每天吃糖几大碗？隐形糖，你听过吗
“如果生活太累，吃点甜的，安慰自己”，类似这样的话术是否很常见？吃糖，会让人的口腔充满甜蜜的享受，也能带来极大的满足感和愉悦感。
但你知道吗？在不知不觉间，你每天吃下去的糖可能已经有几大勺，甚至几大碗……今天我们来说说，日常有哪些食物糖分过高？高糖对健康有哪些危害？又应该如何科学控糖？
我们日常吃的糖来源比较广，但主要可以分为两大类。
第一类叫天然糖，是食物中自然存在的糖类，比如水果中的果糖、牛奶中的乳糖。
第二类叫添加糖，比如蔗糖、白砂糖、红糖、蜂蜜、甜味剂等等。
而在这个物质富裕的时代里，糖已经渗入了我们的生活，无处不在，大多数人每天摄入的糖超过了自己的想象。
■ 第一种 明显的糖
这类食物是一眼看上去，就让人知道有糖。比如松软可口的小蛋糕、下午三点的奶茶、天热时救命的冰淇淋……
越好吃可口的食物里，可能含有的添加剂越多，糖分也就越高。
■ 第二种 伪装的糖
有一些食物，特别是加工食品其实含有糖，但它不会老老实实地表明身份，而是穿上伪装者的外衣。
在食品标签上显示的就是“玉米甜味剂、葡萄糖浆、果葡糖浆、果汁、蜜糖、蜂蜜、麦芽糖、麦芽糊精”等等。
■ 第三种 隐藏的糖
有些小伙伴可能有话要说了：医生，你说的糖都是零食、甜食里面有的，我平日里都不吃，就认真吃饭，吃的糖真不多！
然而，就算这样，你也逃不掉第三种糖——隐藏的糖。
这些糖就藏在平日里吃的红烧肉、炒青菜还有大米饭里面。
这里引入一个新概念，叫血糖生成指数。它是指食用一定食物后会引起多大的血糖反应。
一些常见的食物血糖生成指数如下：
不看不知道，米饭作为亚洲人的“心头好”，其实血糖指数还真不低，高达80多！
而南北不同地方对“吃饭还是吃面（馒头）健康”的争论可以暂歇了，面条（小麦粉）、馒头的血糖指数也是80多，和米饭真的是半斤八两。
从原则上来说，每天糖分的摄入不应超过摄入总热量的10%，女性不超过100卡（约25g），而男性不超过150卡（约36g）。这是多少呢？大约就是半瓶甜饮料那么多。
但你看，生活中的糖类陷阱这么多，在不知不觉之间，很容易就超标了。
■ 肥胖
糖类进入人体后会被转化为能量，维持生命的正常运动。但是当我们摄入太多的糖，又没什么消耗的时候，怎么办呢？
我们的身体是个“精打细算”的主妇，既然现在用不上，那它就会像存钱一样，帮我们把这些“糖”存起来，免得哪天你想用的时候没得用。怎么存呢？转化成脂肪存下来。
所以，吃糖最明显的危害，就是长胖。
■ 蛀牙
说到喜欢吃糖的人群，那肯定绕不开我们可爱的小朋友。而吃糖对他们最大的危害就是龋齿蛀牙了。
特别是小朋友自制力差，若家长不注意，让他们吃糖喝饮料后没做好口腔卫生，很容易小小年纪就一口蛀牙，既影响健康，又影响生长发育。
■ 传说中的变老？
近两年来，“吃糖会变老”这个理论突然就红了。一些恐老的美少女们为了抗衰，还花大价钱买一些抗糖化保健品。其实目前并没有研究表明，糖摄入与皮肤衰老之间存有肯定的相关性。
■ 心脏病和2型糖尿病
过多的糖类摄入以后，不会给我们提供更多的营养，只能提供热量，让血浆中的好胆固醇HDL-C的水平降低，升高血浆中血糖、胰岛素和甘油三酯的水平，引起高血压。最终会导致胰岛素抵抗，增加心脏病和2型糖尿病的风险。
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言归正传，吃太多糖危害真不小，这就是颗不定时炸弹，你说不清它爆不爆，也说不清它啥时候就爆。那怎么办？这就给你一份“控糖攻略”。
第1件小事
用全谷物代替精细谷物
用全麦面包、糙米、全燕麦等全谷物，代替米饭、馒头、面条等精细谷物，作为主食选择。
如果实在不习惯，可以在米饭中加点杂粮杂豆和薯类。总之，多吃血糖指数低的食物，少吃血糖指数高的食物。
第2件小事
每日摄入天然蔬菜和水果
蔬菜和水果富含纤维，不仅能增加饱腹感，还能降低冠状动脉性心脏病(CHD)、中风和死亡的风险。建议每日摄入5份或5份以上的水果或蔬菜。
第3件小事
拒绝果汁、含糖饮料
水果被榨成果汁，滤掉残渣，其实就是抛弃了其中的纤维。虽然是天然果汁，但相当于纯纯的糖水，所以要拒绝。市面上卖的含糖饮料，也是同理。
第4件小事
少吃甚至不吃加工食品
蛋糕、冰淇淋、奶茶等加工食品，不仅含有糖，还含有大量的脂肪，甚至是反式脂肪酸。所以还是不吃为妙。
第5件小事
多吃白肉，少吃红肉加工肉类
多吃白肉能降低死亡风险，同时平日里也要注意摄入多种健康的高蛋白食物，如海产品、瘦肉、蛋类、豆类、大豆制品、未加盐的坚果和种子。
红肉就是看上去红色的肉，比如猪肉牛肉。白肉就是看上去是白色的肉，如鱼肉兔肉，不是肥肉哦！
第6件小事
餐后1-2小时，有氧运动
运动时间安排在餐后1-2小时，此时血糖为高峰期，运动有助于血糖迅速转化，使血糖降低。此外，运动要循序渐进，并长期坚持。根据自身身体状况，每次30-60分钟有氧运动，中老年人可以从散步开始。
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可能，对于糖的危害，我们现在真的还感受不到。
可能，对于很多人来说，想要控糖、戒糖真的是很难的一件事。
但是，为了获得健康，为了我们的家人和将来着想，我们必须要去努力，尝试去改变。
好在人生很长，我们可以一天天，一步步，慢慢来努力。
*本文转载自公众号：杏树林私人医生。