研究告诉你缓解颈椎压力的10种锻炼方式

2020年4月8日讯/生物谷BIOON/---有时候人们会用神经“拿捏感”形容神经受到了刺激或压迫。神经不一定是被捏住了，但人们用这个词来指代一系列的症状。这种神经压迫感可发生在身体的不同部位，其中包括颈部，即我们日常所说的颈椎病。

颈神经压迫可能会出现颈部、肩部、手或手臂的刺痛、麻木或无力。该症状通常会随着年龄的增长，关节炎或脊椎的磨损而出现。

很多人因为疼痛和刺痛感而不愿意运动。但是，一动不动实际上会使疼痛加重，因为它会使附近的肌肉加剧紧张和损耗。

以下的运动可以帮助缓解颈部神经被压迫的疼痛和不适。
 
1. 侧身弯腰

侧弯有助于减少颈部和背部的紧张感，同时增强力量。侧弯的姿势如下：站立时，双手抱头。保持颈部和头部伸直。从核心开始慢慢向右倾斜，然后向左倾斜，不要让身体向前弯曲或向后拱起。重复做10次。如果要提高强度，可以增加手持式重物。

2. 步行

长时间坐在同一个位置，尤其是盘腿坐着，会损伤神经和肌肉。因此应当经常性地散步休息。尽量每坐一小时就在家里或办公室里走一圈，大概10分钟。要想在行走中获得最大的效果，并帮助缓解被压迫的神经，应保持头部处于中立位置。耳朵应该与肩部持平，下巴应该松弛，而不是紧绷着。

3. 肩关节活动

活动肩膀可以帮助减少颈部的紧张感。还可以缓解一些人因神经被压迫、肌肉紧张而引起的头痛。锻炼肩膀的方法如下：肩部慢慢地上下耸动30秒，休息几秒钟。接下来，将肩部向前、向上向耳朵方向卷起，然后再向下、向后卷起，将肩胛骨推到一起。重复这个动作30秒，然后反转方向。

 
4. 儿童式趴卧拉伸

这是瑜伽中的一个动作，通过大范围地，缓慢地运动身体，专注于锻炼每个肌肉群。对于颈部神经被压迫的人来说，儿童姿势可以起到一定的帮助作用。具体做法如下：准备一张垫子，开始时跪姿，屁股坐在垫子上的脚后跟上，脚尖平放在地上。然后身体慢慢前倾，直到与大腿相接。双臂伸直伸出头顶上方，双手平放在地板上。保持30秒的拉伸。

5. 扭腰

有的人发现，做扭腰动作可以缓解肌肉紧张和神经麻木。具体动作如下：坐在椅子上，双脚平放在地上，背部挺直。将右手放在左膝上，同时慢慢向左扭动。保持拉伸5秒，然后回到面朝前的位置。将左手放在右膝上重复另一侧运动。

6. 颈部倾斜
 
颈部倾斜可以拉伸颈后部的肌肉。具体动作如下：保持站立或坐着，中立的姿势，然后将下巴向着颈部拉长。感受颈部后部的拉伸。接下来，轻轻地将头朝向天花板，将下巴向上、向外伸展。重复5-10次。

 

7. 头部转动

头部转身可以恢复颈椎的运动范围，刚开始可能会觉得很困难。具体动作如下：坐着或站立姿势，保持在一个中立的位置，然后将脸转向一侧，看向肩膀上方，保持5秒钟。将头部恢复到中立位置。另一边再转一次。重复10次。

 

8. 中部神经滑动

中部神经从肩部起始，延伸至前臂末梢。为了缓解疼痛和麻木，可以尝试做中部神经“滑动”动作。具体动作如下：从中立的坐姿开始。将手掌放在脸部前方，看着手部。接下来，将手臂向一侧伸出，使指尖指向天花板，手腕低于肩部，眼睛保持注视手掌的方向。返回到起始位置，另一侧重复一遍。

9. 中部神经摇动

该运动也可以缓解神经压迫的症状。具体动作如下：站在中立的位置。将手掌并拢成 "祈祷 "姿势，手指向上指向上方。抬起手肘，放下手腕，使下臂几乎与地面平行。将手肘尽量向右推，然后尽量向左推。重复10次。
 
 

10. 尺骨神经滑动

尺骨神经连接颈部与手部。它是导致人感觉到 "滑骨 "疼痛的神经。该动作可以缓解尺骨神经的压迫感。首先，用手握住毛巾的一端放在头部附近有压迫感的神经一侧。让毛巾自然下垂落在后背，用另一只手在腰部附近抓住毛巾。用上面的手将毛巾向上拉，尽量将毛巾拉到最远的地方。用下面的手往后拉，再往下拉。保持双臂活动30秒。

其他治疗方法

受压迫损伤的神经可能会自行愈合。但是，如果在家中休息和轻柔的伸展运动后仍不能改善，可以考虑接受医生治疗。治疗的重点通常是减少疼痛和防止二次伤害。除了锻炼和物理治疗外，医生可能会建议：1. 用项圈固定颈部2. 非甾体类消炎药3. 冰袋冷疗4. 按摩疗法5. 外科手术。对许多人来说，个体化的物理治疗方案能迅速取得效果，并能显著改善力量和活动能力。（生物谷 Bioon.com）
 
 
参考资料：
 
1. 10 exercises for a pinched nerve in the neck