练瑜伽腿翘着总下不去?这套动作,要常练!

练瑜伽,经常有伽人问,老师,为什么束角式、方形式、盘莲花等等这些体式,腿总是翘着下不去?

事实上,如果排除其他代偿因素,答案很简单,那就是髋关节的外展和外旋能力比较差。

那么,今天就给大家分享一套有效练习髋外旋外展能力的动作,只需15分钟,翘着的腿就能下去很多,不信么?那就一定要试试!

1-2、怀抱婴儿式变体

  • 坐立位,双手怀抱大腿外侧

  • 配合呼吸,左右慢慢晃动

  • 动态练习20次

  • 左手握住右脚底

  • 配合呼吸,右髋做来回划圈练习

  • 动态练习20次

  • 重复练习另一侧

3、动态鸽子式

  • 下犬式开始,将右脚向前一大步

  • 屈右膝,小腿平行髋部

  • 伸直左腿,前脚掌推地

  • 髋部中正,双手在身体前侧

  • 呼气,沉髋向下

  • 动态练习20次,换另一侧

4、花环式变体

  • 坐立位,双腿打开略大与髋部

  • 脚尖膝盖向外月45度

  • 呼气,右膝向外打开,左膝向内扣

  • 直立身体,停留2-3秒,还原

  • 动态练习10-20次,换另一侧

5、侧蹲式-鞋带式-前屈

  • 右侧蹲式开始

  • 吸气,臀部着地,身体转正

  • 右脚屈膝放在左大腿外侧

  • 呼气,前屈向下

  • 停留8-10个呼吸后,换另一侧

6、横叉变体

  • 双腿分开适当的距离

  • 双手与身体前方撑地

  • 脊柱延展,髋部向下沉

  • 双脚缓慢而有控制向两侧打开

  • 停留8-10个呼吸

7-8、半蛙式变体

  • 俯卧位,右腿屈膝进入半蛙式

  • 吸气,脊柱延展,上半身离地

  • 呼气,收紧核心,双手屈肘贴地

  • 动态练习8-10次

  • 呼气,收紧核心,臀部向后

  • 吸气,身体重心向前

  • 动态练习8-10次

  • 重复练习另一侧

9、蛙式变体

  • 跪立,双腿分开适当的距离

  • 身体前屈,双手在身体前侧

  • 脊柱延展,大腿与小腿垂直

  • 呼气,身体前后移动

  • 动态练习10-20次

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