跑前热身、跑后拉伸应该怎么做?合集来了!|跑步|关节|肌群|肌肉|跑前

跑步做好热身拉伸,才能跑得长久无伤!

跑友们都知道,想要跑出好成绩,跑步前的热身和跑步后的拉伸必不可少,跑前热身能够激活肌肉弹性,加快血液循环,增强肌肉关节灵活性;跑后拉伸有助于让肌肉恢复弹性,降低运动损伤,消除运动疲劳。

但是很多跑友跑前热身和跑后拉伸都草草了事,来回抻抻胳膊,伸伸腿就等于做了,其实这样的效果并不好。如果你是这样做的,那还不如不跑步。

还有一部分跑友,虽然知道热身和拉伸的重要性,但却不知道应该如何做。

今天,小编整理了石老师介绍过的动作合集,分享给大家。希望这篇文章能够对你有一定帮助。

不做热身和拉伸,是如何毁掉你的跑步的?

跑前热身,也叫跑前激活,通过一系列的动态动作来提高肌肉活性,增加血流量,提升关节的灵活性、刺激心肺和神经,帮助关节尽早分泌滑液,减少磨损,让身体提前进入运动状态,为接下来的运动做准备。

长时间不做跑前热身,会有哪些危害?

1. 身体肌肉关节和心肺等活性不够,跑步效率不高,越跑越累;

2. 直接开跑,身体易出现过激反应,心率提升快,很难再降下来;

3. 肌肉、韧带缺乏弹性,容易僵硬、拉伤;

4.跑步岔气,大部分和跑前热身不充分有关;

5. 精神萎靡不振,越跑越慢,越跑越累,产生厌跑情绪。

而跑后拉伸就是通过特定动作,来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态,锻炼肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉弹性和关节灵活性,便于运动时储备更多的弹性势能。

长期跑步不拉伸,会导致肌肉紧张僵硬,弹性下降,会使得身体局部压力增高,导致代谢物无法及时排出,这会让我们的疲劳恢复变慢;

僵硬的肌肉还会影响跑步发力效果,以及跑步动作的舒展性和灵活性,使跑姿笨重;进而 会让关节受到更大的冲击力,时间一长引发损伤和疼痛。

因此有经验的跑友,宁可少跑10分钟,也要做好跑后拉伸!

跑前如何热身?

跑步前我们的肢体比较僵硬,通过我们身体关节的扭动或转动,可以给身体带来预热效果,我们可以通过这4个步骤练习,让身体逐渐进入跑步状态。

第一步:关节热身;

第二步:肌肉预热;

第三步:心肺和神经系统预热;

第四步,慢慢起步,让身体渐渐去适应运动强度。

下面我们一起来跟着石老师看一下具体动作。

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随着天气温度降低,身体温度和外界的温差较大,如果进行中高强度训练,仅靠着小幅的热身动作达不到预想效果,那进行这个跑前热身操,也是一个很好的选择。

第一步:小跳、开合跳、原地前后跳、原地纵跳、原地左右跳、原地后踢腿跳;

第二步:行进间高抬腿、行进间后踢腿、左右弓步蹲、蹲起;

第三步:渐进原地小步跑进行3组;

第四步:行进间振臂。

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做热身操的好处就是较短时间进入运动状态,还能提高运动积极性。

跑前热身以动态动作为主,能够调动身体的活性,提升关节的灵活性,建议大众跑者把热身加入专项练习,既能提高运动表现,还能跑得更轻松、更省力,下面接着给大家介绍三个动作:

1、原地小步跑;

2、屈髋单腿跳;

3、髋关节灵活性练习;

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跑后拉伸怎么做?

想要身体恢复好,跑后拉伸不可少。跑后拉伸一般分为动态拉伸静态拉伸两部分。

动态拉伸,最主要的作用是让我们跑后心率逐渐地平息下来,等心率降到大概120左右,再开始静态拉伸。

1、跑后动态拉伸

(1)向前转髋;

(2)向后转髋;

(3)从内向外转髋;

(4)从外向内转髋;

(5) 抱膝上提;

(6)抱踝上提;

(7) 前踢腿;

(8)后踢腿;

(9)弹腿;

(10)腘绳肌动态拉伸;

(11)扩胸振臂;

(12)交叉振臂;

(13) 转体;

