肌肉拉伤怎么办？6步即可康复，让你健步如飞！

肌肉拉伤通常都是因为运动不当造成的，肌肉快速强烈的收缩或者过度拉长，超过肌肉组织的承受能力，多发生在腿后部和腰部肌肉。

一、什么是肌肉拉伤

肌肉拉伤后，局部剧痛，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

一般肌肉拉伤一般分为轻度、中度和重度三级。

1、轻度肌肉拉伤

表现为受伤部位发硬或发痛，肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛，用手触摸或收缩伸展时疼痛加剧；

2、中度肌肉拉伤

则有相当多的肌肉纤维撕裂或断裂，受伤部位似有刀割般疼痛感；

3、重度肌肉拉伤

呈现肌肉中部断裂，并在受伤部位可以摸到缺损。

二、为什么我会拉伤了呢

别人运动都没拉伤，为什么就我拉伤了呢？

肌肉拉伤有很多原因，外在原因比如气温低、湿度高、场地太硬等，内在原因一般与自身有关，比如说体质较弱，肌肉弹性、伸展性和力量较差，运动前准备活动不充分、运动姿势不正确，用力过猛，下面我们就来具体看一下吧。

1、气温低

天气太冷，肌肉的延展性也会跟着变低，如果再加上热身时间不足，导致肌肉拉伤的风险也会大大增加。

2、运动前没有热身

热身相当于叫醒沉睡中的肌肉，告诉它「嘿！起来运动了！」，如果省略热身，肌肉还没被唤醒、达到可以运动的状态时就开始训练，超过肌肉可以负荷的程度，很容易造成拉伤。

3、重量超过肌肉负荷

突然举起重物或不正确的重量训练，因为动作过快、重量也超过肌肉可以负担的程度，造成肌肉疲劳导致拉伤。

4、肌力不平均

肌群运动时，在肌力不平衡的状况下，同样的动作，较弱的那一方需要用更多的力量去支撑身体的活动，也更容易造成肌肉拉伤。

5、过度拉伸

适当的伸展可以增加柔软度，但过度拉伸可能会造成肌肉疲劳，引发拉伤。

6、姿势不良

错误的姿势，例如：不正确的坐、躺等，长期下来会造成慢性肌肉拉伤。

7、重复动作

需要重复同一个动作的运动，会增加肌肉负担，累积成慢性的肌肉拉伤，例如：网球、高尔夫球、棒球、划船…等。

三、如何判断你的痛是不是肌肉拉伤

1、局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍；

2、当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重，肌肉收缩抗阻力试验阳性；

3、有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，应高度怀疑为肌肉断裂。

四、搞懂肌肉拉伤和扭伤不一样

多数人会把拉伤和扭伤搞混，但这两种伤害是不一样的。

扭伤大部分是因为关节受到大力的扭转或外力的影响，造成的韧带受伤；拉伤则是因为疲劳、过度使用、用力不当造成的肌肉、肌腱。所以不能肌肉拉伤跟我们常见的扭伤混为一谈。

五、记住POLICE原则

对于肌肉拉伤的小伙伴，记住POLICE原则。

1、P — 保护（Protection）

在肌肉拉伤后的一段短时间内，应该尽量减轻损伤部位的负荷，避免过早较快的移动或运动。 

但是损伤后的制动休息应限定在一定时间内， 损伤部位长时间的失负荷状态不利于损伤，而渐进性的力学载荷刺激更有利于恢复胶原组织的力学和形态学特征，因此康复的介入应该是越早越好。

2、OL — 最优负荷（Optimum Loading）

OL是指用一个平衡、递增负荷的康复训练计划来替代完全的制动休息，这个康复训练计划中的早期活动训练可以促进损伤部位的康复; 它涵盖了康复训练中所有的机械力学干预手段， 还包括 一系列徒手康复训练技术(manual techniques)。

3、I — 冷敷 （ICE）

冷疗是处理急性闭合性软组织损伤的早期关键措施。 伤后24~72小时内，冷疗可以使局部血管收缩从而减少出血和渗出，减弱炎症反应，减轻由于出血和渗出引起的疼痛和肿胀。

4、C — 加压（COMPRESSION）

加压包扎可以增加组织间歇的压力， 减少损伤部位的血流量，从而减少出血和肿胀;加压包扎可以在冷疗过程中或冷疗后进行，应从损伤部位的远端向近端牢固包扎，松紧适度，不要过紧;在加压包扎时还应注意检查皮肤的颜色、温度和损伤部位的感觉，24小时后可拆除加压包扎。

5、E — 抬高（ELEVATION）

在损伤发生后24~48小时内，尽量将患肢置于高于心脏水平的位置，这有助于减少损伤部位的血流量，从而减轻肿胀和局部淤血; 但是由于血流的有效自动调节，受伤部位只有抬高到心脏水平30cm以上，才能减少血流。

另外提醒一点，对于非医学专业的小伙伴不要忘记及早就医，在骨科医生的帮助下明确时候伴有韧带甚至骨折哟。

六、如何预防肌肉损伤？

预防肌肉拉伤，主要是针对发生的原因进行干涉：

1、变换姿势

需要长时间站立或坐着，建议每30到60分钟改变姿势，缓解紧绷的肌肉，减少压力。

2、做好热身

充分热身，让肌肉达到适合运动的状态，不仅可以预防肌肉拉伤，还能让运动表现更好。

3、正确施力

需要弯腰抬重物时，记得利用硬举或深蹲的姿势，保持背部直立，弯曲膝盖，把重物靠近身体后再抬起，来避免下背拉伤。

4、避免跌倒

避开湿滑的路面、走楼梯时轻握扶手、保持地板整洁…等，预防跌倒造成的肌肉拉伤。

5、减重

过重会增加骨骼、肌肉的负担，容易造成肌肉疲劳，因此，减重增肌可以帮助降低负担，提高肌肉强度，能有效预防肌肉拉伤。