你见过凌晨3点的墙壁吗？ | 咨询案例：无法入睡的我们如何告别焦虑？
焦虑这个词，有一种烟雾弥漫的夸张和缠人喉咙的窒息感，让人心情沮丧，好像一个泥潭，一不留神陷了进去。原本可以解开的结，结果是越解越乱，成了死结。
正在读高三的胡艺南正处于这样的困境之中，主要表现为每到考试期间，就焦虑不堪，还伴有较严重的失眠。
第一次心理咨询时胡艺南这样对我说：
“我在市重点中学读书。父亲是机关干部，母亲是小学教师，可谓出身书香门第了，这既是我的幸运，也是我的不幸，父母对我寄予了太多的期望，为我倾注了全部的心血。所以我感到压力特别大。
我小时候养成了良好的学习习惯，记忆力也很强，遵守纪律，尊敬师长，成绩优异，因而深受老师的器重和家长的喜爱。因为深得老师器重，所以只要市里、区里或学校里有竞赛活动，不管是什么竞赛，老师都要选派我去参加。为此，我的学习负担十分沉重。
参加竞赛前老师要'开小灶’进行个别辅导，布置很多模拟试题叫我做，虽然这对我的学习有所促进，但同时我感到精神压力很大，简直不堪重负。
老师当然也是一片好心，我也认为应当对得起老师，因而唯恐竞赛失利，对各科的学习都抓得很紧很紧。但在心底深处对这种竞赛性的考试很反感，甚至是头疼至极。
有天晚上，我正在屋里背书，因为第二天要参加高三的摸底考试，恰逢邻居在请客喝酒，猜拳行令的声音很大，吵得我无法看书。
我又急又气，心中烦躁至极，在这种焦虑的情绪状态下，我一夜也没合眼，第二天的考试自然失败了，父母及老师的眼神里流露出失望和不满。
以后，只要临近考试，我就感到焦虑、心慌和彻夜失眠，经常是大半夜都睁着眼望着墙壁，无法入睡。眼看明年就高考了，我该怎么办？”胡艺南焦虑地问我。
学习与考试焦虑是学生心理咨询中常见的问题。特别是学习基础较差、性格内向敏感的同学，更易产生此类问题。如果伴有失眠，咨询起来就更费力，需要进行多方面且较长期的咨询。
我先对胡艺南进行指导性的咨询，帮她分析：
“你以前并不惧怕考试，当你上了高三以后，紧张的学习，以及那一次考试失利与考前受干扰强化了你对考试的畏惧。这是你焦虑的最根本原因。
高考是一个仪式，我们从此成长。高考是一道槛，不管你是否承认，如果拒绝接受这个现实，心理上仍与过去藕断丝连，沉溺于过去的荣誉或失败，就会妨碍自己的成长。
在高考这个郑重的仪式里，你要提醒你自己，一纸分数决定不了一个人的一生。无论成功与否，从此，应该告别幼稚走向独立和成熟。”
在这样的分析讨论后，我又特别对她指出：你的其他各门功课成绩尚属中等或中上等，同时对成绩的期望值不要过高。重要的是找出自己的强项与弱项，然后告诉自己应扬长而不避短，对自己的弱项不作过高要求，也不要逃避，培养自己豁达大度的个性。
我建议她加强体育锻炼，通过体育锻炼增强体质，调节神经系统的活动，这有助于睡眠状况的改善。同时要有意识地放松情绪，在考前不要人为地加剧紧张，考前复习也要劳逸结合，适时进行休息、散步。失眠严重时，应找神经科医生进行咨询，将心理咨询与躯体咨询相结合。
经过5次咨询，她已能坦然地面对考试了，最为重要的是，最近的两次摸底考试发挥出理想的水平，成绩进入了班上的前3名，考试成功的事实是对她最有力的正强化。
这以后，她的睡眠状况有所改善，对考试的紧张焦虑也大大减轻了。
其实，我想说的是焦虑不可怕，关键是我们应对焦虑的态度和方法，这里分享给大家几点心得，我们要如何告别焦虑：
你可以追求完美，但把它当做一个过程，而非一次性达成的结果。首先要完成，然后再去追求完美。你要记得“达不到完美标准不丢人！有缺陷才真实”的。
我们要消除对外界评判标准的过度依赖，用自己的标准来衡量自己工作或是学习的完成质量。如果我们总是追求完美而望其项背，我们就会攻击自己，在心理层面降低了自己的自信。
把白天的压力带进睡眠中，睡眠质量会下降，缺乏深度睡眠，易醒多梦。所以在睡前排解压力，而不是皱着眉头钻进被窝。睡不好，第二天精神崩溃，心里就会感觉越来越糟糕，其实就算你睡不好，也不要过度强调失眠带来的副作用，给自己造成心理暗示。
睡前最好能听听轻松的音乐，或者冥想放松，把杂念都掏空。当然还有就是要早睡，睡前别看手机。
已经尽力就好，我们很少能同时完成所有工作或是学习任务，工作是做不完的。跟实现完美一样，所有工作都做完是很少的情况。要做选择就挑最重要的做吧。
计划赶不上变化，风险和意外都是很有的。我们无法百分之百控制事情的发展，计划的时候做最好的打算，也同时做最坏的打算，还要因此做个备案，想想每一步实现不了的时候该怎么做。
不确定性来临的慌张和压力往往是由于本身缺乏经验，缺乏与不确定性相处的经验，同时又没提前多想想。
面对不确定性的事情，要理解它，然后接受它。有时候不确定性也会引向更好的结果发生呢，谁说一定是糟糕的呢？
暮夏老师有话说：
心理障碍有相当大的顽固性，我们所能选择的是和来访者并肩站在一起作长期的斗争，最后战胜它。
弗洛伊德说，对待身心困扰，我们要“努力、了解、适应和忍耐”。这是我十分欣赏的一个观点。
我要特别提醒大家，千万不要相信说大话的心理医生，要相信那些说真话的心理医生：焦虑是我们与生俱来的生命状态。