(14)行进间体前屈。

具体来看一下石老师的示范动作:

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石老师累计做了14个动作,大家跑步后,哪个部位觉得紧张,可以有选择性地做。

建议在跑后的动态拉伸动作不宜太多,跑后动态拉伸不需要进行很多时间,简单的几组动作就可达到拉伸效果。

2、跑后臀肌拉伸(动态+静态)

臀肌是核心肌群中非常重要的一环,臀肌肌群之间分工协作,对于跑步时的骨盆稳定和下肢动作稳定非常重要。

只有当臀部肌群可以与躯干肌群高效协同运作时,我们在跑步过程中才可以减少很多伤害,同时跑步的效率也会得到提高。所以有经验的跑者都知道,臀肌在跑步时是比较疲惫的部位。

给大家介绍跑后臀肌的两个拉伸动作,放松臀部肌肉,让臀肌快速恢复弹性,一起来看一下石老师的示范动作:

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3、跑后小腿拉伸(静态)

无论是对于精英选手还是大众跑者,跑步之后的身体反应还是多出现在腿部位置。引起原因可能是跑姿不对、体重过大,或者跑量过大的情况。这些都会造成腿部不适,尤其是小腿,在落地缓冲时候更承受了体重数倍的重量。

如果你的小腿跑后也有不舒服的情况,那就来学习下该如何拉伸吧;即使你最近没有腿部不适,做好腿部的拉伸和放松,也能预防腿部的肌肉损伤。

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跑后小力量练习

1、跑后体能恢复和腿部力量练习

如果我们进行的是比较温和的中低强度慢跑,在跑后进行这两组动作练习,不仅能加快体能恢复,还能加强腿部力量,一举两得。

第一组动作:

半蹲10秒+原地小步跑10秒+半蹲(间歇5秒,循环4组)+原地小步跑(间歇5秒,循环4组);

第二组动作:

前后蹲10秒+深蹲加速跑10秒+前后蹲(间歇5秒,循环4组)+深蹲加速跑(间歇5秒,循环4组);

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2、跑后髋关节练习

在跑步过程中,正确的跑姿应该是以髋以髋为轴,带动大腿,大腿带小腿,这是效率比较高的跑步方式。有一个灵活的髋关节,跑步既高效又省力。

髋关节的练习放在跑步之后,因为跑步中我们的髋关节已经进入运动状态,不再像刚运动时那么紧绷。下面来介绍三个动作:

(1)髋屈肌练习:左右各十次,两组;

(2)前后摆腿展髋:左右各十次;

(3)内外摆腿展髋:左右各十次;

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热身和拉伸虽好,但也不要“贪杯”

很多人觉得,既然不做跑前热身和跑后拉伸后果这么严重,那我就多做一些。其实这也是错误的想法。任何事情,都讲究过犹不及。

最近,石老师接受了CCTV1节目的采访,其中就谈到了这个问题。

跑前热身,最大的作用是给肌肉和筋膜适度激活,注意是适度,而不是过度。所以热身不需要我们的肌肉进行过度延展。如果肌肉过度延展,就会导致肌肉过度柔软,反而可能会影响我们在运动中的韧性。

运动之后需要做拉伸,是因为在运动过程中,我们的肌肉会收缩做功,通过拉伸让肌肉变长,从而达到放松的作用。

但是在运动过程中,我们的身体已经出现了一定程度的疲劳,肌肉会出现一定程度的轻微损伤。因此,如果在运动后过度拉伸,可能会引起体力过度消耗,就可能会加重肌肉的微损伤。

所以,跑前热身,一般5分钟就足够了。而运动后的拉伸,时间也不要过长。动态拉伸可以进行5-10分钟。

静态拉伸是针对某一个局部肌群或韧带进行拉伸。一般情况下,针对单一肌群或者韧带,保持拉伸的时间在30秒左右就可以了。

具体该拉伸什么部位,也是根据你之前的运动来看的。如果你之前进行的是羽毛球、篮球等运动,那么肩颈部位需要重点拉伸。而跑步的话,下肢拉伸就比上肢拉伸要重要得多。

所以,想要跑得无伤且长久,还是要做好热身和拉伸。如果不做热身和拉伸,那你还不如不跑步。

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*马孔多常年法律顾问:北京市浩天信和律师事务所 宗柯涛 夏国荣 戴嘉鹏

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