然，说了植酸的坏处，不是说不能吃植酸了，植酸不是“砒霜”，砒霜虽然有毒，但也能治病。
植酸，它有一定的抗氧化效果，当植酸与肠道中的矿物质结合时，它可以成为抗氧化剂，防止自由基的形成。
植酸还具有一定的抗氧化功能，通常在商业上被当作防腐剂使用。
和结合其他矿物质一样，它还能结合重金属（例如镉，铅），有助于防止其在体内积累，而且有预防肾结石，和防癌的效果。
所以，从这些方面来说，植酸也不算是一无是处吧。
关键的瘦龙说
植酸会影响矿物质的吸收，但是，也不是有毒，适量，少量一般都不会出大事。
对于那些饮食均衡的杂食者来说，坚果摄入不是很多的话，植酸一般不会有什么问题。
但是，那些长期吃素，大量吃粗粮杂豆饭，高植酸食物的人，可能会更容易缺乏矿物质，特别是铁、锌、钙、镁等。
如果吃粗粮，并没有给你带来益处，试试，少吃点粗粮，豆类，多吃点肉。
素食者，一般会吃大量高植酸食物，会减少人体可利用的铁量，摄入5-10毫克的植酸，可以使铁的吸收减少50％，因此，他们要比杂食者摄入更多的铁。
食物中的铁有2种：血红素铁和非血红素铁。
血红素铁存在于动物性食品中，例如动物肉类、猪血、鸭血，而非血红素铁来自植物。
来自植物性食品的非血红素铁受植酸的影响很大，不容易吸收，而血红素铁不受植酸影响，所以吸收率比较高。
因此，缺铁或缺锌的人应尽量少吃一些高植酸的食物，多吃一些动物肉类、动物肉类、猪血、鸭血。
素食主义者除了尽量少吃高植酸的食物外，必要时建议补充一些补剂，我们的目标，是减少植酸而不是远离植酸。
要减少食品中植酸的抗营养作用，可以尝试以下方法：
1、浸泡，发芽，发酵和烹饪植物性食品。
2、多食用富含维生素C的食物（番石榴、甜椒、猕猴桃、葡萄柚、草莓，抱子甘蓝、哈密瓜、西兰花、花椰菜、羽衣甘蓝、柠檬汁）等等。
3、在沙拉酱和烹饪中加入醋，可增强矿物质的吸收并抵消植酸。
4、必要时补充植酸酶。
5、必要时摄入矿物质补剂。