这4种食材，比牛奶还补钙！尤其第一种，补钙质、长个头，3块钱炒一大盘

据统计，我国居民补钙量人均仅389毫克，不足推荐量800毫克的1/2。

说到补钙，大家可能第一时间想到的就是牛奶，每百毫升全脂牛奶含106毫克的钙元素。却往往忽视了我们最常见的补钙大户—蔬菜。

《膳食指南》中建议，每天都应该吃350～500克的蔬菜。因为蔬菜除了富含维生素、热量低、饱腹感强之外，有很多蔬菜的钙含量，甚至比牛奶还高！

而且绿色蔬菜除了含钙，还富含钾、镁、维生素C等营养素，可促进钙的吸收和利用。

补钙误区：骨头汤根本不补钙！

很多人说起补钙就是喝骨头汤，以为骨头中钙多。但是专家提醒：骨头汤里是没有钙的，骨头汤补钙是不科学的！

曾有人做过实验，拿一斤猪肩胛骨、3斤水，用压力锅煲1小时，然后测骨头汤中的钙含量。发现这锅汤平均每100毫升里，仅含钙1.2毫克，这相当于同等量牛奶的百分之一。

骨头中的钙很难溶出，骨头汤中钙不多，脂肪反而不少。而所谓的白汤是乳化的脂肪，没有特别的价值。

要真说补钙，那必须得提牛奶等奶制品。每100克牛奶所含有的钙含量约为106毫克，而且吸收率高，当之无愧的补钙小能手！

但除了这个补钙经典款，暖暖还要隆重推荐下：夏季这4种蔬菜，比牛奶更补钙！爱养生的人都在吃，碰到千万别错过~

（温馨提示：有些蔬菜草酸含量偏高，建议在沸水中焯3~5秒，可促进钙吸收。）

1、苋菜：7月苋，金不换

俗话说“六月苋，当鸡蛋；七月苋，金不换”。苋菜是一种深色的蔬菜，含有大量的维生素、β胡萝卜素、矿物质等营养元素。

苋菜也被称为“长寿菜”，分为绿苋菜和红苋菜，两种钙含量都远超牛奶！如下图所示：每100克牛奶中钙的含量约为104毫克，绿苋菜约为187毫克，红苋菜约为178毫克。

夏季吃苋菜，可促进孩子牙齿和骨骼快速成长发育，老人多食可增强骨骼健康。尤其苋菜质地细软，非常适合小孩、老人吃~

大厨窍门：①苋菜中草酸的含量很多，它会影响钙的吸收，建议烹饪前先焯水。

②大家都知道，苋菜铁含量极高且叶子是红色的，但这不意味着苋菜能很好的补血！而是：富含的维C、叶酸，可帮助铁的转化和利用，帮助人体补血，菠菜亦是如此。

暖暖用苋菜做过这些美味，点击相应的图片即可回顾完整版菜谱做法+视频：

☝三鲜苋菜疙瘩头

☝玫瑰花饺子

2、木耳菜：含钙高，强身健体

木耳菜，因其口感与木耳相似而得名。营养含量非常丰富，尤其是钙、铁等元素含量最高（每100克木耳菜中含166毫克的钙），具有健脑、强身和健体等作用。

因为木耳菜中含有一种黏液，所以无论是用它炒食还是做汤，均口感清香爽滑。但吃起来黏黏滑滑的，请谨慎尝试~

【蒜蓉木耳菜】做法：

1、木耳菜取叶子部分，洗净沥干。

2、热油锅，下蒜蓉炒香；倒入木耳菜一起炒匀。3、当木耳菜软身时加盐调味即可~

（注意：可用淡盐水或者淘米水洗蔬菜，更干净更环保。）

3、小油菜：钙含量和牛奶媲美

油菜又叫上海青、小白菜、青菜等。其大小不一，形状也有差异，有大有小，个头最细小的【鸡毛菜】是油菜的幼苗。

作为绿叶蔬菜的代表食材，油菜不但维 C 含量超过普通水果，还提供较多胡萝卜素、叶酸、钾、维生素 B2、镁、膳食纤维等。

尤其值得一提的是钙，油菜中钙含量（153 毫克 / 100 克）与牛奶大致相当。虽然吸收率不及牛奶，但在蔬菜界算补钙佼佼者。

暖暖用油菜做过这些美味，点击相应的图片即可回顾完整版菜谱做法+视频：

☝葱油烧双鲜

☝凉拌鸡毛菜

4、毛豆：补钙还补钾

毛豆其实是年轻时候的黄豆，营养价值比一般蔬菜强不少，简直就是“地里长出来的肉”。100克富含135 毫克，比等重量的牛奶钙含量高。

《居民膳食指南》建议，我国成年人每天钙元素摄入量应为800到1000毫克。夏天你要是不想喝牛奶，吃毛豆也可补钙。

除了钙含量高，还富含蛋白质、钾元素和B族维生素，这些成分在夏天很容易随着汗液流失，经常吃一些毛豆可以完美补充。

大厨窍门：毛豆翠绿入味不发黄的窍门？

1、挑选新鲜毛豆，提前放在淡盐水里搓一搓，这样既能入味，也可以使毛豆的色泽更加翠绿。

2、一定要记住，煮制时千万不能加锅盖！这样煮出来的毛豆易发黄。反之则翠绿不变色。

暖暖用毛豆做过这些美味，点击相应的图片即可回顾完整版菜谱做法+视频：

☝毛豆酸茄子

☝花毛一体

最后，暖暖来总结一下这些蔬菜的钙含量，每百毫升全脂牛奶含106毫克的钙元素，而它们：

常见食材含钙量对比图：

食物 （100g）	苋菜	木耳菜	小油菜	毛豆
钙（mg）	187	166	153	135

是不是看了后很心动啊！那么赶紧去吃绿叶菜吧~除此之外，暖暖还准备了“常见蔬菜钙含量排行榜前10”。让大家照着吃，轻轻松松补钙~