补充蛋白质:您该吃肉还是吃豆

蛋白质作为三大营养素之一,是建造和修复身体细胞的重要原料,可以促进身体代谢,为人体提供能量。食物中的蛋白质进入人体后,经消化吸收分解转变成氨基酸;有些必需氨基酸是人体不能合成的,必须从食物中摄取。日常生活中,我们从食物中获取的蛋白质有两大来源:动物蛋白和植物蛋白。但是,吃肉、吃素哪个更健康呢?

吃肉和吃豆的优劣

动物性食物如蛋、奶、肉等,是常见的优质蛋白质来源,近年来植物蛋白也越来越多地受到关注。

评价蛋白质是否“优质”,不是看单一的蛋白质含量,而是主要看其“氨基酸模式”是否优异,“氨基酸评分”是否高。如果食物中的氨基酸比例和人体中氨基酸的构成比例接近,说明其氨基酸模式好,氨基酸评分也就高,这意味着其进入人体后的利用率高。

在常见的动植物蛋白质量评价中,乳清蛋白、酪蛋白、鸡蛋和牛奶及大豆蛋白评分较高,其中大豆蛋白是植物蛋白中唯一的优质蛋白。

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两种蛋白各有优缺点

从植物如大豆、谷物中提取的植物蛋白不含胆固醇,几乎不含饱和脂肪且富含不饱和脂肪酸,脂肪和热量较低(除坚果外),纤维素和必需的营养素含量较高,无乳糖,低致敏性。

禽、畜、鱼、蛋、奶等动物蛋白与人体蛋白质相似,其必需氨基酸含量非常接近人体所需,利用率和消化率一般优于植物蛋白,不仅可以维持成人的健康,还能促进儿童的生长发育。但大量摄入动物蛋白可能会导致比如肥胖、血脂异常等问题。

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两种蛋白如何选择

建议优质蛋白摄入量占膳食蛋白质总量的30%~50%。推荐普通人群日常动物蛋白和大豆蛋白相结合。两者不能互相取代,应适当搭配,平衡膳食。

对素食者而言,大豆分离蛋白无疑是最佳选择。同时还需要关注自身蛋白质摄入的情况,避免蛋白质摄入不足。

动物蛋白质量好、利用率高,但富含饱和脂肪酸和胆固醇,因而要把控好摄入量。

大豆分离蛋白的消化吸收率高达90%,适合术后恢复且不忌豆类的人群。

健身者在运动过程中,由于肌肉受到拉伸撕裂,在肌肉重新修复的过程中,需要大量蛋白质的参与,否则不利于肌肉的恢复和生长。所以一般蛋白质的补充是在健身后进行。在这个过程中,蛋白质可以带来以下好处。

1

提高肌肉含量

在健身后20分钟应该多补充些蛋白质,因为这时候是肌肉成长的黄金期,富含蛋白质的食物可以帮助肌肉进行构建,从而让你的肌肉成长得更好、更有型。

2

提高身体动力源

运动中消耗大量的能量,身体需要供给能量获得动力。蛋白质作为基础能量,可以被快速消化和吸收,给身体提供动力。

3

蛋白质可以给身体供能,为总能量消耗提供了来源,这样就减少了碳水和糖类的摄入,从而达到减肥的效果。

日常可以这样吃

一般认为,经常健身的人应适当吃些肉类,专家建议以兔肉、鸡肉为佳。

不经常健身的人,每天吃个鸡蛋或适量牛奶就足够了。

如果每天摄入过量的蛋白质,则蛋白质将作为能量保存下来,和脂肪一样会使人发胖;同时,多余的蛋白质要被代谢掉,会加重肾脏的负担,不利于身体健康。

家庭医学

《家庭医学》杂志是国家卫健委主管、中华预防医学会主办的国家级医学科普刊物,创刊于1985年。集科学性、实用性、指导性、趣味性于一体,向千万家庭传授保健养生、防病治病、健康引导知识。
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