【思路总结】分析下蹲受限的6点因素,有一点最易忽略你必须掌握
一提到下蹲这个动作
就不得不提到亚洲蹲了
作为中国老百姓深爱的动作之一
如果蹲不下去,就会大大影响日常的生活质量
说不定连吃饭都变得不香了
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下面我们就来分析一下如何完成如此高大上的动作
既然称之为'亚洲蹲'
也就是说绝大多数的亚洲人都应该可以完成
如果达不到下面的标准
就提示关节的协调控制出现了紊乱
本篇文章我们就一起探讨如何轻松GET下蹲技能
文章导读
1、亚洲蹲的标准及火爆原因
2、亚洲蹲无法完成原因分析
3、亚洲蹲障碍最常见的2点障碍原因
4、运动康复矫正下蹲活动受限
01
亚洲蹲的标准及火爆原因
亚洲蹲标准
标准的亚洲蹲是指在全脚掌着地的情况下，下蹲到最低处，大小腿完全折叠靠拢，臀部靠近脚跟的蹲姿。
常见错误
下蹲的过程中最常见的下蹲障碍表现共有3种, 第一种为下蹲活动度障碍,下蹲至膝关节处就无法继续,关节卡压感明显.
第二种与第三种代偿均是在踝关节有明显表现,如在下蹲的过程中出现踝关节后方的抬起或者踝关节前侧方的抬起都是一种典型的异常表现.
亚洲蹲火爆原因
本体感觉的关键区域为颈椎、骶髂关节和足底。足底传递的输入信号影响着人体对姿态的感知（Kavounaodias，2001；Roll;Kavounoudias和Roll,2002）,足底与地面接触面减少会导致感觉信号传入数量降低，比如高足弓的人较正常人姿势晃动程度增加。
根据解剖结构,下蹲也是唯一自然排便的姿势,这个姿势下耻骨直肠肌处于完全放松的状态,可以让大肠迅速并且完全清空.
看到这,很多宝宝是不是有种恍然大悟的感觉
不过便秘的小伙伴也十分吃惊
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02
亚洲蹲无法完成原因分析
亚洲蹲无法完成最常见的原因就是肌肉的延展性不够,导致躯干与下肢关节的活动协调,躯干肌肉与下肢关节任何一个部位出现问题.都会在下蹲过程中造成不同的表现:
01
竖脊肌紧张:
腹部无法与大腿重叠，上半身向后倾倒，下蹲过程中造成较为明显的重心不稳
02
股四头肌紧张:
当股四头肌延展性不够时就会出现蹲到90度位置的卡顿,无法下蹲
03
小腿三头肌紧张:
小腿三头肌紧张造成踝关节背屈明显受限,下蹲过程表现足跟翘起,无法全脚掌着地.
04
臀大肌紧张:
臀大肌功能障碍主要表现为臀大肌离心收缩差与肌肉延展度不够,下蹲主要表现为外力辅助即可正常下蹲(如拐杖)
05
腘肌无力:
无法把外侧半月板往后拉以防止屈膝时胫骨关节对半月板的挤压。下蹲表现为明显的屈膝障碍
06
髋外展肌群无力:
下蹲时因为膝关节内旋明显,造成髌股关节紊乱,造成膝关节外侧前上方疼痛的下蹲受限
03
亚洲蹲障碍最常见的2点障碍原因
在评估患者做下蹲的过程中,心中要有下蹲的动作模式如何让躯干与髋膝踝联合产生运动,在这个过程中需要伸肌链延展性与离心收缩功能参与良好才可以完成下蹲的动作.
然而身体前链肌群虽然参与程度不如身体后链肌群高，但也在起着至关重要的作用。但是大家可能忽略了,当胫骨前肌无力，也是造成无法完成深蹲的重要因素之一,在人站起及下蹲的过程中,踝关节的前后方肌群同时收缩创造的稳定性是最重要的一个环节.
胫骨前肌功能
踝关节背屈
踝关节内翻
参与维持内侧足弓
当胫骨前肌力量较差时,就会造成足踝稳定性的明显降低,引起生物力学的一系列变化
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还有一个最重要的就是腘肌,我们先看一下腘肌的解剖
起点:股骨外侧髁的外侧面上缘
止点:胫骨比目鱼肌线以上骨面
功能:屈曲膝关节，内旋胫骨/外旋股骨
腘肌
稳定膝关节的“锁扣”。在膝关节伸直时，腘肌会在膝关节腘窝处形成“锁扣”，防止膝关节出现内外旋，以保护膝关节周围的肌腱和韧带不受伤害。（膝关节只有屈曲到30度时才开始具备旋转功能，屈曲90度时，旋转功能达到最大）。
当腘肌紧张后,就会限制膝关节进入屈曲状态,并且在下蹲的过程中,需要由腘肌来参与协调胫骨与股骨完成的旋转功能.
04
运动康复矫正下蹲活动受限
腘肌手法松解
治疗师触诊到股骨外侧髁与胫骨的比目鱼肌线上缘,找到紧绷带后屈曲膝关节,手法松解紧张的腘肌.
胫骨前肌筋膜处理
更多为了刺激胫骨前肌的本体感觉, 为了提示在下蹲的过程中需要胫骨前肌的参与
竖脊肌拉伸
竖脊肌的肌肉延展性提升可以控制在下蹲的过程中不会重力过度向后倾斜,提升腰椎与骨盆的运动节律
臀大肌的拉伸
增加臀大肌的肌肉延展度,促进臀大肌的本体感觉,为下一步的臀大肌离心收缩做准备
臀大肌离心训练
感受下蹲过程中臀肌的拉长, 保持身体稳定的情况感受屈髋过程中重心的维持.
股四头肌延展性
不推荐双侧同时的拉伸, 可以通过根臀测试检测出哪一侧股四头肌更加紧张,拉伸这一侧的股四头肌
外展肌力量训练
选择将弱侧的髋关节支撑,强侧的髋关节用弹力绳绑住做外展的动作
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The End
作者介绍
孙大鹏
获得美国Barral学院内脏、神经松弛术国际认证
瑞士NMES技术国际二级导师认证
第一届全国产后康复大会秘书长
拥有龙氏治脊等国内先进治疗技术认证