『中医治未病』第二章 治未病的方法 第二节 合理饮食
我国伟大的医药学家李时珍说：“饮食者，人之命脉也。”合理的膳食结构，会给健康带来极大的裨益。世界卫生组织在著名的《维多利亚宣言》中提出了健康的生活方式，即健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。合理饮食是健康的重要基石之一。
我国传统的饮食结构为“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。然而，随着快
餐文化迅速流行，传统的谷物类食物摄入量在减少，蔬菜水果摄入量偏低，高胆固醇、高脂
肪的食物摄入量大增，导致罹患各种慢性疾病的几率持续攀升。现在，我们需要回归科学的
膳食结构，回归健康的生活方式。
《中国居民膳食指南》对合理饮食提出了具体的建议：
一、食物多样、谷类为主
人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种
天然食物都不能提供人体所必需的全部营养素。平衡膳食，必须由多种食物组成才能满足人
体各种营养素的需要，达到合理营养、促进健康的目的。因而要提倡人们广泛食用多种食物。
食物应包括以下五大类：
1．谷类及薯类
谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
2．动物性食物
包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
3．豆类及其制品
包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
4．蔬菜水果类
包括鲜豆、根茎、叶菜、果实等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素c和胡萝卜素。
5．纯热能食物
包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需
脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动
物性食物。根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷物为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好的传统，防止发达国家膳食的弊端。
另外，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则，
谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。
二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花、果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至相差悬殊。红、黄、
绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，他们是胡萝卜素、维生素B，、维生素C和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。
有些水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、
柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果，如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维
生素c和胡萝卜素的极好来源。我国近年来开发的野果，如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等
也是维生素c、胡萝卜素的丰富来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。我国居民近十年来吃薯类较
少，应当鼓励多吃些薯类。
含有丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力，减少儿童发生
干眼疴的危险及预防某些癌症等有着十分重要的作用。
三、每天进食奶类、豆类或其制品
奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质
的极好来源。我国居民膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴
幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究表明，给儿童、
青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓
其骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含有丰
富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素8，、维生素B：、烟酸等。为提高农村人口蛋白质摄人量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动
物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中
赖氨酸的不足。肉类中的铁易被身体吸收利用，鱼类特别是海产鱼所含的不饱和脂肪酸有降
低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B惶、叶酸等。
但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城
市和绝大多数农村居民平均摄入动物性食物的量还不够，应适当增加摄人量。但部分大城市
居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，对健康不利。
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄人过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险
因素，应当少吃。目前猪肉仍为我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。
鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉，应大力
提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。
五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。
如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存，增加体重，久之
便发胖；相反，若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力
下降，所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。对于脑力劳动者和活动量较少的人应
加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。对消瘦的儿童应增加食量和油脂的摄
入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下
降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系
统的功能，保持良好的生理状态，提高工作效率，增加食欲，强壮骨骼，预防骨质疏松。
一日三餐的能量摄人分配要合理。一般早、中、晚餐的能量以分别占总能量的30％、
40％、30％为宜。
六、清淡少盐的膳食
吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要吃太油腻太咸的食物，不要吃过多的动物性食物
和油炸、烟熏食物。目前，城市居民的油脂摄入量越来越高，这样不利于健康。我国居民食
盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的2倍以上。流行病学调查表明，钠的摄人量
与高血压的发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每天食盐用量以不超
过6g为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品
等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。
七、饮酒应限量
在节假日、喜庆和交际场合，人们往往饮酒。高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。
八、只吃清洁卫生、不变质的食物
在选购食物时应当选择外观好，没有污染、杂质，没有变色、变味，并符合卫生标准的
食物，严格把住病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫
生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。